健身训练术语详解：1RM、训练容量、RPE、减载与 PR 等核心概念

🪫 什么是减载（Deload）？有计划的轻松训练周 | Strongbro 减载（Deload）是指在计划的一周内将训练容量减少 30% 到 50%，同时保持动作和重量。了解何时进行（每 4 到 8 周）以及如何在 Strongbro 中记录。 🧱 肌肥大与力量训练的区别：训练目标与负荷差异 | Strongbro 肌肥大旨在增加肌肉体积，力量训练旨在提升最大输出力。本文解析了 1 到 6 次与 6 到 12 次的常用负荷区间、训练实例以及如何在 Strongbro 中记录数据。 🏋️ 什么是一次最大重量 (1RM)？如何进行估算 | Strongbro 一次最大重量 (1RM) 是指你能完成一次的最大负重。了解 Brzycki 和 Epley 公式如何将 80 kg 做 8 次的成绩转化为 99 kg 的估算值，以及为什么估算值已足够参考。 🥇 什么是个人纪录 (PR)？三种常见的PR类型解析 | Strongbro 个人纪录（PR）是你训练动作的最佳表现。本文解析三种PR类型：重量-次数、预估1RM及容量PR，并以一次常规训练为例说明如何通过记录追踪进步。 📈 什么是渐进式超负荷？双重渐进法详解 | Strongbro 渐进式超负荷意味着随着时间推移实现可量化的进步：增加重量、次数或组数。以双重渐进法为例，卧推重量可在 4 周内从 60 kg 提升至 62.5 kg。 🔢 什么是次数范围？如何解读 5×5 和 3×8-12 | Strongbro 次数范围是指一组动作应落入的区间，例如 8 到 12 次。了解 5×5 和 3×8-12 的含义，以及 4 种常见次数范围的负荷、目标和休息时间表。 🎚️ 什么是 RPE？1-10 分量表与剩余次数 (RIR) 解析 | Strongbro RPE（主观用力程度）通过一组动作距离力竭的程度，将其评定为 1 到 10 分。RPE 8 代表剩余 2 次。查看完整的 RIR 对照表及如何在 Strongbro 中记录。 🧮 什么是训练容量？吨位与有效组数的区别 | Strongbro 训练容量是衡量一次训练或一周内训练负荷的指标，通常以吨位（重量 × 次数）或有效组数计算。例如，100 kg 做 5 组 5 次，即 2,500 kg 吨位和 5 组有效训练。