Kết quả tập gym sau 3 tháng: Những thay đổi thực tế - Strongbro

Ba tháng tập luyện đều đặn mang lại cho bạn mức tạ nặng hơn rõ rệt, một sự thay đổi ngoại hình có thật nhưng dễ bị bỏ lỡ, và con số cân nặng không thể tự giải thích. Sức mạnh dẫn đầu và cơ bắp theo sau, với khoảng cách đủ lớn khiến cả quý đầu tiên cảm giác như không có gì xảy ra trong khi nhật ký tập luyện lại nói điều ngược lại. Hướng dẫn này sẽ đi qua 12 tuần theo thứ tự, cho biết con số nào thay đổi trước và đưa ra 3 chỉ số đáng để ghi lại.

Mất bao lâu để thấy kết quả khi tập tạ

Hãy tách câu hỏi này ra, vì hai nửa có câu trả lời khác nhau.

Kết quả sức mạnh đến trong vài tuần. Số lần lặp tăng trong 2 tuần đầu, mức tạ theo sau đó, và bạn có thể theo dõi từng buổi nếu ghi chép lại các hiệp tập.

Kết quả ngoại hình tính bằng tháng. Khoảng 3 tháng là lúc ảnh chụp cùng điều kiện ánh sáng với ngày đầu bắt đầu trông khác biệt với bạn. 6 tháng là lúc người gặp bạn vài tuần một lần có thể nhận xét. Bất cứ lời hứa hẹn thay đổi ngoại hình trong 4 tuần đều là quảng cáo.

Tháng đầu: tăng kỹ năng mà bạn không thấy được

Tháng đầu gần như không có thay đổi gì về ngoại hình. Mức tạ tập luyện sẽ tăng, đôi khi rất nhanh, nhưng hình ảnh trong gương vẫn vậy.

Moritani và deVries đã đo lường lý do này vào năm 1979. Nghiên cứu trên các đối tượng trong 8 tuần, họ tách biệt sự tăng sức mạnh thành hai yếu tố: cơ bắp to lên và hệ thần kinh điều khiển tốt hơn, và nhận thấy sự tăng trưởng ban đầu chủ yếu đến từ yếu tố thứ hai. Phì đại cơ bắp đóng góp nhiều hơn khi các tuần trôi qua.

Tại phòng tập, điều đó có nghĩa là tháng đầu chủ yếu là kỹ năng. Gồng cơ tốt hơn, đường đi tạ thẳng hơn, nhiều đơn vị vận động cùng kích hoạt, giảm bớt sự phanh cơ vô thức khi tập bài mới. Đó là sức mạnh thực sự. Nhưng nó chưa có hình dáng.

Tháng đầu cũng là tháng mà ý định bỏ cuộc dễ xuất hiện nhất: không thấy gì trong gương, đau cơ khiến những ngày bình thường trở nên khó khăn, và có thể cân nặng lại tăng. Điều duy nhất công bằng để đánh giá trong tháng đầu là bạn có đi tập hay không.

Tháng hai: mức tạ tăng, hình dáng chưa đổi

Tuần 5 đến 8 là lúc nhật ký bắt đầu trông ấn tượng. Những hiệp tập khó khăn ở tuần 1 giờ chỉ là khởi động. Cơn đau cơ lắng xuống thành cảm giác chỉ xuất hiện sau một bài tập mới.

Đây là lúc phì đại cơ bắp bắt đầu đóng góp đáng kể vào sức mạnh, đó là lý do mức tạ tiếp tục tăng ngay cả khi sự cải thiện kỹ năng chững lại. Quần áo mặc vẫn vậy. Cạp quần có thể cảm thấy khác nếu chế độ ăn thay đổi cùng với tập luyện, đó là sự thay đổi mỡ, và mỡ di chuyển nhanh hơn cơ.

Thói quen hữu ích ở đây là tăng mức tạ nhỏ nhất. Tiêu chuẩn ACSM về tiến độ gợi ý tăng khoảng 2 đến 10 phần trăm mức tạ khi bạn hoàn thành được 1-2 lần lặp ngoài mục tiêu. Với bài squat 60 kg, đó là 1.25 đến 6 kg, và việc lấy mức thấp nhất đó mỗi 2 buổi là cách quý tập luyện tích lũy. 2 buổi squat mỗi tuần, tăng 2.5 kg mỗi 2 tuần là 5 kg một tháng, 15 kg sau 12 tuần, và giấy bút luôn hào phóng. Hãy trừ đi một tuần nghỉ, một lần cảm cúm, một buổi phòng tập quá đông.

Tháng ba: sự so sánh trung thực đầu tiên

Tuần 12 là thời điểm sớm nhất để so sánh trước-sau một cách nghiêm túc, và chỉ khi ảnh thứ hai được chụp cùng phòng, cùng ánh sáng và cùng thời điểm trong ngày như lần đầu. Vai và tay thường lộ rõ trước vì lớp da mỏng. Chân thay đổi nhưng bị che khuất dưới quần.

Về con số, 12 tuần của một chương trình hợp lý thường cho thấy mức tăng 2 con số ở ít nhất một bài tập chính. Các bước nhảy phần trăm đang nhỏ dần, đó là điều đường cong phải làm ở giai đoạn này. Người mới tập có độ dốc lớn nhất mà họ từng có, chỉ một lần duy nhất.

Nếu ai đó nhận xét sau 3 tháng, họ là người gặp bạn hàng ngày và đã nhận thấy tư thế của bạn cũng nhiều như kích thước cơ bắp.

Tháng 4 đến 6, để bạn biết mình đang hướng tới đâu

Từ đây, sự tăng trưởng trở nên lặng lẽ và bền bỉ hơn. Các mức tăng nhỏ lại, những buổi không có gì cải thiện trở nên phổ biến hơn, và sự thay đổi tích lũy theo cách có thể vượt qua một hai tuần tồi tệ.

6 tháng là thời điểm tập luyện thường thấy rõ với những người không chú ý đến bạn. Đây cũng là lúc thói quen không còn cần động lực, vì 24 tuần đi tập đã biến phòng gym thành một phần bình thường trong tuần. Hướng dẫn của NHS cho người lớn yêu cầu tập sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần; 3 ngày là mức hầu hết các chương trình cấu trúc hướng tới và là mục tiêu bạn có thể duy trì cả năm.

Tại sao cân nặng là con số tệ nhất để đánh giá một quý

Cân nặng chỉ trả lời một câu hỏi, tổng khối lượng, và trả lời bằng cả nước, glycogen, muối và bữa ăn cuối cùng của bạn. Một buổi sáng đơn lẻ có thể lệch 1 kg so với xu hướng thực tế vì những lý do không liên quan đến mục tiêu của bạn.

Tập luyện mới làm tăng nước trong những tuần đầu. Ăn nhiều carbohydrate làm đầy glycogen, và glycogen giữ nước. Một người mới tập tăng cơ trong khi giảm mỡ có thể giữ nguyên con số cân nặng trong một tháng trong khi thước dây và ảnh chụp đều thay đổi. Trường hợp đó có hướng dẫn riêng: cơ có nặng hơn mỡ không đề cập đến câu hỏi mật độ và cách đọc cân nặng khi bị chững.

Hãy đọc cân nặng như một mức trung bình hàng tuần trong suốt quý, và coi bất kỳ kết luận nào từ một lần cân duy nhất là nhiễu.

Kết quả trên lộ trình của phụ nữ

Thứ tự không thay đổi. Tăng sức mạnh thần kinh trước, cơ bắp sau, độ dốc lớn nhất ở giai đoạn đầu.

Có 2 điều khác biệt trong thực tế. Mức tạ tuyệt đối tăng thường nhỏ hơn vì mức tạ bắt đầu thấp hơn, nên phần trăm tăng trưởng là cách so sánh công bằng giữa hai người tập. Và kích thước phần thân trên thường phát triển chậm hơn do yếu tố nội tiết, đó là sự thật về lộ trình và không phản ánh lỗi tập luyện. Các bài tập thân dưới thường cho kết quả sớm hơn.

Việc giữ nước theo chu kỳ hàng tháng cũng làm cân nặng thay đổi nhiều hơn cả một tuần tập luyện, đó là lý do khác để ưu tiên đường cong thay vì con số hàng ngày.

Nếu phần khó khăn là ăn uống hoặc hình ảnh cơ thể thay vì tập luyện, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là người phù hợp để trò chuyện, và cuộc trò chuyện đó nên diễn ra sớm.

3 con số đáng ghi lại từ ngày đầu tiên

Số buổi tập. 12 tuần với 3 buổi mỗi tuần là 36 buổi; với 1 buổi mỗi tuần là 12, và sự khác biệt đó giải thích nhiều kết quả hơn bất kỳ chi tiết chương trình nào. Một bảng theo dõi sự đều đặn giúp thấy rõ khoảng cách này trong nháy mắt.

Mức tạ và số lần lặp trên 3 bài tập. Một bài đẩy, một bài kéo, một bài chân, được theo dõi không gián đoạn. Mọi thứ khác có thể ghi chép lỏng lẻo.

Ước tính mức tạ tối đa 1 lần (1RM) trên 3 bài đó. Nó gộp tạ và số lần lặp thành một con số, nên 60 kg cho 8 lần ở tuần 1 và 70 kg cho 5 lần ở tuần 12 trở nên có thể so sánh. Máy tính 1RM thực hiện phép tính một lần; một ứng dụng lưu kỷ lục cá nhân tự động sẽ thực hiện trên mỗi hiệp bạn lưu và báo cho bạn khi bài tập có tiến triển.

3 chỉ số đó thay đổi trong 12 tuần. Mọi thứ khác bạn đo lường hoặc thay đổi quá chậm để đọc trong một quý hoặc thay đổi vì lý do không liên quan đến tập luyện.

Nếu 12 tuần đã trôi qua và không có gì thay đổi

Hãy thực hiện danh sách theo thứ tự. Số buổi tập trước: đếm chúng thay vì ước tính. Sau đó xem mức tạ trên thanh đòn có thực sự thay đổi không, vì một quý tập với cùng mức tạ là vấn đề chương trình với cách sửa rõ ràng. Sau đó là giấc ngủ, rồi xem bạn có đang ăn đủ để hỗ trợ những gì bạn yêu cầu cơ thể thực hiện không.

Một quý chững lại hầu như luôn nằm trong 4 yếu tố đó trước khi xét đến bất cứ điều gì thú vị hơn.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.