Ako na progresívne preťaženie v posilňovni | Strongbro

Progresívne preťaženie je jediný tréningový princíp, ktorý prežil všetky programy, trénerov aj desaťročia. Hovorí jedno: ak chceš byť silnejší, daj svalom o niečo viac zabrať ako minule. Cvičenci túto frázu poznajú. Málokto ju však aplikuje, pretože na to treba presne vedieť, čo bolo "minule", a väčšina ľudí si tieto čísla v pamäti zaokrúhľuje nahor. Tento sprievodca vám dá metódu, čísla a návyk zapisovania, vďaka ktorému to funguje aj bez tabuliek.

Čo progresívne preťaženie skutočne znamená

Sval sa adaptuje na záťaž, ktorú dostáva. Dajte mu rovnakú záťaž dostatočne dlho a nemá dôvod sa meniť. Dajte mu o niečo viac, zregenerujte a sval zosilnie. Opakujte tento cyklus a malé prírastky sa začnú kumulovať.

Kľúčové slovo je progresívne. Preťaženie samo o sebe je len ťažký tréning. Progresívne preťaženie je ťažký tréning, ktorý je merateľne ťažší ako ten predchádzajúci, a to v tempe, ktoré dokážete udržať mesiace. Stanovisko ACSM k progresívnym modelom to opisuje ako postupné zvyšovanie stresu na telo počas tréningu. A práve slovo "postupné" je rozdiel medzi metódou a cestou k zraneniu.

Z definície vyplývajú tri veci:

1. Potrebuje referenčný bod. Nemôžete urobiť viac ako minule, ak neviete, čo bolo minule.
2. Potrebuje jednotku "viac". Váha, opakovania a série sú tie praktické. Všetko ostatné, ako tempo, pauzy a rozsah pohybu, je reálne, ale ťažko merateľné.
3. Musí to byť malé. Veľké skoky fungujú mesiac a potom nastane stagnácia. Malé skoky fungujú roky.

Tri páky a kedy ktorú použiť

Sériu môžete sťažiť tromi merateľnými spôsobmi. Každý má svoj účel.

Váha je hlavná páka, ktorú ľudia zneužívajú najčastejšie. Opakovania sú páka, ktorá umožňuje zvyšovanie váhy. Série sú pomalá páka, ktorú ťaháme zriedka a premyslene, pretože každá pridaná séria stojí regeneráciu, ktorú v danom týždni už nezískate späť.

Cyklus je: opakovania hore, potom váha hore, potom opakovania opäť hore. Série sa menia možno štyrikrát do roka.

Ako na to: metóda dvojitej progresie

Metóda nižšie je tá, pri ktorej skončí väčšina pokročilých cvičencov, či už ju tak nazývajú alebo nie. Volá sa dvojitá progresia, pretože dve veci napredujú striedavo: najprv opakovania, potom váha.

Krok 1. Určite si rozsah opakovaní pre cvik. Hlavné cviky s činkou sa zvyčajne pohybujú v rozsahu 5 až 8 opakovaní. Doplnkové cviky a stroje fungujú dobre v rozsahu 8 až 12. Izolované cviky môžu ísť až na 15. Napíšte si rozsah k cviku vo svojom programe. Preťaženie je merateľné len voči cieľu a cvik bez rozsahu je cvik, pri ktorom budete stagnovať.

Krok 2. Opakujte váhu, kým ju neovládnete. Používajte rovnakú váhu, kým každá pracovná séria nedosiahne hornú hranicu rozsahu. Jeden tréning na hornej hranici je dobrý deň. Dva tréningy po sebe na hornej hranici znamenajú, že váhu ovládate. Nepridávajte váhu len preto, že ste mali dobrý deň.

Krok 3. Pridajte najmenší možný prírastok. Na veľkej činke je to 2,5 kg, alebo 1,25 kg s malými kotúčmi. Na stroji je to jedna pozícia kolíka. Pri jednoručkách je to ďalší pár v poradí. Vaše opakovania klesnú k spodnej hranici. To je plán v akcii, nie zlyhanie.

Krok 4. Znovu vybudujte opakovania s novou váhou. Počas nasledujúcich tréningov sa prepracujte s opakovaniami späť na hornú hranicu. Niektoré tréningy pridajú len jedno opakovanie v jednej sérii. To sa počíta. Keď dosiahnete hornú hranicu vo všetkých sériách dvakrát po sebe, vráťte sa ku kroku 3.

Krok 5. Zapisujte každú sériu a týždenne kontrolujte. Zapisujte váhu a opakovania hneď, ako ich odcvičíte, nie potom. Raz týždenne hľadajte cviky, ktoré stagnujú na rovnakej váhe dva alebo viac tréningov s plným počtom opakovaní. Tie potrebujú zvýšenie. Všetko ostatné funguje ďalej.

Päť krokov, pričom ten posledný v praxi zlyháva najčastejšie. Metóda sa ľahko opisuje, ale ťažko dodržiava z pamäti, pretože vyžaduje vedieť, koľko opakovaní ste dali v tretej sérii tlakov na šikmej lavici pred jedenástimi dňami. To nikto nevie. Záznam áno.

Koľko pridať a ako často

Malé a pomalé kroky vyhrávajú a čísla to potvrdzujú. Zvýšenie o 2,5 kg každé dva týždne znamená 65 kg za rok. Nikto to v praxi nedosiahne, pretože stagnácie, dovolenky a zlé týždne si vyberú svoju daň, ale cvičenec, ktorý dosiahne tretinu z toho, pridal 20 kg na cviku za dvanásť mesiacov, čo je po začiatočníckej fáze vynikajúci rok.

Porovnajte to s pridávaním 5 kg každý tréning. Funguje to tri alebo štyri týždne, potom opakovania skolabujú, technika sa zhorší a cvičenec sa vráti tam, kam by sa pri 2,5 kg prístupe dostal aj tak, len bez frustrácie.

Niekoľko praktických pravidiel:

• Vrchná časť tela napreduje pomalšie ako spodná. Benchpress a tlaky nad hlavu často potrebujú 1,25 kg kroky, zatiaľ čo drepy a mŕtve ťahy zvládnu 2,5 kg alebo 5 kg. Kúpte si malé kotúče, ak ich fitko nemá.
• Stroje a jednoručky skáču po väčších váhach. Rozšírte rozsah opakovaní, aby ste skok absorbovali. 14 kg jednoručka na 12 opakovaní, ktorá sa zmení na 16 kg na 7, je normálny priebeh.
• Cviky s vlastnou váhou sa preťažujú pákou a záťažou. Pridajte opakovania, potom série, potom sťažte pohyb: pauza, pomalšia excentrická fáza, ťažšia variácia alebo závažie na opasku.
• Začiatočníci napredujú rýchlejšie. Prvých pár mesiacov často funguje pridávanie váhy v každom tréningu. Cyklus dvojitej progresie je to, na čo prejdete, keď to prestane fungovať.

Čo robiť, keď cvik stagnuje

Stagnácia je váha, ktorú ste nedokázali ovládnuť tri alebo viac tréningov. Je to normálne, je to informácia a má to krátky kontrolný zoznam.

Po prvé, skontrolujte vstupy. Spánok, strava a dochádzka spôsobujú stagnáciu častejšie než samotné programy. Ak dve z troch zlyhali, opravte ich a dajte cviku ďalšie dva tréningy, než niečo zmeníte.

Po druhé, skontrolujte prírastok. Ak ste skočili o 5 kg, hoci bolo možné pridať 2,5 kg, uberte polovicu skoku. Ovládnuť 82,5 kg je lepšie ako zlyhať na 85 kg.

Po tretie, použite inú páku. Ak sa váha nepohne, držte ju a pridajte jednu sériu s rovnakou váhou na dva týždne. Objem stúpne, sval dostane viac praxe so záťažou a váha sa často potom pohne.

Po štvrté, zvážte deload. Ak stagnuje viac cvikov v priebehu dvoch týždňov, problémom je únava, nie konkrétny cvik. Znížte váhy na približne 80 percent na jeden týždeň, zachovajte série a opakovania, potom sa vráťte. Väčšina cvičencov sa vráti a prekoná stagnáciu v prvom alebo druhom tréningu.

Po piate, zmeňte cvik, nie princíp. Ak cvik stagnuje šesť týždňov pri opravených vstupoch a deloade, vymeňte ho za blízku variáciu, napríklad drep s pauzou alebo benchpress s úzkym úchopom, a bežte rovnaký cyklus tam pár mesiacov. Princíp sa nikdy nemení. Cvik, na ktorý sa aplikuje, áno.

Ako to sledovať

Každý krok vyššie predpokladá, že poznáte čísla z minulého tréningu. Tento predpoklad je miestom, kde progresívne preťaženie pre väčšinu ľudí končí, pretože aplikácia na poznámky vám nepovie, ktorý z vašich štrnástich cvikov stagnuje dva tréningy s plným počtom opakovaní, a papierový zošit to dokáže až po desiatich minútach listovania.

Tracker, ktorý rozumie sériám, robí tento cyklus takmer automatickým. Časti, na ktorých záleží:

• Rýchly záznam počas tréningu. Zapisovanie spätne vedie k strate sérií a zaokrúhľovaniu váh. Medzi sériami máte asi deväťdesiat sekúnd, takže zápis musí trvať pár sekúnd. Záznam hlasom dostane celý cvik do logu jednou vetou; klávesnica s predvyplnenými číslami z minulého tréningu to zvládne tromi ťuknutiami.
• Minulý tréning pred očami. Klávesnica by sa mala otvoriť na tom, čo ste robili minule, takže rozhodnutie "rovnaká váha alebo pridať 2,5" robíte na základe dát, nie pamäti.
• Zoznam toho, čo je pripravené na posun. Toto je kontrolný krok z metódy, ktorý robí softvér. Obrazovka insights v aplikácii Strongbro udržiava zoznam "pripravené na progres": cviky, ktoré ste dokončili s rovnakou váhou v po sebe idúcich tréningoch, každý s navrhovanou ďalšou váhou. Otvorte to raz týždenne a cyklus dvojitej progresie beží sám.
• Rekordy, ktoré sa aktualizujú bez pýtania. Keď dosiahnete novú váhu alebo vyšší počet opakovaní, tracker by to mal zaznamenať. Automatické osobné rekordy udržiavajú najlepšiu váhu pri počte opakovaní a odhadované 1RM pre každý cvik, takže opakovanie pridané v tretej sérii sa stále počíta ako progres, nie len ako ťažšia hlavná séria.
• Objem, ktorý vidíte. Páka sérií funguje len vtedy, ak vidíte, či celkový objem rastie alebo klesá. Mesačné číslo objemu s rozpisom na svalové partie ukáže, či pridaná séria skutočne priniesla výsledok, alebo či daná partia z programu vypadla.

Ak chcete širší systém, do ktorého tieto čísla zapadajú – týždenný objem, e1RM, tréningy a telesná hmotnosť – sprievodca sledovaním pokroku v posilňovni pokrýva päťminútovú týždennú kontrolu, ktorej je preťaženie len jednou časťou.

Chyby, ktoré vyzerajú ako preťaženie, ale nie sú

Niekoľko vzorcov pôsobí ako progres, ale nie je, a záznam odhalí každý jeden z nich.

• Pridávanie váhy a strata rozsahu pohybu. Polovičný drep so 110 kg nie je preťaženie oproti plnému drepu so 100 kg. Udržujte štandard fixný a nechajte váhu ako jedinú premennú.
• Pridávanie váhy a uberanie sérií. Tri série po 5 opakovaní so 100 kg je viac práce ako jedna séria po 5 opakovaní so 102,5 kg. Sledujte číslo objemu, nie len hlavnú sériu.
• Striedanie cvikov každý týždeň. Ak sa benchpress zmení na tlaky na šikmej lavici a potom na tlaky s jednoručkami, nič sa neudrží dostatočne dlho na to, aby nastal progres. Udržte cvik v programe aspoň osem týždňov, než ho začnete hodnotiť.
• Naháňanie nového rekordu každý tréning. Rekordy prídu, keď ich cyklus vyprodukuje. Tréningy zamerané len na rekord majú tendenciu preskakovať budovanie opakovaní, ktoré robí ten ďalší možným.
• Počítanie zlého dňa ako stagnácie. Jeden tréning pod rozsahom po zlom spánku je šum. Tri sú signál. Rozdiel je viditeľný len v zázname s dátumami.

Zhrnutie

Progresívne preťaženie je cyklus, nie pocit: určite si rozsah opakovaní, držte váhu, kým nezvládnete všetky opakovania v dvoch tréningoch po sebe, pridajte najmenší kotúč, vybudujte opakovania, opakujte. Páku váhy ťahajte najčastejšie, páku opakovaní medzitým a páku sérií zriedka. Keď cvik stagnuje, skontrolujte spánok a stravu skôr než program, a zaraďte deload, keď stagnuje viac cvikov naraz. Celá metóda závisí od presnej znalosti čísel z minulého tréningu, takže zapisujte každú sériu hneď, ako ju odcvičíte, a nechajte tracker, aby vám povedal, ktoré cviky sú pripravené na posun. Malé prírastky aplikované dlhodobo sú spôsob, akým sa skutočne buduje sila.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.