Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) — Strongbro
Введите вес и количество повторений из тяжелого рабочего подхода. Калькулятор усреднит формулы Бржицки и Эпли и покажет рабочие веса для разных процентов от максимума.
Расчетный 1ПМ
—
| % | Вес снаряда | Повторений с этим весом |
|---|
Быстрый ответ
Калькулятор 1ПМ оценивает ваш максимальный вес в одном повторении на основе выполненного подхода. Введите вес и количество повторений (от 1 до 15); инструмент использует формулу Бржицки (вес ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)) и формулу Эпли (вес × (1 + повторения ÷ 30)) и выводит среднее значение. Для 2–10 повторений погрешность обычно составляет 5–10%. После 10 повторений точность падает, поэтому калькулятор ограничен 15 повторениями.
Этот калькулятор работает прямо в браузере: данные не отправляются на сервер и работают без интернета. Введите вес и количество повторений из выполненного подхода, чтобы оценить ваш максимум в одном повторении. Это базовая цифра для большинства программ тренировок и таблиц интенсивности, поэтому важно понимать, откуда она берется.
Как пользоваться
- Выберите тяжелый подход. Точность зависит от качества подхода. Используйте тот, что был выполнен за 1–2 повторения до отказа с хорошей техникой. Подходы на 2–8 повторений — самые надежные; 5 повторений — классический вариант.
- Введите вес. Укажите общий вес, включая гриф. Стандартный олимпийский гриф весит 20 kg или 45 lb. Переключите единицы измерения, чтобы таблица соответствовала вашим блинам.
- Введите повторения. Укажите количество полных повторений от 1 до 15. Если ввести больше 15, поле вернется к 15, так как точность формул после этого падает.
- Посмотрите результат. Большая цифра — ваш расчетный 1ПМ, округленный до половины единицы. Строка ниже показывает значения по обеим формулам.
- Используйте таблицу процентов. Каждая строка дает рабочий вес в процентах от максимума и количество повторений, которое обычно под силу атлетам. Используйте это для планирования тренировки.
Если ввести 1 повторение, калькулятор покажет, что расчет не требуется — ваш вес и есть максимум.
Что такое расчетный 1ПМ
Расчетный 1ПМ (e1RM) — это проекция: если вы подняли такой вес на столько повторений, то ваш максимум равен вот этому числу. Мы используем две формулы.
Бржицки (1993). Мэтт Бржицки вывел зависимость между повторениями и процентом от максимума:
1ПМ = вес ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторения)
На 1 повторении делитель равен 1. Каждое следующее повторение снижает делитель на 2.78%, поэтому формула растет быстрее при увеличении числа повторений.
Эпли (1985). Формула Бойда Эпли широко используется в силовом тренинге:
1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)
Каждое повторение добавляет 3.33%. Это линейная зависимость, которую легко считать в уме: 100 kg на 6 повторений — это 100 × 1.2 = 120 kg.
Почему мы усредняем. Возьмем 80 kg на 5 повторений. Бржицки дает 90.0 kg, Эпли — 93.3 kg, калькулятор показывает 91.5 kg. Формулы дополняют друг друга: Бржицки чуть занижает на малых повторениях и завышает на больших, Эпли — наоборот. Усреднение сглаживает эти погрешности.
Насколько это точно
Достаточно для планирования тренировок, но не для соревнований. Исследования (включая LeSuer et al., 1997) показывают корреляцию выше 0.95 с реальными максимумами в диапазоне 2–10 повторений. Погрешность обычно составляет 5–10%.
- Упражнение. Жим и присед считаются точнее. Становая тяга часто занижается из-за усталости хвата и спины.
- Стаж. Опытные атлеты эффективнее работают на малых повторениях, поэтому формулы могут давать разный результат в зависимости от уровня подготовки.
- Количество повторений. Идеальный диапазон — 2–8. После 10 точность падает.
- Качество подхода. «Грязные» повторения завышают результат, недоведенные до отказа — занижают.
Таблица процентов 1ПМ
| % от 1ПМ | Повторения | Для чего используется |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимальная попытка |
| 95% | 2 | Тяжелые двойки |
| 90% | 4 | Силовая работа |
| 85% | 6 | Классика: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Сила и гипертрофия |
| 75% | 10 | Гипертрофия |
| 70% | 12 | Высокоповторка |
| 65% | 15 | Выносливость |
Полная таблица доступна в таблице процентов 1ПМ.
Когда не стоит проверять реальный максимум
- Вы новичок. Техника еще нестабильна, лучше работать в диапазоне 5–8 повторений.
- Вы устали или не выспались. Максимум покажет состояние нервной системы, а не вашу силу.
- Есть травмы. Не рискуйте со 100% весом.
- Нет страхующего. Безопасность прежде всего.
Подробнее о том, как безопасно тестировать максимум, читайте в нашем руководстве.
Другие инструменты
- Калькулятор блинов — чтобы не считать в уме, что вешать на штангу.
- Калькулятор объема тренировки — для контроля прогресса.
Что дальше
- Автоматический e1RM в Strongbro. Приложение само считает максимум по каждому подходу и строит графики.
- Аналитика. Insights показывают тренд силы в привязке к объему тренировок.
- Прогрессия. Узнайте, как применять прогрессивную перегрузку, чтобы цифры в калькуляторе росли.
Итог
Введите тяжелый подход на 2–10 повторений, и калькулятор выдаст ваш расчетный максимум. Используйте его для настройки весов и отслеживания прогресса, а реальные тесты оставьте для особых случаев.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.
Часто задаваемые вопросы
Какие формулы использует этот калькулятор?
Две, усредненные. Бржицки делит вес на (1.0278 − 0.0278 × повторения). Эпли умножает вес на (1 + повторения ÷ 30). В диапазоне от 2 до 10 повторений их результаты близки; усреднение сглаживает погрешности каждой формулы на краях диапазона.
Насколько точен расчетный 1ПМ?
Для подходов от 2 до 10 повторений большинство атлетов попадают в диапазон 5–10% от реального максимума. Оценка точнее для жима лежа и приседаний, чем для становой тяги, и лучше работает у опытных атлетов. После 10 повторений формулы расходятся, и погрешность быстро растет.
Почему калькулятор ограничен 15 повторениями?
Потому что после этого предела вы измеряете силовую выносливость, а не предельную силу. На 15 повторениях формулы Бржицки и Эпли расходятся на 9%, а на 20 — еще сильнее. Подходы более 15 повторений полезны для оценки кондиций, но мало говорят о максимуме.
Нужно ли учитывать вес грифа?
Да. Вводите общий вес: блины плюс гриф. Стандартный олимпийский гриф весит 20 kg (45 lb), и это важно. Если указать только блины, все расчеты будут занижены на 20 kg.
Что считается повторением для расчета?
Повторение с полной амплитудой и техникой, которую вы бы засчитали на максимуме. Полуприседы или «отбивы» в жиме завышают результат. Если последнее повторение было «грязным», не считайте его; формулы предполагают, что подход выполнен технично.
Расчетный 1ПМ равен реальному?
Нет. Реальный максимум — это вес, который вы подняли на самом деле. Расчетный — это проекция. Оценки безопаснее, их можно делать каждую неделю, что лучше для прогресса. Реальный максимум нужен только для соревнований или фиксации рекорда.
Можно ли использовать это для гантелей и тренажеров?
Можно, но с оговоркой. Формулы созданы для штанги. Жим гантелей и работа в тренажерах утомляют мышцы иначе, поэтому оценка будет грубее. Это полезно для планирования рабочих весов, если сравнивать аналогичные упражнения.
Почему результат отличается от других калькуляторов?
Разные сайты используют разные формулы: Бржицки, Эпли, Ломбарди или О'Коннера. На 5 повторениях разница невелика, на 12 — может достигать 10%. Этот инструмент показывает оба результата, чтобы вы видели, из чего сложилось среднее.
Как часто нужно пересчитывать 1ПМ?
После каждого тяжелого подхода. На практике — почти каждую неделю для основных упражнений. Следите за трендом в течение месяца, а не за одной цифрой; плохой сон может изменить расчет на 5% без реальных изменений в силе.
Strongbro делает это автоматически?
Да. Каждое записанное упражнение анализируется, приложение ведет историю расчетного максимума, сравнивает подходы с вашими рекордами и строит графики. Этот калькулятор — то же самое для тех, кто хочет быстро узнать цифру без регистрации.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.