One Rep Max Beregner: Find dit 1RM sikkert (Gratis) - Strongbro

Denne beregner kører udelukkende i din browser: intet af det, du taster, bliver uploadet, gemt eller sendt nogen steder, og den virker også uden internetforbindelse. Indtast vægt og antal gentagelser fra et sæt, du rent faktisk har udført, så estimerer den den tungeste vægt, du kunne løfte i én ren gentagelse. Det er det samme tal, som styrkeprogrammer, procenttabeller og gode træningslogbøger er bygget på, så det er værd at forstå, hvad tallet betyder, og hvor det kommer fra.

Sådan bruger du den

1. Vælg et nyligt hårdt sæt. Estimatet er kun så godt som det sæt, det er baseret på. Brug et sæt, hvor du var tæt på failure med en teknik, du ville acceptere under et max-forsøg. Sæt med 2 til 8 gentagelser giver det mest pålidelige svar; et sæt på 5 er det klassiske input.
2. Indtast vægten. Skriv den samlede belastning, inklusiv stangen. En standard olympisk stang vejer 20 kg eller 45 lb, og hvis du udelader den, bliver alle tal på siden forkerte. Skift enheden til kg eller lb, så tabellen passer til de skiver, du rent faktisk lægger på.
3. Indtast gentagelserne. Skriv antallet af fulde gentagelser, du gennemførte, fra 1 til 15. Hvis du taster mere end 15, hopper feltet tilbage til 15 af årsager, der forklares nedenfor.
4. Se estimatet. Det store tal er dit estimerede one-rep max, afrundet til nærmeste halve enhed. Den mindre linje under viser de to formler, gennemsnittet kommer fra, så du kan se, hvor stor forskellen er for dit specifikke sæt.
5. Brug procenttabellen. Hver række giver en træningsvægt baseret på en procentdel af estimatet, ved siden af det antal gentagelser, de fleste løftere kan klare. Planlæg din træning ud fra dette, eller tjek om vægten i dit program er realistisk for dig i denne uge.

Hvis du indtaster 1 gentagelse, fortæller beregneren dig, at et ægte single-løft ikke kræver et estimat. Den vægt, du løftede, er dit max.

Hvad betyder estimeret 1RM her

Et estimeret one-rep max, ofte skrevet e1RM, er en fremskrivning: givet at du løftede denne vægt for så mange gentagelser, er her den belastning, det svarer til for én gentagelse. To publicerede formler står for fremskrivningen i dette værktøj.

Brzycki (1993). Matt Brzycki tilpassede en ret linje til forholdet mellem gentagelser og procent af max, publiceret i Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = vægt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Ved 1 gentagelse er divisoren præcis 1, så et single-løft returnerer sig selv. Hver ekstra gentagelse fjerner 2,78 procent fra divisoren, hvilket er grunden til, at formlen stiger hurtigere og hurtigere, jo flere gentagelser du tager.

Epley (1985). Boyd Epleys formel kom fra en vægttabel fra University of Nebraska frem for et videnskabeligt tidsskrift, men den er blevet valideret mange gange siden:

1RM = vægt × (1 + reps ÷ 30)

Hver gentagelse tilføjer flade 3,33 procent. Den er lineær, hvilket gør den nem at regne ud i hovedet: 100 kg for 6 gentagelser er 100 × 1,2, altså 120 kg.

Hvorfor vi tager gennemsnittet. Tag 80 kg for 5 gentagelser. Brzycki giver 90,0 kg, Epley giver 93,3 kg, og beregneren viser 91,5 kg. Over det nyttige område rammer de to formler sandheden fra hver sin side: Brzycki har tendens til at ligge lidt lavt ved meget få gentagelser og højt ved mange, mens Epley gør det modsatte. Omkring 10 gentagelser krydser de hinanden; 100 kg for 10 gentagelser er 133,4 kg ifølge Brzycki og 133,3 kg ifølge Epley. Gennemsnittet udligner det meste af hver formels bias uden at opfinde en tredje ligning, og linjen under resultatet holder begge originale tal synlige.

En lille bemærkning om præcision: Da Epley tilføjer 3,33 procent selv ved én gentagelse, viser et input på 1 gentagelse et gennemsnit, der er lidt højere end den vægt, du tastede. Beregneren markerer dette som et ægte single-løft; betragt stangvægten som dit max og se bort fra afrundingen.

Hvorfor 15 gentagelser er loftet. Begge formler er baseret på sæt i det lave til moderate område, og de er mere uenige, jo længere du bevæger dig væk fra det. Ved 15 gentagelser er 100 kg lig med 163,7 kg ifølge Brzycki og 150 kg ifølge Epley – et gab på 9 procent. Ved 20 gentagelser er gabet endnu større, og selve sættet er nu en test af udholdenhed og smertetærskel frem for maksimal styrke. I stedet for at vise et tal med en stor fejlmargen, stopper beregneren ved 15 og beder dig bruge et tungere sæt.

Hvor præcist er det

Ærligt talt: tæt nok på til at planlægge træning, ikke tæt nok på til at satse penge på i en konkurrence.

Publicerede sammenligninger, herunder LeSuer og kollegers studie fra 1997 af syv prædiktionsligninger på tværs af bænkpres, squat og dødløft, finder korrelationer over 0,95 mellem estimerede og testede max-løft, med gennemsnitlige fejl på få kilo i området 2 til 10 gentagelser. I praksis bør de fleste løftere forvente, at estimatet ligger inden for 5 til 10 procent af, hvad de rent faktisk kan løfte. Et par ting påvirker det:

• Øvelsen. Estimater for bænkpres og squat er mest præcise. Estimater for dødløft har tendens til at ligge lavt, fordi grebsstyrke og træthed i ryggen ofte afslutter sættet, før de primære muskler er helt udmattede, så antallet af gentagelser undervurderer dit max.
• Træningserfaring. Erfarne løftere er mere effektive ved lave gentagelser og får flere gentagelser ved en given procentdel end begyndere, så formlerne passer dem forskelligt. En løfter i sit første år tester ofte under estimatet; en løfter med fem års erfaring tester nogle gange over.
• Antal gentagelser. "Sweet spot" er 2 til 8. Fra 8 til 10 øges fejlen en smule; over 10 øges den hurtigt, og ved 15 er de to formler 9 procent fra hinanden, før du overhovedet tager højde for dagsform, søvn og koffein.
• Sættet selv. Et sæt, der stoppes tre gentagelser før failure, vil undervurdere. Et sæt med en "bouncet" sidste gentagelse vil overvurdere. Konsistens betyder mere end heltemod: samme indsats hver gang skaber en tendens, du kan stole på.

Den nyttige ramme er denne: Et enkelt estimat indeholder støj. En række estimater fra lignende sæt over flere uger har meget mindre støj, fordi støjen udlignes, og signalet – om du bliver stærkere – akkumuleres. Det er derfor, et estimeret max er et bedre værktøj til tracking end et testet, selvom et testet er mere præcist på selve dagen.

Procent af 1RM: hvad tabellen betyder

Tabellen under beregneren bruger de samme rækker hver gang; kun vægtene ændrer sig. Her er hvad hver række bruges til.

Læs tabellen for at planlægge din session. Hvis dit estimerede squat er 140 kg, og programmet siger 3 sæt af 8, giver tabellen dig 112 kg. Hvis det siger 5×5 ved 85 procent, er det 119 kg, og du runder af til de skiver, du har. Kolonnen med gentagelser fortæller dig, om planen er realistisk: 3×8 ved 90 procent er ikke en plan, det er et mislykket sæt, der venter på at ske.

Tallene for gentagelser ved en given procentdel er gennemsnit. Løftere med mange hurtige muskelfibre får færre gentagelser ved 80 procent, og løftere bygget til udholdenhed får flere. Hvis du konsekvent får 10 gentagelser, hvor tabellen siger 8, er dit sande max lidt højere end estimatet, eller også er du bare god til mange gentagelser; uanset hvad, så brug dine egne tal, når du har dem. Den fulde tabel med flere procenter og eksempler findes i 1RM procenttabellen.

Hvornår skal du ikke teste et ægte max

Beregneren findes, så du sjældent behøver at læsse en stang til grænsen. Der er tidspunkter, hvor du ikke bør gøre det:

• Du er ny til øvelsen. Under cirka seks måneder med en øvelse ændrer din teknik sig stadig, og et max-forsøg tester det svageste led i en kæde, du endnu ikke har bygget. Estimater fra sæt af 5 til 8 er sikrere og på dette stadie lige så informative.
• Du er træt, utilpas eller mangler søvn. Et max er et øjebliksbillede af dit nervesystem på dagen. På en dårlig dag fortæller det dig om dagen, ikke om din styrke.
• Du har en skade. Alt, hvad der allerede gør ondt under submaximal belastning, vil ikke nyde 100 procent. Estimer i stedet, og lad tendensen fortælle dig, hvornår tingene er faldet til ro.
• Du har ingen spotter eller sikkerhedsbøjler. Bænkpres- og squat-max hører hjemme i et rack med sikkerhedsbøjler og en spotter, der kender planen. Uden begge dele, hold dig til tunge triples.
• Det er midt i en træningsblok. At teste koster en session og et par dages restitution. Medmindre blokken er designet til at slutte med en test, fortæller estimatet fra dit topsæt allerede, hvad du har brug for.

Hvornår en test er værd at gøre, og hvordan du kører opvarmningen, så det går godt, er emnet for hvordan du tester dit one rep max sikkert.

De andre værktøjer

Når du har et estimat, gør to andre beregnere arbejdet færdigt. Skiveberegneren forvandler en målvægt til de skiver, du skal lægge på hver side, så 119 kg bliver til en stang, to 20'ere, en 10'er og en 2,5'er uden hovedregning mellem sættene. Træningsvolumen-beregneren summerer vægt gange gentagelser over en session eller en uge, hvilket er det tal, der fortæller dig, om arbejdsbyrden bag dit estimerede max stiger, er stabil eller stille og roligt falder.

Hvor skal du gå hen herfra

En beregner giver dig ét tal, én gang. Grunden til at tracke tallet er at se det bevæge sig, og det kræver en log, der gemmer historikken.

• Automatisk e1RM i appen. Strongbro beregner et estimeret one-rep max fra hvert sæt, du logger, gemmer det bedste pr. øvelse og markerer dagen, det ændrede sig. Funktionen for personlige rekorder forklarer, hvad der trackes, og hvordan visningen af månedlige rekorder fungerer.
• Tendensen bag tallet. Insights viser e1RM sammen med ugentlig volumen og split pr. muskelgruppe, så et fladt max kan spores tilbage til et fald i volumen eller en manglende session frem for at være et gæt.
• Tracking af personlige rekorder manuelt eller via app. Hvis du vil have logikken før softwaren, dækker hvordan du tracker personlige rekorder i træningscentret rekorder for vægt-ved-gentagelser, og hvorfor et estimeret max binder dem sammen.
• Få tallet til at stige. Estimatet er en resultattavle; progressivt overload er selve spillet. Hvordan du anvender progressivt overload gennemgår, hvornår du skal tilføje vægt, hvornår du skal tilføje gentagelser, og hvordan du bruger procenttabellen til at planlægge næste skridt.

Konklusion

Indtast et hårdt sæt på 2 til 10 gentagelser, inklusiv stangvægt, og denne beregner giver dig et estimeret one-rep max, der tager gennemsnittet af Brzycki- og Epley-formlerne, sammen med træningsvægte ved alle almindelige procenter. Forvent at det ligger inden for 5 til 10 procent af et testet max – mere præcist i bænkpres og squat, mindre præcist i dødløft og over 10 gentagelser. Brug estimatet til at sætte træningsvægte og til at overvåge din styrkeudvikling fra uge til uge; gem den rigtige test til de få dage om året, hvor et reelt tal betyder noget, og hvor racket, spotteren og opvarmningen er på plads.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.