Ağırlık Kaldırmak Göbek Yağlarını Eritir mi? Gerçekler - Strongbro

Yağın vücudunuzun neresinden gideceğini seçemezsiniz. Bir kası çalıştırmak, üzerindeki yağı eritmez; bu yüzden mekik çekmek, biceps curl yapmanın kolunuzdaki yağı eritmemesi gibi, karnınızdaki yağı eritmez. Yine de ağırlık kaldırmak, üç dolaylı yoldan göbek bölgesindeki yağlarla mücadeleye yardımcı olur; yağı asıl eriten ise beslenme düzeninizdir.

Bölgesel yağ yakımı neden işe yaramaz

İki küçük araştırma durumu özetliyor.

Vispute ve arkadaşları, 24 hareketsiz yetişkini iki gruba ayırdı. Bir grup altı hafta boyunca, haftada beş gün, iki set on tekrar şeklinde yedi farklı karın egzersizi yaptı ve herkes izokalorik bir diyet uyguladı. Antrenman, antrenman olarak işe yaradı: egzersiz grubu, mekik dayanıklılığında belirgin bir gelişme gösterdi. Ancak vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi, karın çevresi ve deri kıvrım kalınlıklarında hiçbir değişiklik olmadı.

Ramirez-Campillo ve arkadaşları ise bu deneyin daha net bir versiyonunu gerçekleştirdi. On bir yetişkin, on iki hafta boyunca sadece tek bir bacakla çok yüksek tekrarlı leg press yaptı, diğer bacak kontrol grubu olarak bırakıldı. Toplam yağ kütlesi yaklaşık yüzde 5 oranında azaldı. Ancak yağ, çalıştırılan bacak bölgesinden gitmedi. Önemli azalmalar, hiçbir çalışma yapmayan gövde ve üst uzuvlarda görüldü.

Her iki çalışma da küçük ölçekli ve kısa süreli. Bunları birer yol gösterici olarak okumak gerekir. Yağ, vücudunuzun karar verdiği yerden gider; çalışan kasın bu konuda bir söz hakkı yoktur.

Ağırlık kaldırmanın asıl etkisi

Kilo verirken kas kütlesini korur. En önemli ve fark etmesi en zor etki budur, çünkü bir "eksiklik" olarak kendini gösterir. İki kişi aynı sekiz kiloyu verebilir ancak ne kadarının kas olduğu, sonuçta nasıl göründüklerini belirler. Direnç antrenmanı ve yeterli protein, bu dengeyi sizin lehinize çevirir.

Yaktığınız kaloriye mütevazı bir katkı sağlar. Seansın kendisi enerji harcatır ve koruduğunuz kasın da küçük bir devamlı enerji maliyeti vardır. Her ikisi de gerçektir ancak internette abartıldığı kadar büyük değildir; aradaki farkı yemekle kapatırsanız bu etki kaybolur. Bunu bir destekleyici olarak görün.

Toplam yağ azaldıkça vücut şeklinizi değiştirir. Bel ölçüleri toplam yağ azaldığında düşer ve altındaki kas, sonucun nasıl görüneceğine karar verir. Sırt, omuz ve bacak çalışmak, vücut hatlarınızı sadece karın çalışarak elde edemeyeceğiniz bir şekilde değiştirir.

Ayrıca, her şeyi belirleyen o devamlılığı sağlamanız için size bir neden verir. NHS, haftada en az iki gün güçlendirme egzersizi yapılmasını önermektedir.

Yağ kaybı aslında nereden gelir

Beslenmeden. Depolanmış yağı eriten şey enerji açığıdır; antrenman ise bu kayıptan ne kadarının kas, ne kadarının yağ olacağını belirler. İşin tüm mantığı budur.

Bu site antrenman kısmıyla ilgilidir, bu yüzden diğer yarısı hakkında söylenebilecek en faydalı şey sınırın nerede olduğudur. Eğer vermeniz gereken çok kilo varsa, bir sağlık sorununuz varsa veya beslenme ile zorlu bir geçmişiniz varsa, bir doktor veya diyetisyen ile çalışmak en doğrusudur. Çok sert kalori açıkları burada özellikle ters teper, çünkü kaslar ilk kaybedilenler arasındadır ve siz ağırlığı kaslarınızı korumak için kaldırıyorsunuz.

Yağın nereden gideceğini seçemezsiniz

Yağ depolama düzeni kişiden kişiye değişir; yaş ve cinsiyet hormonlarıyla farklılaşır. Birçok insan için göbek bölgesi yağların en son gittiği yerdir, bazıları içinse ilk. Bu sırayı değiştirebilecek hiçbir egzersiz, besin veya takviye yoktur. Elinizdeki tek koz, toplam yağ oranını düşürmek ve süreç işlerken sabırlı olmaktır.

Eğer hedefiniz sağlıktan çıkıp mezura üzerindeki asla yeterince düşük gelmeyen bir sayıya dönüştüyse, bunu bir uzmanla konuşmak değerlidir. Bu, spor salonu tavsiyelerinin kabul ettiğinden çok daha yaygın bir durumdur.

İşe yaradığını gösteren iki trend

Vücut ağırlığı ve güç, haftalar bazında birlikte okunmalıdır.

Vücut ağırlığı bir sabahın değil, bir eğrinin parçasıdır. Tek bir tartım; su, tuz ve sindirim durumuna göre bir kilograma kadar oynayabilir, bu yüzden haftalık ortalamaları karşılaştırın. Body tracking tartımları kaydeder ve hedef doğrultusunda trendi çizer. Girişler elle yapılır, akıllı tartı verisiyle dolmaz ve sadece iPhone içindir.

Güç, kas kontrolüdür. Eğer tahmini maksimum kaldırışlarınız (one-rep max) sabit kalıyor veya artıyorsa, kaybettiğiniz şey büyük oranda yağdır. Eğer ağırlık hızla düşerken kaldırışlarınız iki-üç hafta boyunca geriliyorsa, kalori açığı çok fazladır veya protein alımı düşüktür. Personal records bunu zaten kaydettiğiniz setlerden yapar; her egzersiz için en iyi tekrar sayısını ve Brzycki tahminini tutar, böylece kalori açığındayken maksimum denemesi yapmak zorunda kalmazsınız.

Haftalık hacim, göz atılması gereken üçüncü şeydir; çünkü beslenme kısıtlıyken antrenmanlar sessizce küçülme eğilimindedir. training volume calculator bir seansın toplamını hesaplar. Tüm bunları haftalık olarak gözden geçirmek için gereken rutin ise how to track gym progress on iPhone rehberindedir.

Ayda bir kez göbek deliği hizasından alınan mezura ölçümü, tabloyu tamamlar. Çevre ölçüsü yavaş ve dürüst değişir, bu da kilonun durakladığı aylarda iyi bir gösterge olmasını sağlar.

Uygulamada nasıl görünür

Temel hareketler üzerine kurulu haftada iki veya üç ağırlık seansı, kas gelişimi için eklenmiş karın egzersizleri, kasları koruyacak kadar yüksek protein ve kaldırışlarınızın sürdürülebilirliğini bozmayacak mütevazı bir kalori açığı. Her seti kaydedin, haftada birkaç sabah tartılın, belinizi aylık ölçün ve tüm bunları sekiz hafta veya daha uzun süreli trendler olarak okuyun.

Karın bölgesi, bu planda hedef alabileceğiniz son şeydir ancak insanların denemeye başladığı ilk şeydir. Bu ikisini tersine çevirmek, işin büyük kısmını oluşturur.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.