Mogu li se trbušnjaci dobiti u mjesec dana? Iskrena matematika - Strongbro

Za većinu, odgovor je ne. Mjesec dana neće otkriti tvoje trbušne mišiće, a razlog je matematika, a ne trud. Gubitak masnog tkiva uz očuvanje snage iznosi otprilike 2 do 2,5 kg na tijelu od 70 do 90 kg u četiri tjedna. To se gubi sa svih strana odjednom, u rasporedu koji ne možeš birati, i ako je mišić danas prekriven, mjesec dana uklanja tek dio pokrova. Ništa od toga nije komentar na to koliko si spreman raditi. Tako brojke funkcioniraju.

Odakle dolaze ta 2 kg

Garthe i kolege stavili su elitne sportaše na dvije stope gubitka težine, oko 0,7 posto tjelesne težine tjedno naspram 1,4 posto, a sporija skupina završila je s više čiste mišićne mase te boljim rezultatima u snazi i eksplozivnosti. Pomnoži sporiju stopu i mjesec dana je lako procijeniti.

Možeš i brže. Cijena je ona koju je Garthe izmjerio: snaga i čista mišićna masa. Gubljenje mišića koje pokušavaš otkriti čudan je način za provesti mjesec dana, a težina se brže vraća kasnije jer imaš manje mišića koji je troše.

Dakle, mjesec dana ti kupuje dva kilograma i nemaš utjecaja na to odakle dolaze. Trbuh je mnogima zadnje mjesto s kojeg se gubi mast, a nekima jedno od prvih, i ni jedno ni drugo nije nešto na što trening utječe.

Trbušnjaci treniraju mišić, i to je sve

Vispute i kolege proveli su šestotjedni program treninga trbušnih mišića i mjerili masno tkivo prije i poslije. Nije se pomaknulo. Izdržljivost trbušnih mišića se poboljšala, što je ono što trening mišića radi.

Taj rezultat vrijedi zapamtiti jer briše cijelu kategoriju napora. Rad na trbuhu je rad na snazi. Radi ga ako želiš jače trbušne mišiće i trup koji drži položaj pod teškom šipkom. Prestani ga računati kao metodu za gubitak masti i prestani dodavati serije kada te ogledalo razočara.

Što četiri tjedna mogu zaista promijeniti

Tri stvari, sve mjerljive, nijedna vidljiva.

Dvanaest do šesnaest zabilježenih treninga. Četiri tjedna su dovoljno duga da saznaš odgovara li tvom životu tri ili četiri treninga tjedno, što je pitanje o kojem ovisi svaki duži plan. Mjesec koji proizvede šesnaest treninga odgovorio je na nešto što mjesec sa šest nije.

Jedno povećanje na nekoliko dizanja. Uz dvostruku progresiju držiš težinu dok ne ovladaš ponavljanjima, a zatim dodaješ najmanju dostupnu ploču. Četiri tjedna su dovoljna da se to dogodi jednom na tri ili četiri vježbe. To je 2,5 kg dodanih na svaku od njih, zabilježeno po ponavljanju, i to je stvarni napredak iako ga nitko ne vidi.

Nagib na vagi. Četiri vaganja, jedno tjedno, isto jutro, daju ti smjer i stopu. Taj broj je ono na čemu se planira drugi mjesec, a ne možeš ga dobiti u dva tjedna jer jedno jutro varira više od tjedan dana planiranog gubitka.

Ništa od toga se ne vidi na fotografiji na kraju mjeseca. Sve to je ono od čega je vidljiva promjena na kraju napravljena.

Što bilježiti da drugi mjesec ne bude nagađanje

Vagaj se jednom tjedno i zabilježi to. U Strongbro Body screen čuva te brojke kao krivulju s udaljenošću do cilja ispod, tako da se četiri točke čitaju kao nagib, a ne kao četiri presude. Težine se upisuju ručno, što traje nekoliko sekundi tjedno i razlog je zašto uvijek dobivaš iskrene podatke.

Bilježi svaku seriju dok je radiš. Bilježenje između serija traje nekoliko sekundi i održava brojke točnima; bilježenje iz sjećanja navečer gubi zadnju seriju i zaokružuje težine prema gore. Svaka spremljena serija provjerava se prema tvojoj povijesti, pa će te automatski osobni rekordi obavijestiti kada se najbolji rezultat s osam ponavljanja pomakne, što je tijekom mjeseca gubitka masti obično prvi znak da trening drži vodu.

Napravi fizički sken na početku i jedan na kraju, isto svjetlo, ista poza, i usporedi samo ta dva. Jedan sken je šum. Mijenja se s osvjetljenjem, hidratacijom i time koliko si nedavno trenirao, a čitanje jednog kao presude o četiri tjedna rada najbrži je način da odustaneš u trećem tjednu.

Za tjedni pregled u koji se ove tri stvari ulijevaju, vodič za praćenje napretka u teretani pokriva cijeli proces od pet minuta, a rezanje bez gubitka snage ide dublje u zadržavanje dizanja dok kilaža pada.

Napomena koju vrijedi reći jednom: ako se pitanje trbušnjaka pretvorilo u tjeskobu oko hrane, preskakanje obroka ili provjeravanje ogledala tijekom dana, liječnik ili nutricionist su prave osobe za razgovor. To je korisniji poziv od bilo koje navike praćenja na ovoj stranici.

Mjesec dana je prvi mjesec

Iskrena verzija cilja je duža. Postavi četiri tjedna kao prvi mjesec nečega: zabilježeni treninzi, jedno povećanje po dizanju, četiri vaganja, dva skena. Na kraju ćeš imati stopu gubitka koju si izmjerio, popis dizanja koja su napredovala i naviku koja ili odgovara tvom tjednu ili treba preoblikovanje. Drugi mjesec tada počinje s brojkama. To je sporiji odgovor od onoga po koji si došao, ali je onaj koji još uvijek funkcionira u ožujku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.