Kako primijeniti progresivno preopterećenje u teretani - Strongbro

Progresivno preopterećenje je jedini princip treninga koji preživljava svaki program, trenera i desetljeće. Govori jednu stvar: da bi postao jači, traži od mišića malo više nego prošli put. Vježbači znaju tu frazu. Puno ih manje to primjenjuje, jer primjena zahtijeva točno znanje o tome što je bilo "prošli put", a većina ljudi te brojke zaokružuje na više. Ovaj vodič ti daje metodu, brojke i naviku zapisivanja koja sve to čini funkcionalnim bez tablica.

Što progresivno preopterećenje zapravo znači

Mišić se prilagođava opterećenju koje dobije. Daj mu isto opterećenje dovoljno dugo i nema razloga za promjenu. Daj mu malo više, oporavi se i on će se izgraditi malo jačim. Ponovi taj ciklus i mali napreci se zbrajaju.

Ključna riječ je progresivno. Preopterećenje samo po sebi je težak trening. Progresivno preopterećenje je težak trening koji je mjerljivo teži od prethodnog, prema rasporedu koji možeš održavati mjesecima. ACSM pozicijski stav o modelima progresije opisuje ovo kao postupno povećanje stresa na tijelo tijekom treninga, a riječ "postupno" je razlika između metode i načina da se ozlijediš.

Tri stvari proizlaze iz definicije:

1. Treba referentnu točku. Ne možeš napraviti više nego prošli put ako ne znaš što je bilo prošli put.
2. Treba jedinicu za "više". Težina, ponavljanja i serije su praktične. Sve ostalo, poput tempa, odmora i opsega pokreta, stvarno je, ali teško mjerljivo.
3. Mora biti malo. Veliki skokovi rade mjesec dana, a onda nastupi stagnacija. Mali skokovi rade godinama.

Tri poluge i kada povući koju

Seriju možeš učiniti težom na tri mjerljiva načina. Svaki ima svoju svrhu.

Težina je glavna poluga koju većina ljudi previše koristi. Ponavljanja su poluga koja omogućuje povećanje težine. Serije su spora poluga, povlače se rijetko i namjerno, jer svaka dodana serija košta oporavka koji taj tjedan ne dobivaš natrag.

Krug je: ponavljanja gore, pa težina gore, pa opet ponavljanja gore. Serije se mijenjaju možda četiri puta godišnje.

Kako primijeniti: metoda dvostruke progresije

Metoda u nastavku je ona na kojoj većina naprednih vježbača završi, zvali je oni tako ili ne. Zove se dvostruka progresija jer dvije stvari napreduju naizmjence, prvo ponavljanja, a zatim težina.

Korak 1. Odredi raspon ponavljanja po vježbi. Glavne vježbe sa šipkom obično žive oko 5 do 8 ponavljanja. Dodatne vježbe i sprave dobro funkcioniraju na 8 do 12. Izolacije mogu ići do 15. Zapiši raspon pored vježbe u svom programu. Preopterećenje je mjerljivo samo prema cilju, a vježba bez raspona je vježba u kojoj ćeš lutati.

Korak 2. Ponavljaj težinu dok je ne svladaš. Koristi istu težinu kroz treninge dok svaka radna serija ne dosegne vrh raspona. Jedan trening na vrhu je dobar dan. Dvije uzastopne sesije na vrhu su svladavanje. Ne dodaj težinu na dobar dan.

Korak 3. Dodaj najmanje moguće povećanje. Na šipki je to 2.5 kg, ili 1.25 kg s frakcijskim pločama. Na spravi je to jedan položaj igle. S bučicama je to sljedeći par na stalku. Tvoja ponavljanja će pasti prema dnu raspona. To je plan koji radi, a ne neuspjeh.

Korak 4. Ponovno izgradi ponavljanja s novom težinom. Kroz sljedećih nekoliko treninga, penji se s ponavljanjima natrag do vrha raspona. Neki treninzi će dodati samo jedno ponavljanje u jednoj seriji. To se računa. Kada dosegneš vrh u svakoj seriji dvaput zaredom, vrati se na korak 3.

Korak 5. Zapisuj svaku seriju i pregledaj jednom tjedno. Zapiši težinu i ponavljanja čim ih odradiš, ne poslije. Jednom tjedno potraži vježbe koje su zadržane na istoj težini dva ili više treninga s punim brojem ponavljanja. One trebaju povećanje. Sve ostalo nastavlja raditi.

Pet koraka, a zadnji je onaj koji u praksi najčešće propada. Metodu je lako opisati, a teško provoditi iz glave, jer zahtijeva znanje o tome koliko si ponavljanja napravio u trećoj seriji potiska na kosoj klupi prije jedanaest dana. Nitko to ne zna. Zapisnik zna.

Koliko dodati i koliko često

Sporo i malo pobjeđuje, a brojke to dokazuju. Povećanje od 2.5 kg svaka dva tjedna na vježbi je 65 kg godišnje. Nitko to ne postiže u praksi jer stagnacije, praznici i loši tjedni uzimaju danak, ali vježbač koji postigne trećinu toga dodao je 20 kg na vježbu u dvanaest mjeseci, što je izvrsna godina nakon početničke faze.

Usporedi to s dodavanjem 5 kg svaki trening. Radi tri ili četiri tjedna, onda ponavljanja kolabiraju, forma se pogoršava i vježbač se vraća na težine gdje bi 2.5 kg pristup ionako stigao, minus frustracija.

Nekoliko praktičnih pravila:

• Gornji dio tijela napreduje sporije od donjeg. Bench i potisak iznad glave često trebaju korake od 1.25 kg, dok čučanj i mrtvo dizanje podnose 2.5 kg ili 5 kg. Kupi ili posudi frakcijske ploče ako ih teretana nema.
• Sprave i bučice skaču u većim koracima. Proširi raspon ponavljanja kako bi apsorbirao skok. Bučica od 14 kg za 12 ponavljanja koja postaje 16 kg za 7 je normalno slijetanje.
• Vježbe s vlastitom težinom napreduju kroz poluge i opterećenje. Dodaj ponavljanja, pa serije, pa otežaj pokret: pauza, sporija faza spuštanja, teža varijacija ili težina na pojasu.
• Početnici napreduju brže. Prvih nekoliko mjeseci dodavanje težine svaki trening na glavnim vježbama često radi. Krug dvostruke progresije je ono na što prelaziš kada to prestane.

Što učiniti kada vježba stagnira

Stagnacija je težina koju nisi uspio svladati tri ili više treninga. To je normalno, to je informacija i ima kratak popis za provjeru.

Prvo, provjeri ulazne podatke. Spavanje, hrana i dolasci u teretanu češće uzrokuju stagnaciju nego programi. Ako su dvije od tri stvari pale, popravi ih i daj vježbi još dva treninga prije bilo kakvih promjena.

Drugo, provjeri povećanje. Ako si skočio 5 kg kada je bilo dostupno 2.5 kg, vrati pola skoka natrag. Svladati 82.5 kg je bolje nego neuspjeti s 85 kg.

Treće, povuci drugu polugu. Ako se težina ne pomiče, zadrži je i dodaj jednu seriju s istom težinom na dva tjedna. Volumen raste, mišić dobiva više prakse s opterećenjem i težina se često nakon toga pomakne.

Četvrto, razmisli o deloadu. Ako nekoliko vježbi stagnira u istom dvotjednom razdoblju, problem je umor, a ne pojedinačna vježba. Smanji težine na oko 80 posto na tjedan dana, zadrži serije i ponavljanja, pa se vrati. Većina vježbača se vrati i probije stagnaciju u prvom ili drugom treningu.

Peto, promijeni vježbu, ne princip. Ako vježba stagnira šest tjedana uz fiksirane ulazne podatke i odrađen deload, zamijeni je bliskom varijacijom, poput pauziranog čučnja ili bench potiska uskim hvatom, i vrti isti krug tamo par mjeseci. Princip se nikada ne mijenja. Vježba na koju se primjenjuje može.

Kako to pratiti

Svaki korak iznad pretpostavlja da znaš brojke od prošlog treninga. Ta pretpostavka je mjesto gdje progresivno preopterećenje tiho staje za većinu ljudi, jer aplikacija za bilješke ne može reći koja od tvojih četrnaest vježbi stagnira dva treninga s punim ponavljanjima, a papirnata bilježnica može, ali tek nakon deset minuta listanja.

Tracker koji razumije serije čini krug gotovo automatskim. Dijelovi koji su važni:

• Brzi unos, tijekom treninga. Bilježenje nakon treninga gubi serije i zaokružuje težine. Između serija imaš oko devedeset sekundi, pa unos mora biti brz. Glasovno bilježenje unosi cijelu vježbu u jednoj rečenici; tipkovnica s unaprijed popunjenim brojkama od prošlog puta to radi u tri dodira.
• Prošli trening pred očima. Tipkovnica se treba otvoriti na onome što si radio prošli put, tako da se odluka "ista težina ili dodaj 2.5" donosi na temelju podataka, a ne sjećanja.
• Popis onoga što je spremno za napredak. Ovo je korak pregleda iz metode, koji radi softver. Strongbro insights ekran drži popis "spremno za napredak": vježbe koje si odradio s istom težinom dvije sesije zaredom, svaka s predloženom sljedećom težinom. Otvori ga jednom tjedno i krug dvostruke progresije se vrti sam.
• Rekordi koji se ažuriraju bez pitanja. Kada sjedne nova težina ili povećan broj ponavljanja podigne tvoj procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje, tracker bi to trebao reći. Automatski osobni rekordi čuvaju najbolju težinu po ponavljanjima i procijenjeni 1RM po vježbi, tako da ponavljanje dodano u trećoj seriji i dalje registrira napredak, a ne samo težu gornju seriju.
• Volumen koji možeš vidjeti. Poluga serija radi samo ako vidiš da ukupni volumen raste i pada. Mjesečni broj volumena s podjelom po mišićima pokazuje je li dodana serija stvarno imala učinka ili je dio tijela ispao iz programa.

Ako želiš širi sustav unutar kojeg ove brojke sjede, tjedni volumen, e1RM, sesije i tjelesna težina, vodič za praćenje napretka u teretani pokriva petominutni tjedni pregled čiji je preopterećenje samo jedan dio.

Pogreške koje izgledaju kao preopterećenje, a nisu

Nekoliko uzoraka djeluje kao napredak, a nije, a zapisnik razotkriva svaki od njih.

• Dodavanje težine i gubljenje opsega pokreta. Polučučanj sa 110 kg nije preopterećenje punog čučnja sa 100 kg. Drži standard fiksnim i neka težina bude jedina varijabla.
• Dodavanje težine i smanjivanje serija. Tri serije od 5 sa 100 kg je više posla nego jedna serija od 5 sa 102.5 kg. Gledaj broj volumena, ne samo gornju seriju.
• Rotiranje vježbi svaki tjedan. Ako bench potisak postane kosi potisak pa potisak bučicama, ništa se ne zadržava dovoljno dugo da napreduje. Drži vježbu u programu barem osam tjedana prije nego što je procijeniš.
• Lovljenje novog rekorda svaki trening. Rekordi stižu kada ih krug proizvede. Treninzi usmjereni samo na rekord obično preskaču ponovno izgrađivanje ponavljanja koje čini sljedeći rekord mogućim.
• Računanje lošeg dana kao stagnacije. Jedan trening ispod raspona nakon lošeg sna je šum. Tri su signal. Razlika je vidljiva samo u zapisniku s datumima.

Zaključak

Progresivno preopterećenje je krug, a ne osjećaj: odredi raspon ponavljanja, zadrži težinu dok ne svladaš sva ponavljanja u dvije uzastopne sesije, dodaj najmanju ploču, ponovno izgradi ponavljanja, ponovi. Povuci polugu težine najčešće, polugu ponavljanja između, a polugu serija rijetko. Kada vježba stagnira, provjeri san i hranu prije programa, i odradi deload kada nekoliko vježbi stagnira odjednom. Cijela metoda ovisi o točnom poznavanju brojki od prošlog treninga, stoga bilježi svaku seriju čim se dogodi i pusti trackeru da ti kaže koje vježbe su spremne za pomak. Mali napreci, primijenjeni dugo vremena, su način na koji se snaga zapravo gradi.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.