Risultati in palestra dopo 3 mesi: cosa cambia davvero - Strongbro

Tre mesi di allenamento costante ti regalano carichi di lavoro nettamente superiori, un cambiamento visibile reale ma facile da non notare e un peso corporeo che non puoi interpretare da solo. La forza guida e la massa segue, con un margine tale che l'intero primo trimestre sembra non produrre nulla, mentre il log dice il contrario. Questa guida percorre le dodici settimane in ordine, indica quali numeri si muovono per primi e ti dà i tre che vale la pena segnare.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati con i pesi

Dividi la domanda, perché le due parti hanno risposte diverse.

I risultati di forza arrivano in settimane. Le ripetizioni salgono entro i primi quindici giorni, il peso segue poco dopo e puoi osservarlo sessione dopo sessione se scrivi i set.

I risultati visibili richiedono mesi. Tre è circa il momento in cui una foto scattata con la stessa luce della prima inizia a sembrarti diversa. Sei è quando qualcuno che ti vede ogni poche settimane potrebbe notare qualcosa. Chiunque prometta una trasformazione visibile in quattro settimane sta vendendo solo le quattro settimane.

Primo mese: guadagni di abilità che non puoi vedere

Nel primo mese non cambia quasi nulla di visibile. I tuoi carichi di lavoro saliranno, a volte rapidamente, e il tuo riflesso sarà lo stesso.

Moritani e deVries hanno misurato il perché nel 1979. Allenando i soggetti per otto settimane, hanno separato il guadagno di forza in due contributi, l'aumento del muscolo e il miglioramento del sistema nervoso nel gestirlo, scoprendo che i guadagni iniziali provenivano in gran parte dal secondo. L'ipertrofia ha contribuito maggiormente col passare delle settimane.

Al bilanciere, questo significa che il primo mese è soprattutto abilità. Migliore compattezza, traiettoria più dritta, più unità motorie che si attivano insieme, meno freni involontari che un nuovo esercizio produce. È forza reale. Nessuna di queste ha una forma.

Il primo mese è anche quello in cui la voglia di mollare sembra più forte: niente allo specchio, indolenzimento che rende le giornate ordinarie più difficili e forse una bilancia che è salita. L'unica cosa giusta da valutare nel primo mese è se ti sei presentato in palestra.

Secondo mese: i carichi salgono, la forma a stento

Dalla quinta all'ottava settimana il log inizia a sembrare impressionante. I set che erano duri nella prima settimana ora sono riscaldamenti. L'indolenzimento si stabilizza in qualcosa che senti solo dopo un nuovo esercizio.

Qui l'ipertrofia inizia a contribuire in modo misurabile alla forza che stai guadagnando, motivo per cui i carichi continuano a salire anche dopo che i guadagni di abilità si appiattiscono. I vestiti vestono più o meno allo stesso modo. La vita dei pantaloni può sembrare diversa se la tua alimentazione è cambiata insieme all'allenamento, ma quello è un cambiamento di grasso, e il grasso si muove più velocemente del muscolo.

L'abitudine utile da costruire qui è il minimo incremento. Lo standard ACSM sulla progressione suggerisce di aggiungere circa il 2-10% a un carico una volta completate una o due ripetizioni oltre il target. Su uno squat da 60 kg parliamo di 1.25-6 kg, e prendere la parte bassa di quel range ogni due sessioni è come il trimestre si compone. Due sessioni di squat a settimana a 2.5 kg ogni quindici giorni fanno 5 kg al mese, 15 kg in dodici settimane, e la carta è sempre generosa. Sottrai una settimana persa, un raffreddore, una sessione in cui la palestra era piena.

Terzo mese: il primo confronto onesto

La dodicesima settimana è il punto più precoce in cui un prima-e-dopo merita di essere preso sul serio, e solo se la seconda foto è scattata nella stessa stanza, con la stessa luce e alla stessa ora del giorno della prima. Spalle e braccia tendono a leggersi per prime perché poggiano sotto una pelle sottile. Le gambe cambiano e lo nascondono sotto i pantaloni.

Sui numeri, dodici settimane di un programma sensato mostrano solitamente un aumento a due cifre su almeno un esercizio principale. I salti percentuali ora si stanno riducendo, che è ciò che la curva dovrebbe fare a questo punto. I principianti ottengono la pendenza più ripida che avranno mai, una volta sola.

Se qualcuno fa un commento a tre mesi, ti vede quotidianamente e ha notato la postura tanto quanto la massa.

Mesi da quattro a sei, così sai cosa ti aspetta

Da qui i guadagni diventano più silenziosi e duraturi. Gli incrementi si restringono, le sessioni in cui nulla migliora diventano più comuni e il cambiamento si accumula in un modo che sopravvive a una brutta quindicina.

Sei mesi è il punto in cui l'allenamento è solitamente visibile a chi non lo stava cercando. È anche dove l'abitudine smette di aver bisogno di motivazione, perché ventiquattro settimane di frequenza hanno reso la palestra una parte ordinaria della settimana. Le linee guida NHS per gli adulti chiedono lavoro di rafforzamento almeno due giorni a settimana; tre è dove si collocano la maggior parte dei programmi strutturati ed è un obiettivo che puoi mantenere per un anno.

Perché il peso corporeo è il numero peggiore per giudicare un trimestre

Il peso corporeo risponde a una domanda, la massa totale, e risponde includendo acqua, glicogeno, sale e l'ultimo pasto. Una singola mattina può oscillare di un chilo rispetto al tuo trend reale per motivi che non ti interessano.

Il nuovo allenamento aggiunge acqua nelle prime settimane. Mangiare più carboidrati riempie il glicogeno, e il glicogeno porta con sé acqua. Un principiante che guadagna muscolo perdendo grasso può mantenere lo stesso numero per un mese mentre il metro e le foto si muovono. Quel caso ha la sua guida: il muscolo pesa più del grasso copre la questione della densità e come leggere una bilancia ferma.

Leggi il peso corporeo come una media settimanale durante il trimestre e tratta qualsiasi conclusione tratta da una singola pesata come rumore.

Risultati sulla linea temporale femminile

L'ordine non cambia. Guadagni neurali prima, massa visibile dopo, la pendenza più ripida all'inizio.

Due cose differiscono nella pratica. I carichi assoluti aggiunti sono solitamente inferiori perché i carichi di partenza sono più bassi, quindi la percentuale di guadagno è il confronto corretto tra due atleti. E la massa della parte superiore del corpo tende a costruirsi più lentamente per motivi ormonali, che è un fatto sulla linea temporale e non un riflesso di come ti stai allenando. Il lavoro sulla parte inferiore del corpo spesso si mostra prima.

La ritenzione idrica durante il ciclo mensile sposta la bilancia più di quanto possa fare una settimana di allenamento, il che è un altro argomento a favore della curva rispetto al numero giornaliero.

Se la parte difficile è il cibo o l'immagine corporea invece dell'allenamento, un medico o un dietista registrato sono le persone giuste con cui parlare, e quella conversazione vale la pena farla presto.

I tre numeri che vale la pena segnare dal primo giorno

Sessioni completate. Dodici settimane a tre a settimana fanno trentasei; a una a settimana sono dodici, e quella differenza spiega più risultati di qualsiasi dettaglio del programma. Una griglia di costanza rende il divario visibile a colpo d'occhio.

Peso e ripetizioni su tre esercizi. Uno di spinta, uno di trazione, uno per le gambe, tracciati senza interruzioni. Tutto il resto può essere loggato liberamente.

Massimale stimato su quei tre. Unisce peso e ripetizioni in un'unica cifra, così 60 kg per 8 nella prima settimana e 70 kg per 5 nella dodicesima diventano confrontabili. Il calcolatore di massimale fa l'aritmetica una volta; un'app che mantiene record automatici lo fa su ogni set che salvi e ti dice quando un esercizio è migliorato.

Quei tre si muovono entro le dodici settimane. Tutto il resto che potresti misurare si muove troppo lentamente per essere letto in un trimestre o si muove per ragioni non legate all'allenamento.

Se sono passate dodici settimane e nulla si è mosso

Segui la lista in ordine. Sessioni prima: contale invece di stimarle. Poi guarda se il peso sul bilanciere è effettivamente cambiato, perché un trimestre passato con gli stessi carichi è un problema di programmazione con una soluzione ovvia. Poi il sonno, poi se stai mangiando abbastanza per sostenere ciò che stai chiedendo.

Un trimestre in stallo confessa quasi sempre in uno di questi quattro punti prima che entri in gioco qualcosa di più interessante.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.