最大重量计算器：安全预估你的1RM (免费) - Strongbro

这个计算器完全在你的浏览器中运行：你输入的内容不会被上传、存储或发送到任何地方，即使在离线状态下也能正常工作。输入你实际完成的一组训练的重量和次数，它就能预估出你理论上能完成一次标准动作的最大重量。这是力量训练计划、百分比图表和优秀训练日志的核心数据，因此了解这个数字的含义及其来源很有必要。

如何使用

1. 选择最近的高强度组。 预估的准确性取决于训练组的质量。选择一组距离力竭还差1-2次、动作标准且符合极限测试要求的训练。2到8次的训练组最可靠；5次是经典的输入参考。
2. 输入重量。 输入总负荷，包含杠铃杆。标准奥林匹克杠铃重20 kg或45 lb，忽略它会导致页面上的所有数字产生偏差。切换单位为kg或lb，以便表格显示与你实际使用的杠铃片相符。
3. 输入次数。 输入你完成的完整重复次数，范围为1到15。如果输入超过15，系统会自动回退到15，原因见下文。
4. 查看预估值。 大数字是你的预估最大重量，四舍五入到最近的半个单位。下方的小字显示了计算平均值所用的两个公式，你可以看到它们对于你当前训练组的计算差异。
5. 使用百分比表格。 每一行给出了基于预估值的训练重量，以及大多数人在该百分比下能完成的次数。你可以据此规划训练，或检查你的计划重量在本周是否现实。

如果你输入1次，计算器会明确提示：真实单次无需预估。你举起的重量就是你的最大重量。

预估1RM的含义

预估最大重量（通常写作e1RM）是一种推算：基于你完成的重量和次数，推算出你理论上的极限负荷。本工具使用了两种公开发表的公式进行推算。

Brzycki (1993)。 Matt Brzycki在《体育、娱乐与舞蹈杂志》上发表了关于重复次数与最大重量百分比之间线性关系的公式：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次数)

在1次重复时，除数为1，所以结果等于自身。每增加一次重复，除数减少2.78%，这就是为什么随着次数增加，预估值上升得越来越快。

Epley (1985)。 Boyd Epley的公式源自内布拉斯加大学的重量表，但此后经过多次验证：

1RM = 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)

每次重复增加固定的3.33%。它是线性的，非常适合心算：100 kg做6次，即100 × 1.2 = 120 kg。

为什么要取平均值。 以80 kg做5次为例。Brzycki得出90.0 kg，Epley得出93.3 kg，计算器显示91.5 kg。在有效范围内，这两个公式从两侧逼近真实值：Brzycki在极低次数时偏低，在高次数时偏高，而Epley则相反。在10次左右它们交叉；100 kg做10次，Brzycki得出133.4 kg，Epley得出133.3 kg。取平均值抵消了大部分偏差，且下方的小字保留了原始数据供参考。

一个小提示：由于Epley公式在1次重复时也会增加3.33%，输入1次时，平均值会略高于你输入的重量。计算器会将其标记为真实单次；此时请直接将杠铃重量视为你的最大重量，忽略四舍五入的偏差。

为什么15次是上限。 两个公式都是基于中低次数范围拟合的，次数越多，偏差越大。在15次时，100 kg的预估值Brzycki为163.7 kg，Epley为150 kg，差距达9%。20次时差距更大，且此时训练已变成耐力和意志力的测试，而非极限力量。为了避免提供带有巨大误差的数字，计算器在15次处停止，建议你使用更重的训练组进行预估。

准确性如何

坦白说：足够用于制定训练计划，但不足以作为比赛依据。

包括LeSuer等人1997年对七种预测公式在卧推、深蹲和硬拉中的对比研究发现，预测值与实际值之间的相关性超过0.95，在2到10次范围内平均误差仅为几公斤。实际上，大多数训练者的预估值与实际测试值误差在5%到10%之间。以下因素会影响准确性：

• 动作类型。 卧推和深蹲的预估最准。硬拉预估通常偏低，因为握力和背部疲劳往往在目标肌肉力竭前就限制了动作，导致次数无法反映真实力量。
• 训练年限。 有经验的训练者在低次数下效率更高，在相同百分比下能完成更多次数，因此公式对他们的拟合度不同。新手往往测试值低于预估值；五年以上经验的训练者有时会超过预估值。
• 重复次数。 2到8次是黄金区间。8到10次误差略微增加；超过10次后误差迅速扩大，到15次时，两个公式的偏差已达9%，这还没算上当天的状态、睡眠和咖啡因的影响。
• 训练组本身。 距离力竭还差3次的训练组会低估力量。最后一组借力完成的训练组会高估力量。一致性比偶尔的爆发更重要：每次保持相同的努力程度，才能产生可信的趋势。

核心逻辑是：单次预估存在噪声。但通过数周内相似训练组得出的系列预估值噪声更小，因为噪声被平均化了，而力量增长的信号会累积。这就是为什么预估最大重量比单次测试更适合追踪训练进度。

1RM百分比表格的含义

计算器下方的表格使用固定的行，只有重量会随你的输入变化。各行用途如下：

根据表格规划训练。如果你的预估深蹲是140 kg，计划是3组8次，表格显示重量为112 kg。如果是5×5 @ 85%，即119 kg，四舍五入到你拥有的杠铃片。次数列告诉你计划是否合理：90%强度做3组8次通常是不切实际的。

这些次数是平均值。快肌纤维发达的人在80%强度下完成的次数更少，耐力型选手则更多。如果你在表格建议8次的地方总能做10次，说明你的真实最大重量更高，或者你属于高次数响应者；无论如何，一旦有了自己的数据，请以自己的表现为准。完整的百分比表格和案例请参考 1RM百分比图表。

何时不建议进行极限测试

计算器的存在就是为了让你不必频繁挑战极限。以下情况不建议测试：

• 动作新手。 训练不到六个月，动作模式仍在调整，极限测试只会暴露你尚未建立的薄弱环节。使用5到8次的预估值更安全，且同样有效。
• 疲劳、生病或睡眠不足。 极限测试是神经系统当天的快照。状态不佳时，测试结果反映的是当天的糟糕状态，而非你的真实力量。
• 有伤痛隐患。 任何在次极限负荷下感到不适的部位，都无法承受100%的强度。请使用预估值，并观察趋势。
• 没有保护者或安全架。 卧推和深蹲极限测试必须在有安全销的架子上进行，并有了解计划的保护者。否则，请保持在大重量三连击以内。
• 训练周期中期。 测试会消耗一次训练课和几天的恢复时间。除非周期设计就是为了测试，否则顶峰组的预估值已足够参考。

关于何时值得测试以及如何进行热身，请参考 如何安全测试你的最大重量。

其他工具

获取预估值后，还有两个工具可以完善你的训练。杠铃片计算器可以将目标重量转换为每侧应加载的杠铃片，省去训练间的算术麻烦。训练容量计算器可以汇总一周的训练总量，这是判断你预估最大重量背后的训练负荷是上升、平稳还是下滑的关键指标。

下一步建议

计算器只能给你一个数字。追踪数字的意义在于观察它的变化，这需要一个能记录历史的日志。

• App中的自动e1RM。 Strongbro会根据你记录的每一组训练自动计算预估最大重量，保留每个动作的最佳记录，并标记变化日期。个人记录功能详细说明了追踪内容和月度记录视图的查看方式。
• 数字背后的趋势。 洞察功能将e1RM与每周训练容量和肌肉分布图表结合，让你能追溯最大重量停滞的原因，是容量下降还是缺勤，而非盲目猜测。
• 手动或App追踪个人最佳。 如果你想在软件之前先掌握逻辑，如何记录健身房个人最佳涵盖了重量-次数记录以及预估最大重量如何将它们串联起来。
• 提升数字。 预估值是记分牌，渐进式超负荷才是比赛。如何应用渐进式超负荷详细介绍了何时增加重量、何时增加次数，以及如何利用百分比表格规划下一次增长。

总结

输入2到10次的高强度训练组（含杠铃杆重量），该计算器会通过Brzycki和Epley公式的平均值为你提供预估最大重量，以及各百分比下的训练重量参考。预估值与实际测试值的误差通常在5%到10%以内，卧推和深蹲更准，硬拉及10次以上训练组误差稍大。使用预估值来设定训练重量并观察每周的力量趋势；将真正的极限测试留给一年中那几次真正需要确认数字、且安全设施和状态都齐备的时刻。

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