Progressiivinen ylikuormitus: näin treenaat kovempaa Strongbro

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa, että annat lihakselle hieman enemmän haastetta kuin viimeksi, annat sen palautua ja toistat saman. Tämä on koko periaate, ja se on helppo sanoa ääneen. Soveltaminen on se vaikea osuus, koska "enemmän kuin viimeksi" vaatii, että tiedät tarkalleen, mitä viimeksi tapahtui – aina kolmannen sarjan toistoihin asti. Kirjaa se ylös tai arvailet, ja arvaukset karkaavat helposti käsistä. Tämä opas kattaa menetelmän, numerot ja seurantarutiinin, joka pitää kehityksen käynnissä ilman taulukoita.

Mitä progressiivinen ylikuormitus todella tarkoittaa

Lihas sopeutuu sille annettuun kuormaan. Jos annat sille saman kuorman tarpeeksi pitkään, sillä ei ole syytä muuttua. Jos annat hieman enemmän ja annat sen palautua, se rakentuu hieman vahvemmaksi. Toista sykli, niin pienet lisäykset kertaantuvat.

Sana, joka tekee työn, on progressiivinen. Ylikuormitus itsessään on vain kova treeni. Progressiivinen ylikuormitus on kova treeni, joka on mitattavasti kovempi kuin edellinen, aikataululla jota voit ylläpitää kuukausia. ACSM:n kanta progressiomalleista kuvaa tätä stressin asteittaisena lisäämisenä, ja "asteittain" on se sana, joka erottaa menetelmän tavasta hankkia itsensä loukkaantuneeksi.

Tästä määritelmästä seuraa kolme asiaa. Tarvitset vertailukohdan, sillä et voi tehdä enemmän kuin viimeksi tietämättä, mitä viimeksi tapahtui. Tarvitset "enemmän"-yksikön: paino, toistot ja sarjat ovat mitattavia, kun taas tempo, lepo ja liikerata ovat todellisia mutta hankalia mitata. Ja askelten on oltava pieniä. Isot hypyt toimivat kuukauden. Pienet hypyt toimivat vuosia.

Kolme vipuvartta ja milloin niitä käyttää

Voit tehdä sarjasta vaikeamman kolmella mitattavalla tavalla, ja jokaisella on oma tehtävänsä.

Paino on tärkein vipuvarsi ja se, jota käytetään liikaa. Toistot ovat vipuvarsi, joka tekee painon lisäämisen mahdolliseksi. Sarjat ovat hidas vipuvarsi, jota käytetään harvoin ja harkiten, koska jokainen lisäsarja vaatii palautumista, jota et saa takaisin saman viikon aikana.

Sykli on: toistot ylös, sitten paino ylös, sitten toistot ylös. Sarjoja muutetaan ehkä neljä kertaa vuodessa.

Miten soveltaa: tuplaprogression menetelmä

Tuplaprogression nimi tulee kahdesta asiasta, jotka kehittyvät vuorotellen: ensin toistot, sitten paino.

1. Määritä toistoväli jokaiselle liikkeelle. Pääliikkeet toimivat hyvin 5–8 toiston välillä. Apuliikkeet ja laitteet 8–12 toistolla. Eristävät liikkeet voivat mennä 15 toistoon. Kirjoita väli ohjelmaasi liikkeen viereen, sillä ylikuormitus on mitattavissa vain tavoitetta vasten.
2. Toista painoa, kunnes hallitset sen. Käytä samaa painoa, kunnes jokainen työsarja yltää välin ylärajaan. Yksi treeni ylärajalla on hyvä päivä. Kaksi peräkkäistä treeniä ylärajalla on hallintaa. Älä lisää painoa hyvänä päivänä.
3. Lisää pienin mahdollinen paino. Levytangolla se on 2,5 kg tai 1,25 kg pikkukiekoilla. Laitteessa se on yksi pykälä. Käsipainoilla se on seuraava pari telineessä. Toistosi putoavat kohti välin alareunaa, ja se on suunnitelman mukaista.
4. Rakenna toistot uudelleen uudella painolla. Seuraavien treenien aikana kiipeä takaisin ylärajaan. Jotkut treenit lisäävät vain yhden toiston yhteen sarjaan. Se lasketaan. Kun saavutat ylärajan jokaisessa sarjassa kahdesti peräkkäin, palaa vaiheeseen 3.
5. Kirjaa jokainen sarja ja tarkista kerran viikossa. Kirjoita paino ja toistot heti, älä jälkikäteen. Tarkista kerran viikossa, mitkä liikkeet ovat junnanneet samassa painossa kaksi tai useamman treenin ajan täysillä toistoilla. Ne ovat valmiita korotukseen. Kaikki muu jatkaa kehitystään.

Viisi askelta, ja viimeinen on se, missä homma yleensä kaatuu. Menetelmä on helppo kuvailla, mutta vaikea muistaa, koska se vaatii tiedon siitä, montako toistoa teit vinopenkin kolmannessa sarjassa yksitoista päivää sitten. Et muista sitä. Treenipäiväkirja muistaa.

Kuinka paljon lisätä ja kuinka usein

Maltti on valttia, ja matematiikka todistaa sen. 2,5 kg lisäys joka toinen viikko on 65 kg vuodessa. Käytännössä kukaan ei saavuta tätä, koska junnaavat jaksot, lomat ja huonot viikot syövät kehitystä, mutta jo kolmasosa tästä tarkoittaa 20 kg lisäystä liikkeeseen vuodessa, mikä on aloittelijavaiheen jälkeen erinomainen tulos.

Vertaa tätä 5 kg lisäämiseen joka treenissä. Se toimii kolme tai neljä viikkoa. Sitten toistot romahtavat, tekniikka hajoaa ja joudut keventämään takaisin sinne, missä maltillinen lähestymistapa olisi sinut joka tapauksessa pitänyt – ilman turhautumista.

Neljä käytännön sääntöä: yläkroppa kehittyy hitaammin kuin alakroppa, joten penkissä ja pystypunnerruksessa tarvitaan usein 1,25 kg korotuksia, kun kyykky ja maastaveto sietävät 2,5 kg tai 5 kg. Laitteet ja käsipainot hyppäävät isommin, joten laajenna toistoväliä ja hyväksy, että 14 kg x 12 muuttuu 16 kg x 7. Kehonpainoliikkeet kehittyvät vipuvartta muuttamalla ja lisäpainolla: lisää toistoja, sitten sarjoja, sitten tee liikkeestä vaikeampi pysäytyksellä, hitaammalla laskuvaiheella tai lisäpainovyöllä. Aloittelijat kehittyvät nopeammin, joten ensimmäiset kuukaudet painon lisääminen joka treenissä toimii; tuplaprogression sykliin siirrytään, kun se lakkaa toimimasta.

Mitä tehdä, kun liike junnaa

Junnaaminen tarkoittaa painoa, jota et ole saanut hallittua kolmeen tai useampaan treeniin. Se on normaalia, se on tietoa, ja siihen on lyhyt tarkistuslista.

Tarkista ensin perusasiat. Uni, ruoka ja treenitiheys aiheuttavat junnausta useammin kuin ohjelma. Jos kaksi kolmesta on pielessä, korjaa ne ja anna liikkeelle vielä kaksi treeniä ennen kuin muutat mitään.

Tarkista sitten korotus. Jos hyppäsit 5 kg, kun 2,5 kg oli mahdollista, puolita hyppy. 82,5 kg hallinta on parempi kuin 85 kg epäonnistuminen.

Jos paino ei vieläkään liiku, käytä toista vipuvartta: pidä kuorma samana ja lisää yksi sarja kahdeksi viikoksi. Volyymi nousee, lihas saa enemmän harjoitusta kyseisellä kuormalla, ja paino usein liikkuu sen jälkeen.

Harkitse kevennystä, kun useampi liike junnaa saman kahden viikon aikana, sillä silloin ongelma on väsymys, ei yksittäinen liike. Pudota painot noin 80 prosenttiin yhdeksi viikoksi, pidä sarjat ja toistot, palaa sitten takaisin. Useimmiten junnaus purkautuu ensimmäisessä tai toisessa treenissä kevennyksen jälkeen.

Ja jos liike on junnannut kuusi viikkoa perusasioiden ollessa kunnossa ja kevennyksen jälkeen, vaihda liikettä. Vaihda läheiseen variaatioon, kuten pysäytyskyykkyyn tai kapeaan penkkipunnerrukseen, ja aja samaa sykliä siinä pari kuukautta. Periaate pysyy. Liikkeen, johon se kohdistuu, ei tarvitse.

Miten seurata kehitystä

Jokainen yllä oleva askel olettaa, että tiedät edellisen treenin tulokset, ja tämä oletus on se kohta, jossa progressiivinen ylikuormitus yleensä pysähtyy. Muistiinpanosovellus ei kerro, mikä neljästätoista liikkeestäsi on junnannut kaksi treeniä täysillä toistoilla. Paperinen vihko kertoo, kymmenen minuutin sivujen selaamisen jälkeen.

Sovellus, joka ymmärtää sarjat, tekee viikoittaisesta tarkistuksesta kahden minuutin homman. Tärkeät palaset:

• Nopea kirjaus treenin aikana. Jälkikäteen kirjaaminen hukkaa sarjoja ja pyöristää painoja. Sarjojen välissä on noin 90 sekuntia, joten kirjauksen on oltava nopea. Äänellä kirjaaminen saa koko liikkeen lokiin yhdellä lauseella; näppäimistö, jossa on edellisen treenin tulokset valmiina, tekee sen kolmella napautuksella.
• Edellinen treeni edessäsi. Näppäimistön pitäisi avautua siihen, mitä teit viimeksi, jotta päätös saman painon ja 2,5 kg lisäyksen välillä perustuu dataan.
• Lista valmiista korotuksista. Tämä on tarkistusvaihe, jonka ohjelmisto hoitaa. Strongbron insights-näkymä pitää listaa "valmiista korotuksista": liikkeet, jotka on tehty samalla painolla peräkkäisissä treeneissä, ehdotetun seuraavan painon kera. Avaa se kerran viikossa ja päätökset on jo tehty.
• Ennätykset, jotka päivittyvät automaattisesti. Kun uusi paino nousee tai toistomäärä nostaa arvioitua maksimia, sovelluksen pitäisi kertoa siitä. Automaattiset ennätykset pitävät kirjaa parhaista painoista ja arvioiduista maksimituloksista, joten kolmanteen sarjaan lisätty toisto rekisteröityy kehityksenä.
• Volyymi, jonka näet. Sarjojen vipuvarsi toimii vain, jos näet kokonaisvolyymin nousevan ja laskevan. Kuukausittainen volyymiluku lihasryhmittäin näyttää, onko lisätty sarja todella vaikuttanut vai onko jokin lihasryhmä jäänyt kehityksestä jälkeen.

Laajempaa järjestelmää varten, mukaan lukien viikkovolyymi, e1RM, treenimäärät ja kehonpaino, kuntosaliharjoittelun seurantaopas kattaa viiden minuutin viikoittaisen tarkistuksen, jonka ylikuormitus on vain yksi osa.

Viisi tapaa lisätä painoa ja polkea paikallaan

Jokainen näistä tuntuu kehitykseltä, ja treenipäiväkirja paljastaa ne kaikki.

• Painon lisääminen ja liikeradan lyhentäminen. Puolikas kyykky 110 kg:lla ei ole ylikuormitus täyteen kyykkyyn 100 kg:lla. Pidä standardi kiinteänä ja anna painon olla ainoa muuttuja.
• Painon lisääminen ja sarjojen pudottaminen. Kolme sarjaa 5 toistoa 100 kg:lla on enemmän työtä kuin yksi sarja 5 toistoa 102,5 kg:lla. Seuraa volyymilukua yhtä tarkasti kuin ylintä sarjaa.
• Liikkeiden vaihtaminen joka viikko. Jos penkki muuttuu vinopenkiksi ja käsipainopunnerrukseksi, mikään ei pysy ohjelmassa tarpeeksi kauan kehittyäkseen. Pidä liike ohjelmassa vähintään kahdeksan viikkoa ennen kuin arvioit sitä.
• Ennätyksen jahtaaminen joka treenissä. Ennätykset tulevat syklin sivutuotteena. Treenit, jotka tähtäävät vain ennätykseen, ohittavat toistojen uudelleenrakentamisen, joka tekee seuraavan ennätyksen mahdolliseksi.
• Huonon päivän laskeminen junnaukseksi. Yksi treeni välin alapuolella huonojen yöunien jälkeen on kohinaa. Kolme on signaali. Ero näkyy vain päivämäärillä varustetussa lokissa.

Sykli tiivistettynä

Määritä toistoväli. Pidä paino samana, kunnes hallitset jokaisen toiston kahdessa peräkkäisessä treenissä. Lisää pienin kiekko. Rakenna toistot uudelleen. Toista. Käytä painon vipuvartta useimmin, toistojen vipuvartta välissä ja sarjojen vipuvartta noin neljä kertaa vuodessa. Kun liike junnaa, tarkista uni ja ruoka ennen kuin syytät ohjelmaa, ja kevennä kun useampi liike junnaa yhtä aikaa. Kaikki riippuu siitä, että tiedät edellisen treenin tulokset tarkalleen, joten kirjaa jokainen sarja heti ja anna sovelluksen kertoa, mitkä liikkeet ovat valmiita korotukseen. Pienet lisäykset, pitkään sovellettuna, rakentavat voimaa.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.