Rezultate la sală după 3 luni: ce se schimbă cu adevărat - Strongbro

Trei luni de antrenament constant îți aduc greutăți de lucru vizibil mai mari, o schimbare fizică reală, dar ușor de ratat, și o cifră pe cântar pe care nu o poți interpreta izolat. Forța conduce, iar masa musculară urmează, la o distanță suficient de mare încât tot primul trimestru să pară că nu se întâmplă nimic, în timp ce jurnalul spune altceva. Acest ghid parcurge cele douăsprezece săptămâni în ordine, indică ce cifre se mișcă primele și îți oferă cele trei valori care merită notate.

Cât durează până apar rezultate de la ridicarea greutăților

Împarte întrebarea în două, deoarece jumătățile au răspunsuri diferite.

Rezultatele de forță apar în săptămâni. Repetările cresc în primele două săptămâni, greutatea urmează curând, și poți observa asta sesiune cu sesiune dacă notezi seriile.

Rezultatele vizibile apar în luni. Trei luni este perioada în care o fotografie făcută în aceeași lumină ca prima începe să arate diferit pentru tine. Șase luni este momentul în care cineva care te vede rar ar putea observa ceva. Orice promisiune de transformare vizibilă în patru săptămâni este doar marketing.

Luna unu: câștiguri de abilitate pe care nu le poți vedea

Aproape nimic vizibil nu se schimbă în prima lună. Greutățile de lucru vor urca, uneori abrupt, iar reflexia ta va fi aceeași.

Moritani și deVries au măsurat de ce în 1979. Antrenând subiecți timp de opt săptămâni, au separat câștigul de forță în două contribuții: creșterea mușchiului și îmbunătățirea sistemului nervos în a-l activa, descoperind că primele câștiguri au venit covârșitor din a doua. Hipertrofia a contribuit mai mult pe măsură ce săptămânile treceau.

La bară, asta înseamnă că prima lună este în mare parte despre abilitate. O stabilizare mai bună, o traiectorie mai dreaptă, mai multe unități motorii care lucrează împreună, mai puțină frânare involuntară pe care o produce o mișcare nouă. Este forță reală. Doar că nu are încă o formă.

Luna unu este și luna în care tentația de a renunța pare cea mai mare: nimic în oglindă, febră musculară care face zilele obișnuite mai grele și, eventual, un cântar care a urcat. Singurul lucru corect de evaluat în prima lună este dacă te-ai prezentat la sală.

Luna doi: sarcinile urcă, forma abia

Săptămânile cinci până la opt sunt cele în care jurnalul începe să arate impresionant. Seriile care erau grele în prima săptămână devin acum încălzire. Febra musculară se așază într-o formă pe care o simți doar după un exercițiu nou.

Aici începe hipertrofia să contribuie măsurabil la forța pe care o câștigi, motiv pentru care greutățile continuă să urce chiar și după ce câștigurile de abilitate se plafonează. Hainele se așază cam la fel. O curea s-ar putea simți diferit dacă alimentația s-a schimbat odată cu antrenamentul, ceea ce reprezintă o schimbare de grăsime, iar grăsimea se mișcă mai repede decât mușchii.

Obiceiul util de construit aici este cel al celei mai mici creșteri. Standardul ACSM privind progresia sugerează adăugarea a aproximativ 2 până la 10 la sută la o sarcină odată ce poți completa una sau două repetări peste țintă. La o genuflexiune de 60 kg, asta înseamnă 1.25 până la 6 kg, iar alegerea limitei inferioare la fiecare a doua sesiune este modul în care trimestrul se compune. Două sesiuni de genuflexiuni pe săptămână cu 2.5 kg la două săptămâni înseamnă 5 kg pe lună, 15 kg în douăsprezece săptămâni, iar hârtia este întotdeauna generoasă. Scade o săptămână ratată, o răceală, o sesiune în care sala a fost plină.

Luna trei: prima comparație onestă

Săptămâna doisprezece este cel mai devreme punct în care o comparație înainte-după merită luată în serios, și doar dacă a doua fotografie este făcută în aceeași cameră, în aceeași lumină și la aceeași oră ca prima. Umerii și brațele tind să se vadă primele pentru că stau sub o piele mai subțire. Picioarele se schimbă, dar ascund asta sub pantaloni.

La cifre, douăsprezece săptămâni dintr-un program sensibil arată de obicei o creștere de două cifre la cel puțin un exercițiu principal. Salturile procentuale devin mai mici acum, ceea ce este normal pentru curbă în acest punct. Începătorii primesc cea mai abruptă pantă pe care o vor avea vreodată, o singură dată.

Dacă cineva face un comentariu la trei luni, înseamnă că te vede zilnic și a observat postura la fel de mult ca masa musculară.

Lunile patru până la șase, ca să știi ce urmează

De aici, câștigurile devin mai discrete și mai durabile. Creșterile se micșorează, sesiunile în care nimic nu se îmbunătățește devin mai comune, iar schimbarea se acumulează într-un mod care supraviețuiește unei săptămâni proaste.

Șase luni este punctul în care antrenamentul este de obicei vizibil pentru cei care nu căutau asta. Este și momentul în care obiceiul nu mai are nevoie de motivație, deoarece douăzeci și patru de săptămâni de prezență au făcut din sală o parte obișnuită a săptămânii. Ghidul NHS pentru adulți cere activitate de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână; trei este locul unde stau majoritatea programelor structurate și este o țintă pe care o poți menține un an.

De ce greutatea corporală este cea mai proastă cifră pentru a judeca un trimestru

Greutatea corporală răspunde la o singură întrebare, masa totală, și o face incluzând apă, glicogen, sare și ultima masă. O singură dimineață poate varia un kilogram în orice direcție față de tendința ta reală, din motive care nu te interesează.

Antrenamentul nou adaugă apă în primele săptămâni. Consumul mai mare de carbohidrați reface glicogenul, iar glicogenul reține apă. Un începător care câștigă mușchi în timp ce pierde grăsime poate menține aceeași cifră timp de o lună, în timp ce centimetrul și fotografiile se schimbă. Acel caz are propriul ghid: mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea acoperă întrebarea despre densitate și cum să citești un cântar care stagnează.

Citește greutatea corporală ca pe o medie săptămânală pe parcursul trimestrului și tratează orice concluzie trasă dintr-o singură cântărire ca pe zgomot de fundal.

Rezultate pe cronologia feminină

Ordinea nu se schimbă. Câștiguri neuronale mai întâi, masă musculară mai târziu, panta cea mai abruptă la început.

Două lucruri diferă în practică. Sarcinile absolute adăugate sunt de obicei mai mici deoarece greutățile de pornire sunt mai mici, deci procentul câștigat este comparația corectă între doi sportivi. Iar masa musculară în partea superioară a corpului tinde să se construiască mai lent din motive hormonale, ceea ce este un fapt despre cronologie și nu o reflectare a modului în care te antrenezi. Lucrul pentru partea inferioară a corpului arată adesea mai devreme.

Retenția de apă din ciclul lunar mișcă cântarul mai mult decât o săptămână de antrenament, ceea ce este un alt argument pentru a folosi curba în locul cifrei zilnice.

Dacă partea grea este mâncarea sau imaginea corporală în loc de antrenament, un medic de familie sau un nutriționist este persoana potrivită cu care să discuți, iar acea conversație merită purtată devreme.

Cele trei cifre care merită urmărite din prima zi

Sesiuni efectuate. Douăsprezece săptămâni la trei pe săptămână înseamnă treizeci și șase; la una pe săptămână sunt douăsprezece, iar acea diferență explică mai multe rezultate decât orice detaliu de program. O grilă de consistență face diferența vizibilă dintr-o privire.

Greutatea și repetările la trei exerciții. Unul de împins, unul de tras, unul pentru picioare, urmărite fără întrerupere. Orice altceva poate fi notat relaxat.

Maximul estimat pentru o repetare la acele trei. Combină greutatea și repetările într-o singură cifră, astfel încât 60 kg pentru 8 în săptămâna unu și 70 kg pentru 5 în săptămâna doisprezece devin comparabile. Calculatorul de maxim pentru o repetare face aritmetica o dată; o aplicație care păstrează înregistrări automate o face la fiecare serie salvată și îți spune când un exercițiu a progresat.

Acele trei se mișcă în interiorul celor douăsprezece săptămâni. Orice altceva ai putea măsura fie se mișcă prea lent pentru a fi citit într-un trimestru, fie se mișcă din motive care nu au legătură cu antrenamentul.

Dacă au trecut douăsprezece săptămâni și nimic nu s-a mișcat

Parcurge lista în ordine. Sesiunile mai întâi: numără-le în loc să estimezi. Apoi uită-te dacă greutatea pe bară s-a schimbat cu adevărat, pentru că un trimestru petrecut la aceleași sarcini este o problemă de programare cu o soluție evidentă. Apoi somnul, apoi dacă mănânci suficient pentru a susține ceea ce ceri de la corp.

Un trimestru stagnant se explică aproape întotdeauna prin unul dintre aceste patru motive, înainte de a căuta ceva mai interesant.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.