Spaľuje silový tréning tuk na bruchu? Úprimná odpoveď Strongbro

Nemôžete si vybrať, odkiaľ telo spaľuje tuk. Cvičenie svalu neodstráni tuk, ktorý je na ňom uložený, takže skracovačky vám z brucha tuk neodstránia o nič viac, než bicepsové zdvihy zmenšia tuk na rukách. Silový tréning však pri chudnutí pomáha tromi nepriamymi spôsobmi a to, čo tuk skutočne odstraňuje, je strava.

Prečo lokálne spaľovanie tuku nefunguje

Dve menšie štúdie ukazujú, ako to funguje.

Vispute a kolegovia vzali 24 dospelých, ktorí sa málo hýbali. Jedna skupina cvičila sedem cvikov na brucho, dve série po desať, päťkrát týždenne počas šiestich týždňov, pričom všetci dodržiavali rovnaký kalorický príjem. Tréning fungoval ako tréning: skupina, ktorá cvičila, mala výrazne lepšiu vytrvalosť brušných svalov. Telesná hmotnosť, percento tuku, obvod pása ani kožné riasy sa však nezmenili.

Ramirez-Campillo a kolegovia urobili presnejší experiment. Jedenásť dospelých trénovalo dvanásť týždňov len jednu nohu pomocou leg pressu s vysokým počtom opakovaní, druhá noha slúžila ako kontrola. Celková tuková hmota klesla o 5 percent. Trénovaná noha však nebola miestom, odkiaľ tuk zmizol. Výrazný úbytok bol zaznamenaný na trupe a horných končatinách, ktoré pritom vôbec necvičili.

Obe štúdie sú malé a krátke, ale naznačujú smer. Tuk opúšťa telo tam, kde sa telo rozhodne, a pracujúci sval do toho nemá čo hovoriť.

Čo namiesto toho robí silový tréning

Udržuje svaly, kým váha klesá. Toto je najdôležitejší efekt, ktorý je zároveň najťažšie viditeľný, pretože sa prejavuje ako absencia straty. Dvaja ľudia môžu schudnúť rovnakých osem kilogramov a vyzerať úplne inak podľa toho, koľko z toho boli svaly. Silový tréning a dostatok bielkovín sú to, čo tento pomer nakloní vo váš prospech.

Mierne zvyšuje výdaj energie. Samotný tréning stojí energiu a svaly, ktoré si udržíte, majú malú priebežnú spotrebu. Oboje je reálne, ale menšie, než tvrdí internet; nič z toho neprežije zvyk prejesť tento rozdiel. Berte to ako vietor do chrbta.

Zmení vašu postavu, keď celkový tuk klesne. Obvod pása sa zmenší, keď klesne celkový tuk, a svaly pod ním určia, ako bude výsledok vyzerať. Cvičenie chrbta, ramien a nôh zmení vašu siluetu spôsobom, akým samotné brucho nedokáže.

Zároveň vám dáva dôvod pokračovať, čo je faktor, ktorý rozhoduje o všetkom ostatnom. NHS odporúča silové aktivity aspoň dva dni v týždni.

Odkiaľ chudnutie skutočne prichádza

Zo stravy. Kalorický deficit je to, čo odstraňuje uložený tuk, a tréning rozhoduje o tom, koľko z výsledného úbytku budú svaly a koľko tuk. To je celá deľba práce.

Táto stránka je o tréningovej polovici, takže k tej druhej len toľko: ak máte veľa kíl na zhodenie, zdravotné problémy alebo komplikovanú minulosť s jedlom, lekár alebo nutričný špecialista je správna osoba na nastavenie čísel. Veľmi hlboké deficity sú tu kontraproduktívne, pretože svaly sú medzi prvými, ktoré pri nich trpia, a práve tie sa snažíte tréningom chrániť.

To, odkiaľ tuk zmizne ako prvý, si nevyberiete

Spôsob ukladania tuku sa líši medzi ľuďmi a mení sa s vekom a hormónmi. Pre mnohých je oblasť pása medzi poslednými, ktoré sa poddajú, pre iných ide o prvé miesto. Neexistuje cvik, jedlo ani doplnok, ktorý by toto poradie zmenil. Jediná páka, ktorú máte, je celkový tuk a trpezlivosť, kým sa proces dokončí.

Ak sa váš cieľ zmenil zo zdravia na číslo na metri, ktoré nikdy nie je dosť nízke, stojí za to o tom hovoriť s odborníkom. Je to bežnejší problém, než si väčšina rád vo fitku pripúšťa.

Dva trendy, ktoré vám povedia, že to funguje

Telesná hmotnosť a sila, sledované spolu v priebehu týždňov.

Telesná hmotnosť patrí na krivku, nie na jedno ráno. Jedno váženie sa môže líšiť o kilogram kvôli vode, soli a obsahu čriev, preto porovnávajte týždenné priemery. Body tracking ukladá váženia a vykresľuje trend oproti cieľu. Záznamy sa vkladajú ručne, neexistuje žiadna inteligentná váha, ktorá by to urobila za vás, a je to len pre iPhone.

Sila je kontrola svalov. Ak sa vaše odhadované maximá pre jedno opakovanie držia alebo rastú, zatiaľ čo krivka hmotnosti klesá, chudnete hlavne tuk. Ak výkony dva alebo tri týždne klesajú, zatiaľ čo váha ide rýchlo dole, deficit je príliš veľký alebo máte málo bielkovín. Personal records to robí zo sérií, ktoré ste už zaznamenali, pričom udržiava najlepší počet opakovaní a Brzycki odhad pre každý cvik, takže nemusíte testovať maximum v deficite.

Týždenný objem je tretia vec, ktorú stojí za to sledovať, pretože tréning má tendenciu nenápadne klesať, keď je málo energie zo stravy. Training volume calculator sčíta tréning a širší postup, ako toto všetko raz týždenne kontrolovať, nájdete v how to track gym progress on iPhone.

Krajčírsky meter na pupku, raz mesačne, doplní obraz. Obvod sa mení pomaly a úprimne, čo z neho robí dobrý rozhodujúci faktor v mesiaci, keď sa váha zasekne.

Ako to vyzerá v praxi

Dva alebo tri silové tréningy týždenne postavené na komplexných cvikoch, brucho zahrnuté pre svaly, ktoré buduje, bielkoviny dostatočne vysoko na ochranu toho, čo máte, a deficit dostatočne mierny na to, aby ho vaše výkony prežili. Zapisujte každú sériu, vážte sa niekoľko rán do týždňa, merajte pás mesačne a čítajte to všetko ako trendy v priebehu ôsmich týždňov alebo viac.

Brucho je v tomto pláne posledná vec, na ktorú môžete cieliť, a prvá, o ktorú sa ľudia snažia. Obrátenie tohto poradia je väčšina práce.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.