هل يساعد رفع الأثقال في حرق دهون البطن؟ الحقيقة كاملة - Strongbro

لا يمكنك اختيار أماكن خسارة الدهون. تمرين عضلة معينة لا يحرق الدهون التي تغطيها، لذا فإن تمارين البطن لا تزيل دهون المعدة أكثر مما تزيل تمارين الذراع دهون الذراعين. ومع ذلك، يساعد رفع الأثقال في خسارة دهون الخصر عبر ثلاث طرق غير مباشرة، بينما يبقى الطعام هو العامل الأساسي في إزالة الدهون.

لماذا لا يعمل استهداف منطقة معينة (Spot Reduction)

تظهر دراستان صغيرتان حقيقة هذا الأمر.

أجرى Vispute وزملاؤه دراسة على 24 شخصاً من غير الرياضيين، حيث قامت مجموعة بأداء سبعة تمارين للبطن، مجموعتين من عشر تكرارات، خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع، مع التزام الجميع بنظام غذائي متوازن. نجح التدريب كتدريب: أنهت مجموعة التمرين التجربة بقدرة تحمل أفضل بكثير لعضلات البطن. لكن وزن الجسم، ونسبة الدهون، ودهون البطن، ومحيط الخصر، وثنيات الجلد ظلت جميعها دون تغيير.

أجرى Ramirez-Campillo وزملاؤه نسخة أكثر دقة من التجربة. تدرب 11 شخصاً بساق واحدة فقط لمدة اثني عشر أسبوعاً باستخدام تمرين ضغط الساق بتكرارات عالية جداً، مع ترك الساق الأخرى كمجموعة ضابطة. انخفضت كتلة الدهون الكلية بنسبة 5 بالمئة تقريباً، لكن الساق التي تدربت لم تكن هي المكان الذي خسرت الدهون منه. كانت الانخفاضات الملحوظة في الجذع والأطراف العلوية، التي لم تقم بأي عمل على الإطلاق.

كلتا الدراستين صغيرتان وقصيرتان، لذا يجب اعتبارهما مؤشراً فقط. الدهون تغادر الجسم من حيث يقرر الجسم، ولا رأي للعضلة التي تعمل في ذلك.

ما يفعله رفع الأثقال بدلاً من ذلك

إنه يحافظ على العضلات أثناء خسارة الوزن. هذا هو التأثير الأكثر أهمية والأصعب في ملاحظته، لأنه يظهر كغياب للخسارة العضلية. يمكن لشخصين خسارة نفس الثمانية كيلوغرامات ويبدوان مختلفين تماماً بناءً على مقدار ما فقدوه من عضلات. تدريبات المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين هما ما يرجح كفة الحفاظ على العضلات.

إنه يضيف قدراً بسيطاً لما تحرقه. الجلسة التدريبية نفسها تستهلك طاقة، والعضلات التي تحافظ عليها لها تكلفة طاقة مستمرة. كلاهما حقيقي وكلاهما أصغر مما يروج له الإنترنت؛ ولا يصمد أي منهما إذا كنت تعوض السعرات بالأكل. اعتبره عاملاً مساعداً فقط.

إنه يغير شكل جسمك مع انخفاض الدهون الكلية. تنخفض قياسات الخصر عندما تنخفض الدهون الكلية، والعضلات الموجودة تحتها هي التي تحدد شكل النتيجة. تمارين الظهر والكتف والساق تغير مظهرك بطريقة لا تستطيع تمارين البطن وحدها القيام بها.

كما أنه يمنحك سبباً للاستمرار، وهو الجزء الذي يحدد كل شيء آخر. توصي NHS بتمارين التقوية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

من أين تأتي خسارة الدهون فعلياً

من الطعام. العجز في السعرات هو ما يزيل الدهون المخزنة، والتدريب يحدد مقدار ما تخسره من عضلات مقابل الدهون. هذا هو تقسيم العمل بالكامل.

هذا الموقع مخصص لنصف التدريب، لذا فإن الشيء المفيد قوله عن النصف الآخر هو أين يقع الخط الفاصل. إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره، أو حالة صحية، أو تاريخ يجعل التعامل مع الطعام صعباً، فإن الطبيب أو أخصائي التغذية هو الشخص المناسب لتحديد الأرقام معك. العجز الكبير جداً في السعرات يأتي بنتائج عكسية هنا تحديداً، لأن العضلات من أوائل الأشياء التي تخسرها، والعضلات هي ما تتدرب لحمايته.

من أين تبدأ الخسارة ليس قرارك

تختلف أنماط تخزين الدهون بين الأشخاص وتتغير مع العمر والهرمونات. بالنسبة للكثيرين، منطقة الخصر من آخر المناطق التي تتغير، وللآخرين قد تكون الأولى. لا يوجد تمرين أو طعام أو مكمل يعيد ترتيب هذا الترتيب. الرافعة الوحيدة التي تملكها هي إجمالي الدهون، والصبر بينما تأخذ العملية مجراها.

إذا تحول الهدف من الصحة إلى رقم على شريط القياس لا تشعر أبداً أنه منخفض بما يكفي، فمن الجدير قول ذلك بصوت عالٍ لطبيب. إنه مكان أكثر شيوعاً للوصول إليه مما تعترف به معظم نصائح الصالات الرياضية.

المؤشران اللذان يخبرانك أن الأمر ينجح

وزن الجسم والقوة، اقرأهما معاً على مدار أسابيع.

وزن الجسم ينتمي إلى منحنى، وليس إلى صباح واحد. الميزان الواحد يتغير بمقدار كيلوغرام تقريباً بسبب السوائل والملح وما لا يزال في الجهاز الهضمي، لذا قارن المتوسطات الأسبوعية. تتبع الجسم يحفظ أوزانك ويرسم الاتجاه مقابل هدفك. يتم إدخال البيانات يدوياً، ولا يوجد ميزان ذكي يقوم بملئها، وهو مخصص لـ iPhone فقط.

القوة هي اختبار العضلات. إذا كانت أوزانك القصوى التقديرية ثابتة أو في ارتفاع بينما ينخفض منحنى الوزن، فالخسارة هي دهون في الغالب. إذا تراجعت الأوزان لمدة أسبوعين أو ثلاثة بينما ينخفض الوزن بسرعة، فالعجز كبير جداً أو البروتين منخفض. الأرقام القياسية الشخصية تقوم بذلك من المجموعات التي سجلتها بالفعل، مع الحفاظ على أفضل تكرار وتقدير Brzycki لكل تمرين، حتى لا تضطر لاختبار أقصى وزن في حالة عجز.

الحجم التدريبي الأسبوعي هو الشيء الثالث الذي يستحق نظرة، لأن التدريب يميل إلى الانكماش بهدوء عندما يكون الطعام قليلاً. حاسبة الحجم التدريبي تحسب إجمالي الجلسة، والروتين الأوسع لمراجعة كل هذا مرة واحدة في الأسبوع موجود في كيفية تتبع تقدم الجيم على iPhone.

شريط قياس عند السرة، مرة واحدة في الشهر، يكمل الصورة. يتغير المحيط ببطء وبصدق، مما يجعله حكماً جيداً في شهر قد يتوقف فيه الميزان عن التحرك.

كيف يبدو هذا في الممارسة

جلستان أو ثلاث جلسات رفع أثقال في الأسبوع تعتمد على التمارين المركبة، مع تضمين تمارين البطن للعضلات التي تبنيها، وبروتين كافٍ لحماية ما تملكه، وعجز في السعرات متواضع بما يكفي لتصمد أوزانك. سجل كل مجموعة، زن نفسك بضع صباحات في الأسبوع، قس الخصر شهرياً، واقرأ كل ذلك كاتجاهات على مدار ثمانية أسابيع أو أكثر.

المعدة هي آخر شيء في هذه الخطة يمكنك استهدافه، وأول شيء يحاول الناس استهدافه. عكس هذين الأمرين هو معظم العمل.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.