Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino | Strongbro

A sobrecarga progressiva é o único princípio de treino que sobrevive a todos os programas, treinadores e décadas. Ele diz uma coisa: para ficar mais forte, exija um pouco mais do músculo do que na última vez. Praticantes conhecem a frase. Poucos a aplicam, porque aplicá-la exige saber exatamente qual foi a última vez, e a maioria das memórias arredonda esse número para cima. Este guia apresenta o método, os números e o hábito de registro que faz isso funcionar sem precisar de planilhas.

O que a sobrecarga progressiva realmente significa

O músculo se adapta à carga que recebe. Dê a ele a mesma carga por tempo suficiente e ele não terá motivo para mudar. Dê um pouco mais, recupere-se e ele se reconstruirá um pouco mais forte. Repita esse ciclo e os pequenos aumentos se acumulam.

A palavra que faz o trabalho é progressiva. Sobrecarga por si só é apenas um treino pesado. Sobrecarga progressiva é um treino pesado que é mensuravelmente mais difícil que o anterior, em um cronograma que você consegue sustentar por meses. O posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão descreve isso como aumentar gradualmente o estresse imposto ao corpo durante o treino, e essa palavra "gradualmente" é a diferença entre um método e uma forma de se lesionar.

Três coisas decorrem dessa definição:

1. Precisa de um ponto de referência. Você não pode fazer mais que na última vez se não souber o que foi a última vez.
2. Precisa de uma unidade de "mais". Peso, repetições e séries são as práticas. Todo o resto, como cadência, descanso e amplitude de movimento, é real, mas difícil de medir.
3. Precisa ser pequeno. Saltos grandes funcionam por um mês e depois estagnam. Saltos pequenos funcionam por anos.

As três alavancas e quando puxar cada uma

Você pode tornar uma série mais difícil de três formas contáveis. Cada uma tem uma função.

O peso é a alavanca principal e a que a maioria das pessoas usa em excesso. As repetições são a alavanca que torna os aumentos de peso possíveis. As séries são a alavanca lenta, puxada raramente e de forma deliberada, porque cada série adicionada custa uma recuperação que você não recupera naquela semana.

O ciclo é: repetições sobem, depois o peso sobe, depois as repetições sobem novamente. Séries mudam talvez quatro vezes por ano.

Como aplicar: o método de dupla progressão

O método abaixo é aquele que a maioria dos praticantes intermediários acaba adotando, com ou sem nome. É chamado de dupla progressão porque duas coisas progridem alternadamente, primeiro as repetições e depois o peso.

Passo 1. Defina uma faixa de repetições por exercício. Exercícios principais com barra tendem a ficar entre 5 a 8 repetições. Acessórios e máquinas funcionam bem entre 8 a 12. Trabalhos isolados podem chegar a 15. Escreva a faixa ao lado do exercício no seu programa. A sobrecarga só é mensurável contra um alvo, e um exercício sem faixa é um exercício onde você ficará à deriva.

Passo 2. Repita o peso até dominá-lo. Use o mesmo peso ao longo das sessões até que cada série de trabalho atinja o topo da faixa. Uma sessão no topo é um dia bom. Duas sessões consecutivas no topo é domínio. Não aumente o peso em um dia bom.

Passo 3. Adicione o menor incremento disponível. Na barra, isso é 2,5 kg, ou 1,25 kg com anilhas fracionadas. Em uma máquina, é uma posição de pino. Com halteres, é o próximo par no suporte. Suas repetições cairão para o início da faixa. Isso é o plano funcionando, não uma falha.

Passo 4. Reconstrua as repetições com o novo peso. Ao longo das próximas sessões, suba as repetições de volta ao topo da faixa. Algumas sessões adicionarão uma repetição em uma série. Isso conta. Quando atingir o topo em todas as séries duas vezes seguidas, retorne ao passo 3.

Passo 5. Registre cada série e revise uma vez por semana. Anote o peso e as repetições conforme acontecem, não depois. Uma vez por semana, procure exercícios que foram mantidos com o mesmo peso por duas ou mais sessões com repetições completas. Esses precisam de um aumento. Todo o resto continua progredindo.

Cinco passos, e o último é o que falha na prática. O método é fácil de descrever e difícil de seguir de cabeça, porque exige saber suas repetições na terceira série do supino inclinado onze dias atrás. Ninguém sabe disso. Um registro sabe.

Quanto adicionar e com que frequência

Devagar e sempre vence, e os números provam isso. Um aumento de 2,5 kg a cada duas semanas em um exercício soma 65 kg em um ano. Ninguém consegue isso na prática, porque pausas, feriados e semanas ruins atrapalham, mas um praticante que consegue um terço disso adicionou 20 kg a um exercício em doze meses, o que é um ano excelente após a fase de iniciante.

Compare isso com adicionar 5 kg a cada sessão. Funciona por três ou quatro semanas, depois as repetições colapsam, a forma degrada e o praticante faz um deload de volta para onde a abordagem de 2,5 kg teria chegado de qualquer forma, sem a frustração.

Algumas regras práticas:

• Membros superiores progridem mais devagar que inferiores. Supino e desenvolvimento geralmente precisam de passos de 1,25 kg, enquanto agachamento e levantamento terra aceitam 2,5 kg ou 5 kg. Compre ou peça emprestado anilhas fracionadas se sua academia não as tiver.
• Máquinas e halteres saltam em passos maiores. Aumente a faixa de repetições para absorver o salto. Um halter de 14 kg para 12 repetições virando 16 kg para 7 é uma transição normal.
• Exercícios com peso do corpo progridem por alavancagem e carga. Adicione repetições, depois séries, depois dificulte o movimento: uma pausa, uma fase de descida mais lenta, uma variação mais difícil ou peso no cinto.
• Iniciantes progridem mais rápido. Nos primeiros meses, adicionar peso a cada sessão nos exercícios principais geralmente funciona. O ciclo de dupla progressão é o que você adota quando isso para de acontecer.

O que fazer quando um exercício estagna

Uma estagnação é um peso que você falhou em dominar por três ou mais sessões. É normal, é informação e tem uma lista de verificação curta.

Primeiro, verifique os insumos. Sono, alimentação e frequência estagnam exercícios mais do que os programas. Se dois dos três falharam, corrija-os e dê ao exercício mais duas sessões antes de mudar qualquer coisa.

Segundo, verifique o incremento. Se você saltou 5 kg quando 2,5 kg estavam disponíveis, volte metade do salto. Dominar 82,5 kg é melhor do que falhar com 85 kg.

Terceiro, puxe uma alavanca diferente. Se o peso não se move, mantenha-o e adicione uma série com o mesmo peso por duas semanas. O volume aumenta, o músculo ganha mais prática com a carga e o peso geralmente se move depois disso.

Quarto, considere um deload. Se vários exercícios estagnam na mesma quinzena, o problema é fadiga, não um exercício específico. Reduza os pesos para cerca de 80 por cento por uma semana, mantenha as séries e repetições e depois retorne. A maioria dos praticantes volta e supera a estagnação na primeira ou segunda sessão.

Quinto, mude o exercício, não o princípio. Se um exercício estagnou por seis semanas com os insumos corrigidos e um deload feito, troque por uma variação próxima, como um agachamento com pausa ou supino com pegada fechada, e execute o mesmo ciclo por alguns meses. O princípio nunca muda. O exercício ao qual ele é aplicado pode.

Como registrar

Cada passo acima pressupõe que você saiba os números da última sessão. Essa suposição é onde a sobrecarga progressiva para silenciosamente para a maioria das pessoas, porque um app de notas não consegue te dizer qual dos seus quatorze exercícios foi mantido por duas sessões com repetições completas, e um caderno de papel consegue, mas apenas após dez minutos folheando páginas.

Um rastreador que entende séries torna o ciclo quase automático. As peças que importam:

• Captura rápida, durante a sessão. Registrar depois faz perder séries e arredondar pesos para cima. Entre as séries você tem cerca de noventa segundos, então a entrada tem que ser rápida. Registrar por voz coloca um exercício inteiro no registro em uma frase; um teclado com os números da última sessão pré-preenchidos faz isso em três toques.
• Última sessão à sua frente. O teclado deve abrir com o que você fez da última vez, para que a decisão "mesmo peso ou adicionar 2,5" seja tomada com base em dados, não na memória.
• Uma lista do que está pronto para subir. Este é o passo de revisão do método, feito pelo software. A tela de insights do Strongbro mantém uma lista de "pronto para progredir": exercícios que você completou com o mesmo peso por sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso. Abra uma vez por semana e o ciclo de dupla progressão roda sozinho.
• Recordes que atualizam sem serem solicitados. Quando um novo peso é alcançado, ou uma contagem de repetições reconstruída aumenta sua estimativa de 1RM, o rastreador deve avisar. Recordes pessoais automáticos mantêm o melhor peso por repetições e uma estimativa de 1RM por exercício, então uma repetição adicionada na terceira série ainda registra como progresso, não apenas como uma série de topo mais pesada.
• Volume que você pode ver. A alavanca de séries só funciona se você puder ver o volume total subir e descer. Um número de volume mensal com divisão por músculo mostra se uma série adicionada realmente surtiu efeito ou se uma parte do corpo saiu do programa.

Se você quer o sistema mais amplo onde esses números se encaixam, volume semanal, e1RM, sessões e peso corporal, o guia de rastreamento de progresso na academia cobre a revisão semanal de cinco minutos da qual a sobrecarga é apenas uma parte.

Erros que parecem sobrecarga, mas não são

Alguns padrões parecem progresso e não são, e um registro expõe cada um deles.

• Adicionar peso e perder amplitude de movimento. Meio agachamento com 110 kg não é sobrecarga sobre um agachamento completo com 100 kg. Mantenha o padrão fixo e deixe o peso ser a única variável.
• Adicionar peso e reduzir séries. Três séries de 5 com 100 kg é mais trabalho do que uma série de 5 com 102,5 kg. Observe o número de volume, não apenas a série de topo.
• Rodar exercícios toda semana. Se supino vira inclinado que vira supino com halter, nada é mantido por tempo suficiente para progredir. Mantenha um exercício no programa por pelo menos oito semanas antes de julgá-lo.
• Perseguir um novo recorde toda sessão. Recordes chegam quando o ciclo os produz. Sessões focadas apenas em recordes tendem a pular a reconstrução de repetições que torna o próximo possível.
• Contar um dia ruim como estagnação. Uma sessão abaixo da faixa após uma noite mal dormida é ruído. Três é um sinal. A diferença só é visível em um registro com datas.

Conclusão

Sobrecarga progressiva é um ciclo, não um sentimento: defina uma faixa de repetições, mantenha um peso até dominar todas as repetições em duas sessões consecutivas, adicione a menor anilha, reconstrua as repetições, repita. Puxe a alavanca de peso com mais frequência, a de repetições entre elas e a de séries raramente. Quando um exercício estagnar, verifique sono e alimentação antes do programa, e faça um deload quando vários estagnarem ao mesmo tempo. O método inteiro depende de saber exatamente os números da última sessão, então registre cada série conforme acontece e deixe um rastreador te dizer quais exercícios estão prontos para subir. Pequenos aumentos, aplicados por muito tempo, são como a força é realmente construída.

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