Resultater i træningscenteret efter 3 måneder | Strongbro

Tre måneders konsekvent træning giver dig tydeligt tungere arbejdsvægte, en synlig forandring der er reel men let at overse, og et kropsvægt-tal du ikke kan tolke isoleret. Styrke fører an og muskelmasse følger efter, med en margin der er stor nok til, at hele det første kvartal føles som om intet sker, mens loggen siger noget andet. Denne guide gennemgår de tolv uger i rækkefølge, fortæller hvilke tal der rykker sig først, og giver dig de tre, der er værd at skrive ned.

Hvor lang tid går der, før man ser resultater af styrketræning

Del spørgsmålet op, for de to halvdele har forskellige svar.

Styrkeresultater kommer på uger. Gentagelser stiger inden for de første fjorten dage, vægten følger hurtigt efter, og du kan følge det pas for pas, hvis du skriver sættene ned.

Synlige resultater tager måneder. Tre måneder er cirka tidspunktet, hvor et billede taget i samme lys som det første begynder at se anderledes ud for dig. Seks måneder er, når en person, der ser dig med ugers mellemrum, måske kommenterer det. Alt, der lover en synlig forvandling på fire uger, sælger dig de fire uger.

Måned ét: færdighedsgevinster du ikke kan se

Næsten intet synligt ændrer sig i måned ét. Dine arbejdsvægte vil stige, nogle gange stejlt, og dit spejlbillede vil være det samme spejlbillede.

Moritani og deVries målte årsagen i 1979. Ved at træne forsøgspersoner over otte uger separerede de styrkefremgangen i to bidrag: musklen der bliver større og nervesystemet der bliver bedre til at aktivere den, og de fandt ud af, at de tidlige gevinster overvældende kom fra det sidste. Hypertrofi bidrog mere, som ugerne gik.

Ved stangen betyder det, at måned ét primært handler om teknik. Bedre opspænd, en mere lige bane, flere motoriske enheder der fyrer sammen, mindre af den ufrivillige bremsning et nyt løft producerer. Det er reel styrke. Intet af det har en form endnu.

Den første måned er også måneden, hvor argumentet for at stoppe ser stærkest ud: intet i spejlet, ømhed der gør almindelige dage sværere, og muligvis en vægt der er gået op. Det eneste retfærdige at vurdere i måned ét er, om du mødte op.

Måned to: belastningen stiger, formen knap nok

Uge fem til otte er der, hvor loggen begynder at se imponerende ud. Sæt der var hårde i uge ét er nu opvarmning. Ømheden sætter sig som noget, du kun mærker efter en ny øvelse.

Det er her, hypertrofi begynder at bidrage målbart til den styrke, du vinder, hvilket er grunden til, at belastningerne bliver ved med at flytte sig, selv efter færdighedsgevinsterne flader ud. Tøjet sidder nogenlunde ens. En linning kan føles anderledes, hvis din kost ændrede sig sideløbende med træningen, hvilket er en fedtændring, og fedt flytter sig hurtigere end muskelmasse.

Den nyttige vane at opbygge her er den mindste stigning. ACSM-retningslinjerne for progression foreslår at tilføje ca. 2 til 10 procent til en belastning, når du kan gennemføre en eller to gentagelser udover dit mål. På et squat på 60 kg er det 1,25 til 6 kg, og at tage den lave ende af det interval hvert andet pas er måden, kvartalet akkumulerer på. To squat-pas om ugen med 2,5 kg pr. fjortende dag er 5 kg om måneden, 15 kg over tolv uger, og papiret er altid generøst. Træk en uge fra, hvor du var syg, eller et pas hvor centeret var fyldt.

Måned tre: den første ærlige sammenligning

Uge tolv er det tidligste punkt, hvor et før-og-efter er værd at tage seriøst, og kun hvis det andet billede er taget i samme rum, samme lys og på samme tidspunkt af dagen som det første. Skuldre og arme har tendens til at vise sig først, fordi de sidder under tynd hud. Ben ændrer sig og gemmer det under bukserne.

Når det kommer til tallene, viser tolv ugers fornuftigt program typisk en tocifret stigning i mindst ét hovedløft. De procentvise spring bliver mindre nu, hvilket er hvad kurven skal gøre på dette tidspunkt. Begyndere får den stejleste kurve, de nogensinde får, én gang.

Hvis nogen kommenterer det efter tre måneder, ser de dig dagligt og har bemærket din holdning lige så meget som din muskelmasse.

Måned fire til seks, så du ved hvad du går ind til

Herfra bliver gevinsterne mere stille og mere holdbare. Stigningerne skrumper, pas hvor intet forbedres bliver mere almindelige, og forandringen akkumuleres på en måde, der overlever en dårlig fjortende dag.

Seks måneder er punktet, hvor træningen typisk er synlig for folk, der ikke ledte efter det. Det er også her, vanen holder op med at kræve motivation, fordi fireogtyve ugers fremmøde har gjort træningscenteret til en almindelig del af ugen. Sundhedsstyrelsens anbefalinger for voksne beder om styrkende arbejde mindst to dage om ugen; tre dage er der, hvor de fleste strukturerede programmer ligger, og det er et mål, du kan holde i et år.

Hvorfor kropsvægt er det dårligste tal til at vurdere et kvartal

Kropsvægt besvarer ét spørgsmål, total masse, og besvarer det med vand, glykogen, salt og dit sidste måltid foldet ind. En enkelt morgen kan ligge et kilo til hver side af din sande tendens af grunde, du er ligeglad med.

Ny træning tilføjer vand i de første uger. At spise flere kulhydrater genopfylder glykogen, og glykogen binder vand. En begynder, der vinder muskelmasse, mens vedkommende taber fedt, kan holde det samme tal i en måned, mens målebåndet og billederne begge flytter sig. Det tilfælde har sin egen guide: gør muskelmasse mere end fedt dækker tæthedsspørgsmålet og hvordan man læser en vægt, der står stille.

Læs kropsvægten som et ugentligt gennemsnit over kvartalet, og behandl enhver konklusion draget fra en enkelt vejning som støj.

Resultater på den kvindelige tidslinje

Rækkefølgen ændrer sig ikke. Neurale gevinster først, synlig muskelmasse senere, den stejleste kurve tidligt.

To ting adskiller sig i praksis. De absolutte vægte er typisk mindre, fordi startvægtene er lavere, så procentvis fremgang er den retfærdige sammenligning mellem to løftere. Og synlig muskelmasse på overkroppen har tendens til at bygges langsommere af hormonelle årsager, hvilket er et faktum om tidslinjen og ikke en afspejling af, hvordan du træner. Underkropsarbejde viser sig ofte tidligere.

Væskeophobning gennem en månedlig cyklus flytter også vægten mere, end en uges træning kan, hvilket er endnu et argument for kurven fremfor det daglige tal.

Hvis den svære del er mad eller kropsbillede i stedet for træningen, er en læge eller en autoriseret klinisk diætist den rette at tale med, og den samtale er værd at tage tidligt.

De tre tal der er værd at logge fra dag ét

Antal gennemførte pas. Tolv uger med tre om ugen er seksogtredive; med én om ugen er det tolv, og den forskel forklarer flere resultater end nogen programdetalje. Et konsistens-grid gør forskellen synlig med et blik.

Vægt og gentagelser i tre løft. Ét pres, ét træk, én benøvelse, logget uden afbrydelse. Alt andet kan logges løst.

Estimeret one-rep max i de tre løft. Det samler vægt og gentagelser i ét tal, så 60 kg for 8 i uge ét og 70 kg for 5 i uge tolv bliver sammenlignelige. One-rep max lommeregneren laver regnestykket én gang; en app der gemmer automatiske rekorder gør det for hvert sæt, du gemmer, og fortæller dig, hvornår et løft rykkede sig.

De tre tal flytter sig inden for de tolv uger. Alt andet du måtte måle, flytter sig enten for langsomt til at kunne læses over et kvartal, eller flytter sig af årsager, der ikke er relateret til træning.

Hvis tolv uger er gået, og intet har flyttet sig

Arbejd listen igennem i rækkefølge. Pas først: tæl dem fremfor at estimere. Se derefter på, om vægten på stangen rent faktisk har ændret sig, for et kvartal brugt på samme belastning er et programmeringsproblem med en åbenlys løsning. Derefter søvn, og derefter om du spiser nok til at understøtte det, du beder om.

Et kvartal, der er gået i stå, afslører næsten altid årsagen i et af de fire punkter, før noget mere interessant er involveret.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.