Fjerner styrketræning mavefedt? Det ærlige svar fra Strongbro

Du kan ikke vælge, hvor fedtet forsvinder fra. At træne en muskel dræner ikke fedtet, der sidder ovenpå den, så mavebøjninger fjerner ikke fedt fra maven, ligesom curls ikke fjerner det fra armene. Styrketræning hjælper stadig med fedt omkring maven via tre indirekte veje, og det er kosten, der reelt fjerner fedtet.

Hvorfor punktforbrænding ikke virker

To små forsøg viser sagens kerne.

Vispute og kolleger tog 24 inaktive voksne og lod en gruppe lave syv maveøvelser, to sæt af ti, fem dage om ugen i seks uger, mens alle holdt en isokalorisk diæt. Træningen virkede som træning: gruppen sluttede med markant bedre udholdenhed i mavebøjninger. Kropsvægt, fedtprocent, android fedt, taljemål og hudfolder var alle uændrede.

Ramirez-Campillo og kolleger lavede en renere version af eksperimentet. Elleve voksne trænede kun det ene ben i tolv uger med benpres med mange gentagelser, mens det andet ben fungerede som kontrol. Den samlede fedtmasse faldt med omkring 5 procent. Det trænede ben var ikke der, hvor fedtet forsvandt fra. De signifikante reduktioner skete i torsoen og overkroppen, som slet ikke havde været i brug.

Begge forsøg er små, 24 og 11 personer, og korte. De bør læses som en retningslinje. Fedt forlader kroppen, hvor din krop beslutter, og den arbejdende muskel har intet at skulle have sagt.

Hvad styrketræning gør i stedet

Det bevarer muskelmassen, mens vægten falder. Dette er den vigtigste effekt, og den sværeste at se, fordi den viser sig som et fravær. To personer kan tabe de samme otte kilo og se meget forskellige ud afhængigt af, hvor meget af det, der var muskelmasse. Styrketræning og nok protein er det, der tipper vægtskålen.

Det øger dit energiforbrug en smule. Selve træningen koster energi, og de muskler, du bevarer, har en lille løbende omkostning. Begge dele er reelle, men mindre end internettet antyder; ingen af delene overlever en vane med at spise forskellen op igen. Se det som en medvind.

Det ændrer din form, når det samlede fedt falder. Taljemålet falder, når det samlede fedt falder, og musklerne nedenunder bestemmer, hvordan resultatet ser ud. Træning af ryg, skuldre og ben ændrer din silhuet på en måde, som mavetræning alene ikke kan.

Det giver dig også grunden til at dukke op, hvilket er den del, der afgør alt andet. NHS anbefaler styrketræning mindst to dage om ugen.

Hvor fedttabet reelt kommer fra

Kosten. Et kalorieunderskud er det, der fjerner lagret fedt, og træningen afgør, hvor meget af det resulterende vægttab, der er muskel frem for fedt. Det er hele arbejdsdelingen.

Denne side handler om træningsdelen, så det nyttige at sige om den anden halvdel er, hvor grænsen går. Hvis du har meget vægt at tabe, en helbredstilstand eller en historik, der gør mad svært, er en læge eller en autoriseret klinisk diætist den rette person til at sætte tallene med dig. Meget store underskud er kontraproduktive her, fordi muskelmasse er noget af det første, de koster, og muskelmasse er netop det, du løfter for at beskytte.

Hvor det forsvinder først, er ikke dit valg

Lagringsmønstre varierer mellem mennesker og ændrer sig med alder og kønshormoner. For mange er maven et af de sidste steder, der giver slip, og for andre forsvinder det tidligt. Der findes ingen øvelse, mad eller kosttilskud, der ændrer rækkefølgen. Det eneste håndtag, du har, er det samlede fedt, og tålmodighed mens processen kører.

Hvis målet er drevet fra sundhed til et tal på et målebånd, der aldrig føles lavt nok, er det værd at sige højt til en fagperson. Det er et mere almindeligt sted at ende, end de fleste fitnessråd indrømmer.

De to tendenser, der fortæller dig, at det virker

Kropsvægt og styrke, læst sammen over uger.

Kropsvægt hører til på en kurve, ikke på en morgen. En enkelt vejning svinger med omkring et kilo pga. vand, salt og hvad der ellers er i systemet, så sammenlign ugentlige gennemsnit. Body tracking gemmer dine vejninger og tegner tendensen mod et mål. Indtastningen sker manuelt, der findes ingen smart-vægt, der udfylder dem, og det er kun til iPhone.

Styrke er tjekket af muskelmassen. Hvis dine estimerede 1RM-løft holder niveauet eller stiger, mens vægtkurven falder, er vægttabet primært fedt. Hvis de falder i to-tre uger, mens vægten falder hurtigt, er underskuddet for stort, eller proteinindtaget for lavt. Personal records gør dette ud fra de sæt, du allerede har logget, og holder styr på bedste antal gentagelser og et Brzycki-estimat pr. øvelse, så du ikke behøver at teste et maksimum i et underskud.

Ugentlig volumen er den tredje ting, der er værd at kigge på, da træningen ofte skrumper stille og roligt, når man er i underskud. Training volume calculator opsummerer et pas, og den bredere rutine for at gennemgå alt dette en gang om ugen findes i how to track gym progress on iPhone.

Et målebånd ved navlen, en gang om måneden, fuldender billedet. Omkredsen ændrer sig langsomt og ærligt, hvilket gør det til en god tiebreaker i en måned, hvor vægten står stille.

Hvordan det ser ud i praksis

To eller tre styrkepas om ugen bygget på basisøvelser, mavetræning inkluderet for muskelopbygningen, proteinindtag højt nok til at beskytte det, du har, og et underskud, der er moderat nok til, at dine løft overlever det. Log hvert sæt, vej dig et par morgener om ugen, mål taljen månedligt, og læs det hele som tendenser over otte uger eller mere.

Maven er det sidste sted i den plan, du får lov at sigte efter, og det første sted folk prøver. At bytte rundt på de to er det meste af arbejdet.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.