Treningsresultater etter 3 måneder: Hva endrer seg egentlig Strongbro

Tre måneder med konsekvent trening gir deg tydelig tyngre arbeidsvekter, en synlig endring som er reell, men lett å overse, og en kroppsvekt du ikke kan tolke isolert. Styrke leder an og muskelmasse følger etter, med en så stor margin at hele det første kvartalet føles som om ingenting skjer, mens loggen sier noe annet. Denne guiden går gjennom de tolv ukene i rekkefølge, forteller hvilke tall som beveger seg først, og gir deg de tre som er verdt å skrive ned.

Hvor lang tid tar det før man ser resultater av styrketrening

Del opp spørsmålet, for de to delene har forskjellige svar.

Styrkeresultater kommer i løpet av uker. Repetisjoner øker i løpet av de første fjorten dagene, vekten følger etter kort tid, og du kan følge med på det økt for økt hvis du skriver ned settene.

Synlige resultater kommer i løpet av måneder. Tre måneder er omtrent når et bilde tatt i samme lys som det første begynner å se annerledes ut for deg. Seks måneder er når noen som ser deg med noen ukers mellomrom kanskje kommenterer det. Alt som lover en synlig forvandling på fire uker er bare salgstriks.

Måned én: ferdighetsgevinster du ikke kan se

Nesten ingenting synlig endres i måned én. Arbeidsvektene dine vil klatre, noen ganger bratt, og speilbildet ditt vil være det samme speilbildet.

Moritani og deVries målte årsaken til dette i 1979. Ved å trene forsøkspersoner over åtte uker, skilte de styrkeøkningen i to bidrag: muskelen som blir større og nervesystemet som blir flinkere til å styre den, og fant ut at de tidlige gevinstene kom overveldende fra det siste. Hypertrofi bidro mer etter hvert som ukene gikk.

Ved stangen betyr det at måned én stort sett handler om ferdigheter. Bedre buktrykk, en rettere bane, flere motoriske enheter som fyrer samtidig, mindre av den ufrivillige bremsingen et nytt løft produserer. Det er reell styrke. Ingenting av det har en form ennå.

Måned én er også måneden hvor argumentene for å slutte virker sterkest: ingenting i speilet, stølhet som gjør vanlige dager tyngre, og muligens en vekt som har gått opp. Det eneste rettferdige å vurdere i måned én er om du faktisk møtte opp.

Måned to: belastningen klatrer, formen knapt

Uke fem til åtte er ukene hvor loggen begynner å se imponerende ut. Sett som var tunge i uke én er nå oppvarming. Stølheten legger seg til noe du bare kjenner etter en ny øvelse.

Det er her hypertrofi begynner å bidra målbart til styrken du oppnår, noe som er grunnen til at belastningen fortsetter å øke selv etter at ferdighetsgevinstene flater ut. Klærne sitter omtrent likt. En linning kan føles annerledes hvis kostholdet ditt endret seg sammen med treningen, noe som er en fettendring, og fett flytter seg raskere enn muskler.

Den nyttige vanen å bygge her er den minste økningen. ACSM-retningslinjene for progresjon foreslår å legge til omtrent 2 til 10 prosent på en belastning når du kan fullføre én eller to repetisjoner utover målet ditt. På en 60 kg knebøy er det 1,25 til 6 kg, og å velge den nedre delen av det intervallet annenhver økt er slik kvartalet akkumuleres. To knebøyøkter i uken med 2,5 kg annenhver uke er 5 kg i måneden, 15 kg over tolv uker, og papiret er alltid generøst. Trekk fra en uke med sykdom, en forkjølelse, en økt der treningssenteret var fullt.

Måned tre: den første ærlige sammenligningen

Uke tolv er det tidligste punktet hvor et før-og-etter-bilde er verdt å ta på alvor, og bare hvis det andre bildet er tatt i samme rom, samme lys og på samme tid på dagen som det første. Skuldre og armer pleier å vise seg først fordi de sitter under tynn hud. Bein endrer seg også, men skjuler det under bukser.

Når det gjelder tallene, viser tolv uker med et fornuftig program vanligvis en tosifret økning på minst ett hovedløft. De prosentvise hoppene blir mindre nå, noe som er slik kurven skal fungere på dette tidspunktet. Nybegynnere får den bratteste stigningen de noen gang vil få, én gang.

Hvis noen kommenterer det etter tre måneder, ser de deg daglig og har lagt merke til holdning like mye som størrelse.

Måneder fire til seks, så du vet hva du går til

Herfra blir gevinstene roligere og mer varige. Økningene krymper, øktene der ingenting forbedres blir vanligere, og endringen akkumuleres på en måte som overlever en dårlig fjortendagersperiode.

Seks måneder er punktet der treningen vanligvis er synlig for folk som ikke lette etter det. Det er også der vanen slutter å trenge motivasjon, fordi tjuefire ukers oppmøte har gjort treningssenteret til en vanlig del av uken. Helsedirektoratets retningslinjer for voksne ber om styrkende arbeid minst to dager i uken; tre dager er der de fleste strukturerte programmer ligger og er et mål du kan holde i et år.

Hvorfor kroppsvekt er det dårligste tallet for å vurdere et kvartal

Kroppsvekt svarer på ett spørsmål, total masse, og svarer med vann, glykogen, salt og ditt siste måltid inkludert. En enkelt morgen kan ligge en kilo til hver side av din sanne trend av grunner du ikke trenger å bry deg om.

Ny trening binder vann de første ukene. Å spise mer karbohydrater fyller opp glykogenlagrene, og glykogen bærer med seg vann. En nybegynner som bygger muskler mens de mister fett kan holde samme vekt i en måned mens målebåndet og bildene begge endrer seg. Det tilfellet har sin egen guide: veier muskler mer enn fett dekker spørsmålet om tetthet og hvordan man leser en vekt som står stille.

Les kroppsvekten som et ukentlig gjennomsnitt gjennom kvartalet, og behandle enhver konklusjon trukket fra en enkelt veiing som støy.

Resultater på den kvinnelige tidslinjen

Rekkefølgen endres ikke. Nevrologiske gevinster først, synlig muskelvekst senere, den bratteste stigningen tidlig.

To ting skiller seg ut i praksis. Absolutte vekter som legges til er vanligvis mindre fordi startvektene er lavere, så prosentvis økning er den rettferdige sammenligningen mellom to utøvere. Og synlig muskelvekst i overkroppen har en tendens til å bygges saktere av hormonelle årsaker, noe som er et faktum om tidslinjen og ingen refleksjon over hvordan du trener. Underkroppstrening viser seg ofte tidligere.

Væskeansamling gjennom en månedlig syklus flytter også vekten mer enn en uke med trening kan, noe som er et annet argument for å bruke kurven fremfor det daglige tallet.

Hvis den vanskelige delen er mat eller kroppsbilde i stedet for treningen, er fastlegen eller en klinisk ernæringsfysiolog riktig person å snakke med, og den samtalen er verdt å ta tidlig.

De tre tallene som er verdt å logge fra dag én

Gjennomførte økter. Tolv uker med tre økter i uken er trettiseks; med én økt i uken er det tolv, og den forskjellen forklarer flere resultater enn noen programdetalj. Et konsistens-rutenett gjør gapet synlig med et blikk.

Vekt og repetisjoner på tre løft. Ett press, ett trekk, én beinøvelse, loggført uten avbrudd. Alt annet kan loggføres løst.

Estimert én-repetisjonsmaks på disse tre. Det slår sammen vekt og repetisjoner til ett tall, slik at 60 kg for 8 i uke én og 70 kg for 5 i uke tolv blir sammenlignbare. Kalkulatoren for én-repetisjonsmaks gjør regnestykket én gang; en app som holder automatiske rekorder gjør det på hvert sett du lagrer og forteller deg når et løft har beveget seg.

Disse tre beveger seg i løpet av de tolv ukene. Alt annet du måtte måle beveger seg enten for sakte til å lese over et kvartal eller beveger seg av grunner som ikke er relatert til trening.

Hvis tolv uker har gått og ingenting har beveget seg

Gå gjennom listen i rekkefølge. Økter først: tell dem fremfor å estimere. Se deretter på om vekten på stangen faktisk har endret seg, for et kvartal tilbrakt med samme belastning er et programmeringsproblem med en åpenbar løsning. Deretter søvn, så om du spiser nok til å støtte det du ber kroppen om.

Et stagnerende kvartal avslører seg nesten alltid i en av disse fire før noe mer interessant er involvert.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.