Výsledky v posilovně po 3 měsících: Co se skutečně mění | Strongbro

Tři měsíce poctivého cvičení vám přinesou znatelně vyšší pracovní váhy, viditelnou změnu, která je reálná, ale snadno přehlédnutelná, a tělesnou hmotnost, kterou nelze interpretovat samostatně. Síla jde první a objem následuje, a to s takovým odstupem, že celé první čtvrtletí máte pocit, že se nic neděje, zatímco tréninkový deník říká opak. Tento průvodce vás provede dvanácti týdny, řekne vám, která čísla se pohnou jako první, a dá vám tři, které stojí za to si zapsat.

Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky cvičení

Rozdělte si tuto otázku, protože obě poloviny mají jiné odpovědi.

Výsledky v síle přicházejí v týdnech. Počet opakování roste už během prvních čtrnácti dnů, váha následuje brzy poté a můžete to sledovat lekci po lekci, pokud si zapisujete série.

Viditelné výsledky se dostaví v měsících. Tři měsíce je zhruba doba, kdy fotka pořízená ve stejném světle jako ta první začíná vypadat jinak. Šest měsíců je doba, kdy vám možná někdo, koho vídáte každých pár týdnů, něco řekne. Cokoli, co slibuje viditelnou proměnu za čtyři týdny, prodává jen ty čtyři týdny.

První měsíc: dovednosti, které nevidíte

Během prvního měsíce se viditelně nezmění téměř nic. Vaše pracovní váhy porostou, někdy strmě, ale váš odraz v zrcadle zůstane stejný.

Moritani a deVries v roce 1979 změřili proč. Během osmitýdenního tréninku rozdělili nárůst síly na dva příspěvky – zvětšování svalů a zlepšování nervové soustavy v jejich ovládání – a zjistili, že počáteční zisky pocházely drtivou většinou z toho druhého. Hypertrofie začala přispívat více až s přibývajícími týdny.

U činky to znamená, že první měsíc je hlavně o dovednostech. Lepší zpevnění, rovnější dráha pohybu, více motorických jednotek pracujících společně, méně nechtěného brzdění, které nový cvik vyvolává. Je to skutečná síla. Jen zatím nemá žádný tvar.

První měsíc je také obdobím, kdy vypadá nejlákavěji s cvičením seknout: v zrcadle nic, svalová horečka, která ztěžuje běžné dny, a možná váha, která šla nahoru. Jediná férová věc, kterou v prvním měsíci hodnotit, je to, jestli jste dorazili na trénink.

Druhý měsíc: zátěž roste, postava sotva

Mezi pátým a osmým týdnem začíná deník vypadat působivě. Série, které byly v prvním týdnu těžké, jsou nyní jen zahřívací. Svalová horečka se usadí do podoby, kterou cítíte jen po novém cviku.

Zde začíná hypertrofie měřitelně přispívat k síle, kterou získáváte, a proto váhy rostou i poté, co se zlepšení dovedností zpomalí. Oblečení sedí zhruba stejně. Pas může působit jinak, pokud jste spolu s tréninkem změnili stravu – to je změna tuku, a tuk se hýbe rychleji než svaly.

Užitečným návykem je zde budovat nejmenší možné přírůstky. Standardy ACSM pro progresi doporučují přidat zhruba 2 až 10 procent k zátěži, jakmile zvládnete o jedno nebo dvě opakování více, než byl cíl. U 60 kg dřepu je to 1,25 až 6 kg, a brát si spodní hranici každou druhou lekci je způsob, jakým se čtvrtletí skládá. Dva tréninky dřepů týdně s přidáním 2,5 kg za čtrnáct dní znamená 5 kg za měsíc, 15 kg za dvanáct týdnů – a papír je vždy štědrý. Odečtěte vynechaný týden, rýmu, lekci, kdy bylo v posilovně plno.

Třetí měsíc: první poctivé srovnání

Dvanáctý týden je nejdřívější bod, kdy má smysl brát srovnání „před a po“ vážně, a to pouze tehdy, pokud je druhá fotka pořízena ve stejné místnosti, stejném světle a ve stejnou denní dobu jako ta první. Ramena a paže bývají vidět nejdříve, protože jsou pod tenkou kůží. Nohy se mění také, ale schovávají to pod kalhotami.

Co se týče čísel, dvanáct týdnů rozumného programu obvykle ukáže dvouciferný nárůst u alespoň jednoho hlavního cviku. Procentuální skoky jsou už nyní menší, což je přesně to, co má křivka v tomto bodě dělat. Začátečníci dostanou ten nejstrmější sklon, jaký kdy zažijí, jen jednou.

Pokud někdo po třech měsících utrousí poznámku, vídá vás denně a všiml si držení těla stejně jako objemu.

Čtvrtý až šestý měsíc, abyste věděli, co vás čeká

Odteď jsou zisky tišší a trvalejší. Přírůstky se zmenšují, lekce, kde se nic nezlepší, jsou běžnější a změna se hromadí způsobem, který přežije i špatných čtrnáct dní.

Šest měsíců je bod, kdy je trénink obvykle viditelný i pro lidi, kteří to nehledali. Je to také bod, kdy návyk přestává potřebovat motivaci, protože dvacet čtyři týdnů docházky udělalo z posilovny běžnou součást týdne. Doporučení NHS pro dospělé vyžaduje posilování alespoň dva dny v týdnu; tři dny jsou bod, kde se nachází většina strukturovaných programů, a je to cíl, který můžete držet roky.

Proč je tělesná hmotnost to nejhorší číslo pro hodnocení čtvrtletí

Tělesná hmotnost odpovídá na jednu otázku – celkovou hmotnost – a odpovídá na ni včetně vody, glykogenu, soli a vašeho posledního jídla. Jediné ráno se může lišit o kilo na obě strany od vašeho skutečného trendu z důvodů, které vás nezajímají.

Nový trénink v prvních týdnech přidává vodu. Konzumace více sacharidů doplňuje glykogen a glykogen s sebou nese vodu. Začátečník, který nabírá svaly a zároveň ztrácí tuk, může mít měsíc stejné číslo, zatímco krejčovský metr i fotky se mění. Tento případ má svého vlastního průvodce: váží svaly víc než tuk? pokrývá otázku hustoty a toho, jak číst stagnující váhu.

Tělesnou hmotnost čtěte jako týdenní průměr za celé čtvrtletí a jakýkoli závěr vyvozený z jednoho vážení považujte za šum.

Výsledky v ženském časovém horizontu

Pořadí se nemění. Nejdříve nervové adaptace, později viditelný objem, na začátku nejstrmější sklon.

V praxi se liší dvě věci. Absolutní přidané váhy jsou obvykle menší, protože startovní váhy jsou nižší, takže férovým srovnáním mezi dvěma cvičenci je procentuální nárůst. A viditelný objem horní poloviny těla se buduje pomaleji z hormonálních důvodů, což je fakt o časové ose a nikoliv odraz toho, jak trénujete. Cvičení spodní poloviny těla se často projeví dříve.

Zadržování vody během měsíčního cyklu také pohne váhou více než týden tréninku, což je další argument pro sledování křivky namísto denního čísla.

Pokud je těžkou částí jídlo nebo vnímání vlastního těla namísto tréninku, praktický lékař nebo registrovaný dietolog je ten správný člověk, se kterým mluvit, a tato konverzace stojí za to včas.

Tři čísla, která stojí za to sledovat od prvního dne

Počet odtrénovaných lekcí. Dvanáct týdnů při třech lekcích týdně znamená třicet šest; při jedné týdně je to dvanáct a tento rozdíl vysvětluje více výsledků než jakýkoli detail programu. Mřížka docházky udělá rozdíl viditelným na první pohled.

Váha a opakování u tří cviků. Jeden tlakový, jeden tahový a jeden cvik na nohy, sledované bez přerušení. Vše ostatní lze zapisovat volněji.

Odhadované maximum pro jedno opakování u těchto tří cviků. Spojí váhu a opakování do jednoho čísla, takže 60 kg pro 8 v prvním týdnu a 70 kg pro 5 ve dvanáctém týdnu se stanou srovnatelnými. Kalkulačka maxima pro jedno opakování provede aritmetiku jednou; aplikace, která si udržuje automatické záznamy, to udělá u každé série, kterou uložíte, a řekne vám, kdy se cvik pohnul.

Tato tři čísla se během dvanácti týdnů pohnou. Vše ostatní, co byste mohli měřit, se buď hýbe příliš pomalu na to, aby to bylo za čtvrtletí čitelné, nebo se hýbe z důvodů nesouvisejících s tréninkem.

Pokud uplynulo dvanáct týdnů a nic se nepohnulo

Projděte si seznam v tomto pořadí. Nejdříve docházka: spočítejte ji, místo abyste ji odhadovali. Poté se podívejte, zda se váha na čince skutečně změnila, protože čtvrtletí strávené se stejnými vahami je problém v plánování s jasným řešením. Poté spánek a to, zda jíte dost na to, abyste podpořili to, co po těle chcete.

Stagnující čtvrtletí se téměř vždy přizná v jedné z těchto čtyř oblastí dlouho předtím, než je potřeba řešit cokoli zajímavějšího.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.