Pomáhá posilování spálit břišní tuk? Upřímná odpověď Strongbro

Nemůžete si vybrat, odkud tuk zmizí. Cvičení svalu neodčerpá tuk, který na něm sedí, takže zkracovačky neodstraní tuk z břicha o nic víc, než bicepsové zdvihy odstraní tuk z vašich paží. Posilování přesto s tukem v pase pomáhá, a to třemi nepřímými cestami. Tuk ve skutečnosti odstraňuje až strava.

Proč lokální hubnutí nefunguje

Ukazují to dvě malé studie.

Vispute a kolegové vzali 24 sedavě žijících dospělých a nechali jednu skupinu provádět sedm cviků na břicho, dvě série po deseti, pětkrát týdně po dobu šesti týdnů, přičemž všichni dodržovali izokalorickou dietu. Trénink fungoval jako trénink: skupina cvičících skončila s výrazně lepší vytrvalostí břišních svalů. Tělesná hmotnost, procento tělesného tuku, břišní tuk, obvod pasu ani kožní řasy se nezměnily.

Ramirez-Campillo a kolegové provedli čistší verzi experimentu. Jedenáct dospělých trénovalo dvanáct týdnů pouze jednu nohu pomocí leg pressu s velmi vysokým počtem opakování, druhá noha sloužila jako kontrola. Celková tuková hmota klesla o zhruba 5 procent. Trénovaná noha nebyla místem, odkud tuk zmizel. Významný úbytek byl zaznamenán na trupu a horních končetinách, které žádnou práci neodvedly.

Obě studie jsou malé, 24 a 11 lidí, a krátké. Je nejlepší je brát jako vodítko. Tuk opouští tělo tam, kde se rozhodne vaše tělo, a pracující sval do toho nemá co mluvit.

Co místo toho dělá posilování

Udržuje svaly, zatímco váha klesá. To je efekt, na kterém záleží nejvíce a který je nejtěžší vidět, protože se projevuje jako absence. Dva lidé mohou zhubnout stejných osm kilogramů a vypadat velmi odlišně podle toho, kolik z toho byly svaly. Silový trénink a dostatek bílkovin jsou tím, co tento poměr naklání ve váš prospěch.

Posilování mírně zvyšuje energetický výdej. Samotný trénink stojí energii a svaly, které si udržíte, mají malé průběžné náklady. Obojí je reálné, ale obojí je menší, než naznačuje internet; nic z toho nepřežije zvyk jíst rozdíl zpět. Berte to jako vítr v zádech.

Změní vaši postavu, jakmile celkový tuk klesne. Obvod pasu se zmenší, když klesne celkový tuk, a svaly pod ním rozhodnou, jak bude výsledek vypadat. Cvičení zad, ramen a nohou změní váš obrys způsobem, který samotné cvičení břicha nedokáže.

Také vám to dává důvod, proč se stále vracet, což je část, která rozhoduje o všem ostatním. NHS doporučuje posilování alespoň dva dny v týdnu.

Odkud se tuk skutečně bere

Z jídla. Energetický deficit je to, co odstraňuje uložený tuk, a trénink rozhoduje o tom, kolik z výsledného úbytku jsou svaly namísto tuku. To je celá dělba práce.

Tato stránka je o tréninkové polovině, takže užitečné je říct, kde leží hranice. Pokud máte hodně tuku k hubnutí, zdravotní potíže nebo historii, která dělá stravování obtížným, praktický lékař nebo nutriční terapeut je správná osoba, se kterou si čísla nastavíte. Velmi strmé deficity jsou zde kontraproduktivní, protože svaly jsou mezi prvními věcmi, které to odnesou, a svaly jsou to, co posilováním chráníte.

Odkud tuk zmizí jako první, si nevybíráte

Modely ukládání tuku se mezi lidmi liší a mění se s věkem a pohlavními hormony. Pro mnoho lidí je pas mezi posledními oblastmi, které se mění, pro jiné mizí brzy. Neexistuje žádný cvik, jídlo ani doplněk, který by pořadí změnil. Jedinou pákou, kterou máte, je celkové množství tuku a trpělivost, zatímco proces probíhá.

Pokud se cíl posunul od zdraví k číslu na metru, které nikdy není dost nízké, stojí za to o tom mluvit s lékařem. Je to běžnější místo, kde lidé končí, než většina rad v posilovně přiznává.

Dva trendy, které vám řeknou, že to funguje

Tělesná hmotnost a síla, sledované společně v průběhu týdnů.

Tělesná hmotnost patří na křivku, ne na konkrétní ráno. Jediné vážení se může lišit o kilogram kvůli vodě, soli a všemu, co je v trávicím traktu, takže porovnávejte týdenní průměry. Sledování těla ukládá vážení a vykresluje trend vůči cíli. Záznamy se zadávají ručně, neexistuje žádná chytrá váha, která by je vyplnila, a je to pouze pro iPhone.

Síla je kontrola svalů. Pokud se vaše odhadovaná maximálka pro jedno opakování drží nebo roste, zatímco křivka hmotnosti klesá, hubnete hlavně tuk. Pokud dva nebo tři týdny klesají, zatímco váha jde rychle dolů, deficit je příliš velký nebo máte málo bílkovin. Osobní rekordy to dělají ze sérií, které jste již zaznamenali, udržují nejlepší počet opakování a Brzyckiho odhad pro každý cvik, takže nemusíte testovat maximum v deficitu.

Týdenní objem je třetí věc, na kterou stojí za to se podívat, protože trénink má tendenci tiše slábnout, když je málo energie z jídla. Kalkulačka tréninkového objemu sčítá trénink a širší rutina pro kontrolu toho všeho jednou týdně je v jak sledovat pokroky v posilovně na iPhone.

Krejčovský metr na pupíku, jednou měsíčně, doplňuje obrázek. Obvod se mění pomalu a mění se upřímně, což z něj dělá dobrý rozhodující faktor v měsíci, kdy se váha zastaví.

Jak to vypadá v praxi

Dva nebo tři tréninky týdně postavené na komplexních cvicích, cvičení břicha zahrnuto kvůli svalům, které buduje, bílkoviny dostatečně vysoko na ochranu toho, co máte, a deficit dostatečně mírný na to, aby vaše výkony přežily. Zapisujte každou sérii, važte se několikrát týdně ráno, měřte pas měsíčně a čtěte to vše jako trendy v průběhu osmi týdnů nebo déle.

Břicho je v tomto plánu poslední věc, na kterou můžete cílit, a první věc, o kterou se lidé pokoušejí. Obrátit toto pořadí je většina práce.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.