1RM Beregner: Estimer dit maksløft sikkert (Gratis) | Strongbro
Indtast vægt og gentagelser fra et hårdt sæt. Beregneren tager gennemsnittet af Brzycki- og Epley-formlerne og viser dine træningsvægte nedenfor.
Estimeret 1RM
—
| % | Løftet vægt | Gentagelser ved denne vægt |
|---|
Hurtigt svar
En 1RM-beregner estimerer den tungeste vægt, du kan løfte én gang, baseret på et sæt, du rent faktisk har udført. Indtast vægt og gentagelser (1 til 15); værktøjet bruger Brzycki-formlen (vægt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)) og Epley-formlen (vægt × (1 + reps ÷ 30)) og viser gennemsnittet. Fra 2 til 10 gentagelser ligger estimatet typisk inden for 5 til 10 procent af et testet maks. Over 10 gentagelser bliver det upræcist, hvilket er grunden til, at beregneren stopper ved 15.
Denne beregner kører udelukkende i din browser: intet du taster bliver uploadet, gemt eller sendt nogen steder, og den virker også offline. Indtast en vægt og et antal gentagelser fra et sæt, du rent faktisk har udført, så estimerer den den tungeste vægt, du kunne løfte for én ren gentagelse. Procenttabeller og de fleste styrkeprogrammer er skrevet ud fra dette tal, så det er nyttigt at vide, hvor det kommer fra.
Sådan bruger du den
Start med et nyligt hårdt sæt. Estimatet er kun så godt som sættet bag det, så brug et sæt, der var tæt på failure, med en teknik du ville acceptere under et maksløft. Sæt på 2 til 8 gentagelser giver det mest pålidelige svar; et sæt på 5 er det klassiske input.
Indtast den samlede belastning, inklusiv stangen. En standard olympisk stang vejer 20 kg eller 45 lb, og hvis du udelader den, bliver alle tal på siden forkerte. Skift enheden til kg eller lb, så tabellen passer med de skiver, du rent faktisk lægger på.
Indtast derefter de gentagelser, du gennemførte, fra 1 til 15. Taster du mere end 15, hopper feltet tilbage til 15 af årsager, vi gennemgår nedenfor.
Det store tal er dit estimerede 1RM, afrundet til nærmeste halve enhed. Den mindre linje under viser de to formler, gennemsnittet kommer fra, så du kan se, hvor langt de er fra hinanden for dit specifikke sæt. Hver række i procenttabellen giver en træningsvægt ved en procentdel af estimatet, ved siden af et typisk antal gentagelser ved den belastning. Planlæg din træning ud fra det, eller tjek om vægten i dit program er realistisk for dig i denne uge.
Hvis du indtaster 1 gentagelse, fortæller beregneren dig direkte, at et ægte single-løft ikke kræver et estimat. Det du løftede, er dit maks.
Hvad betyder estimeret 1RM her
Et estimeret 1RM, ofte skrevet e1RM, er en fremskrivning: givet at du løftede denne vægt for så mange gentagelser, er her den belastning, indsatsen svarer til for én gentagelse. To publicerede formler står for fremskrivningen i dette værktøj.
Matt Brzycki tilpassede en ret linje til forholdet mellem gentagelser og procent af maks, publiceret i 1993 i Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1RM = vægt ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps)
Ved 1 gentagelse er divisoren præcis 1, så et single-løft returnerer sig selv. Hver ekstra gentagelse fjerner 2,78 procent fra divisoren, hvilket er grunden til, at formlen stiger hurtigere og hurtigere, jo flere gentagelser du tager.
Boyd Epleys formel kom fra en vægttabel fra University of Nebraska frem for et videnskabeligt tidsskrift, men den er blevet valideret mange gange siden:
1RM = vægt × (1 + reps ÷ 30)
Hver gentagelse tilføjer flade 3,33 procent. Den er lineær, hvilket gør den nem at regne ud i hovedet: 100 kg for 6 gentagelser er 100 × 1,2, altså 120 kg.
Hvorfor tage gennemsnittet? Tag 80 kg for 5 gentagelser. Brzycki giver 90,0 kg, Epley giver 93,3 kg, og beregneren viser 91,5 kg. Over det brugbare område rammer de to sandheden fra hver sin side: Brzycki ligger en smule lavt ved meget lave gentagelser og højt ved lange sæt, mens Epley gør det modsatte. Omkring 10 gentagelser krydser de hinanden; 100 kg for 10 gentagelser er 133,4 kg ifølge Brzycki og 133,3 kg ifølge Epley. Gennemsnittet udligner det meste af hver formels bias uden at opfinde en tredje ligning, og linjen under resultatet holder begge originale tal synlige.
En lille detalje: Fordi Epley tilføjer 3,33 procent selv ved én gentagelse, vil et input på 1 gentagelse vise et gennemsnit, der er lidt højere end den vægt, du tastede. Beregneren markerer dette som et ægte single-løft; betragt stangvægten som dit maks og ignorer afrundingen.
Loftet på 15 gentagelser har også en årsag. Begge formler er tilpasset sæt i det lave til moderate område, og de er mere uenige, jo længere du bevæger dig væk fra det. Ved 15 gentagelser er 100 kg lig med 163,7 kg ifølge Brzycki og 150 kg ifølge Epley – et gab på 9 procent. Ved 20 gentagelser er gabet endnu større, og selve sættet er blevet en test af udholdenhed og smertetærskel snarere end maksimal kraft. I stedet for at vise et tal med en stor usikkerhed, stopper beregneren ved 15 og beder dig bruge et tungere sæt.
Hvor præcist er det
Tæt nok på til at planlægge træning efter. Ikke tæt nok på til at satse en konkurrence på.
LeSuer og kolleger sammenlignede syv prædiktionsligninger på tværs af bænkpres, squat og dødløft i 1997 og fandt korrelationer over 0,95 mellem estimerede og testede maks-løft, med gennemsnitlige fejl på få kilo i området 2 til 10 gentagelser. Forvent at dit eget estimat lander inden for 5 til 10 procent af, hvad du rent faktisk kunne løfte. Fire ting påvirker det.
Øvelsen er den største faktor. Estimater for bænkpres og squat er de mest præcise. Dødløft-estimater har tendens til at ligge lavt, fordi greb og træthed i ryggen afslutter et dødløft-sæt, før de primære muskler er helt færdige, så antallet af gentagelser undervurderer dit maks.
Træningserfaring betyder også noget. Erfarne løftere er mere effektive ved lave gentagelser og får flere reps ved en given procentdel end begyndere, så formlerne passer dem forskelligt. En løfter i sit første år tester ofte under estimatet; en løfter med fem års erfaring tester nogle gange over.
Derefter antallet af gentagelser. Sweet spot er 2 til 8. Fra 8 til 10 øges fejlen en smule; over 10 øges den hurtigt, og ved 15 er de to formler 9 procent fra hinanden, før du overhovedet tager højde for dagsform, søvn og koffein.
Og selve sættet. Et sæt, der stoppes tre gentagelser før failure, vil undervurdere. Et sæt med en "bouncet" sidste gentagelse vil overvurdere. Det samme indsatsniveau hver gang skaber en tendens, du kan stole på.
Ethvert enkelt estimat bærer den støj med sig. En række estimater fra lignende sæt over flere uger bærer meget mindre, fordi støjen udligner sig selv, mens signalet – om du bliver stærkere – akkumuleres. Det er derfor, et estimeret maks er et bedre værktøj til tracking end et testet, selvom et testet er mere præcist på selve dagen.
Procent af 1RM: hvad tabellen betyder
Tabellen under beregneren bruger de samme rækker hver gang; kun vægtene ændrer sig. Her er hvad hver række bruges til.
| % af 1RM | Typiske reps | Hvad den bruges til |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Et maks-forsøg; kun efter en ordentlig opvarmning |
| 95% | 2 | Tunge doubles; peaking-blokke |
| 90% | 4 | Tung styrketræning; topsæt i en 5/3/1-uge |
| 85% | 6 | Klassiske styrkesæt: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Styrke med lidt hypertrofi; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hypertrofi-området; 3×10 |
| 70% | 12 | Hypertrofi med flere reps; 3×12 |
| 65% | 15 | Udholdenhed og teknik |
Læs på tværs for en session. Hvis dit estimerede squat er 140 kg, og programmet siger 3 sæt af 8, giver tabellen dig 112 kg. Hvis det siger 5×5 ved 85 procent, er det 119 kg, og du runder af til de skiver, du har. Reps-kolonnen fortæller dig også, om programmet er realistisk: 3×8 ved 90 procent er en opskrift på et mislykket sæt.
Tallene for reps-ved-procent er gennemsnit. Løftere med mange hurtige muskelfibre får færre reps ved 80 procent; løftere bygget til udholdenhed får flere. Hvis du konsekvent får 10 reps, hvor tabellen siger 8, er dit sande maks lidt højere end estimatet, eller også er du bare god til mange gentagelser. Uanset hvad, så brug dine egne tal, når du har dem. Den fulde tabel, med flere procentskridt og eksempler, findes i 1RM procenttabellen.
Hvornår skal du ikke teste et ægte maks
Beregneren findes, så du sjældent behøver at læsse en stang til grænsen. Fem situationer hvor test er en dårlig idé.
Under cirka seks måneders træning i en øvelse ændrer din teknik sig stadig, og et maks-forsøg tester det svageste led i en kæde, du endnu ikke har bygget. Estimater fra sæt på 5 til 8 er sikrere og på dette stadie lige så informative.
Træt, utilpas eller i søvnunderskud. Et maks er et øjebliksbillede af dit nervesystem på dagen. På en dårlig dag fortæller det dig kun om den dag.
En lille skade. Alt hvad der allerede gør ondt under submaksimal belastning, vil ikke nyde 100 procent. Estimer i stedet, og lad tendensen fortælle dig, hvornår tingene er faldet til ro.
Ingen spotter og ingen sikkerhedsbøjler. Bænkpres- og squat-maks hører til i et rack med bøjlerne indstillet, sammen med en spotter der kender planen. Uden begge dele, bliv ved tunge triples.
Midt i en træningsblok. Test koster en session og et par dages restitution. Medmindre blokken er designet til at slutte med en test, fortæller estimatet fra dit topsæt dig allerede, hvad du har brug for.
Hvornår en test er værd at gøre, og hvordan du kører opvarmningen, så det går godt, er emnet for hvordan du tester dit 1RM sikkert.
De andre værktøjer
Når du har et estimat, gør to andre beregnere arbejdet færdigt. Skiveberegneren forvandler en målvægt til de skiver, du skal lægge på hver side, så 119 kg bliver til en stang, to 20'ere, en 10'er og en 2,5'er uden hovedregning mellem sættene. Træningsvolumen-beregneren summerer vægt gange gentagelser over en session eller en uge, hvilket fortæller dig, om arbejdsbyrden bag dit estimerede maks stiger, er stabil eller falder.
Hvor skal du gå hen herfra
En beregner giver dig ét tal, én gang. Grunden til at tracke tallet er at se det bevæge sig, og det kræver en log, der gemmer historikken.
Strongbro beregner et estimeret 1RM fra hvert sæt, du logger, gemmer det bedste pr. øvelse og markerer dagen, det ændrede sig. Personlige rekorder-funktionen dækker hvad der bliver tracket, og hvordan visningen af månedlige rekorder fungerer. Insights viser e1RM ved siden af ugentlig volumen og split pr. muskelgruppe, så et fladt maks kan spores tilbage til et dyk i volumen eller en misset session frem for at være gætværk.
Hvis du vil have logikken før softwaren, dækker hvordan man tracker personlige rekorder i centret rekorder baseret på vægt-ved-reps, og hvorfor et estimeret maks binder dem sammen. Estimatet er dog kun en resultattavle. Hvordan man bruger progressivt overload gennemgår, hvornår du skal tilføje vægt, hvornår du skal tilføje reps, og hvordan du bruger procenttabellen til at planlægge næste skridt.
Hvad du skal tage med til racket
Indtast et hårdt sæt på 2 til 10 gentagelser, inklusiv stangvægt, og du får et estimeret 1RM baseret på gennemsnittet af Brzytittet af Brzy af Brzycki- og Epley-formlerne, sammen med træningsvægte ved hver almindelig procentdel. Forvent at det ligger inden for 5 til 10 procent af et testet maks – mere præcist i bænk og squat, mindre præcist i dødløft og over 10 gentagelser. Brug estimatet til at sætte træningsvægte og til at holde øje med din styrkeudvikling fra uge til uge. Gem den rigtige test til de få dage om året, hvor et ægte tal betyder noget, og racket, spotteren og opvarmningen er på plads.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke formler bruger denne 1RM-beregner?
To styk, som vi tager gennemsnittet af. Brzycki dividerer vægten med (1,0278 − 0,0278 × reps). Epley ganger vægten med (1 + reps ÷ 30). Mellem 2 og 10 gentagelser er de meget enige; ved at tage gennemsnittet udligner vi de små skævheder, hver formel har i hver ende af spektret.
Hvor præcist er et estimeret 1RM?
For sæt med 2 til 10 gentagelser kan du forvente en præcision inden for 5 til 10 procent af et testet maks. LeSuer og kolleger fandt korrelationer over 0,95 mellem estimerede og testede maks-løft i det interval. Estimatet er mere præcist for bænkpres og squat end for dødløft. Over 10 gentagelser divergerer formlerne, og fejlmargenen vokser hurtigt.
Hvorfor stopper beregneren ved 15 gentagelser?
Fordi du efter det punkt måler muskulær udholdenhed frem for maksimal styrke. Ved 15 gentagelser er der allerede 9 procents forskel på Brzycki og Epley, og ved 20 gentagelser er gabet endnu større. Sæt over 15 fortæller noget om din kondition, men ikke meget om dit maks.
Skal jeg inkludere vægten af stangen?
Ja. Indtast den samlede belastning: skiver plus stang. En standard olympisk stang vejer 20 kg (45 lb), og det gør en forskel. Hvis du kun taster skiverne, vil estimatet og hele procenttabellen være 20 kg ved siden af.
Hvad tæller som en gentagelse?
En kontrolleret gentagelse med en teknik, du ville acceptere under et maksløft. halve squats eller opspring i bænken puster tallet kunstigt op. Hvis den sidste gentagelse var grim, så tæl den ikke med; formlerne antager, at sættet stoppede, mens teknikken stadig holdt.
Er et estimeret 1RM det samme som et testet 1RM?
Nej. Et testet maks er et løft, du rent faktisk har gennemført. Et estimat er en fremskrivning fra et submaksimalt sæt. Estimater er sikrere, hurtigere og kan gentages hver uge, hvilket gør dem bedre til at tracke fremgang. Et testet maks er det eneste rigtige svar til en konkurrence eller et specifikt tal, du vil prale med.
Kan jeg bruge dette til håndvægte og maskiner?
Ja, med et forbehold. Formlerne er bygget til vægtstangsøvelser. Håndvægte og maskiner trætter musklerne anderledes, så estimatet er mere vejledende. Det er stadig nyttigt til at justere træningsvægte fra uge til uge, så længe du sammenligner æbler med æbler.
Hvorfor afviger resultatet fra andre beregnere?
Forskellige sider bruger forskellige formler. Nogle bruger kun Brzycki, andre Epley, Lombardi eller O'Conner. Ved 5 gentagelser er forskellen minimal; ved 12 gentagelser kan den være 10 procent. Dette værktøj viser begge formler under resultatet, så du kan se, hvor gennemsnittet kommer fra.
Hvor ofte skal jeg genberegne mit 1RM?
Hver gang du kører et hårdt sæt. I praksis betyder det et nyt estimat de fleste uger på dine hovedløft. Hold øje med tendensen over en måned frem for at reagere på ét tal; en dårlig nats søvn kan flytte et enkelt estimat med 5 procent uden at din styrke reelt har ændret sig.
Gør Strongbro dette automatisk?
Ja. Hvert sæt du logger, bliver vurderet med samme type formel, og appen holder styr på et estimeret 1RM pr. øvelse, tjekker hvert sæt mod din historik for rekorder og viser din udvikling i grafer. Beregneren her er til dig, der bare vil have et hurtigt tal uden at oprette en profil.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.