肌肥大与力量训练的区别：定义、示例与训练建议 | Strongbro

这两个词描述的是训练目标，而非动作本身。同一个杠铃深蹲，周一可以是肌肥大训练，周四则可以是力量训练；改变的是负荷、重复次数以及你试图随时间提升的指标。

原理

力量是指对抗负荷产生力量的能力。测试很简单：你一次能举起多重，或者能做几次。力量的提升通过两条路径实现：肌肉体积增大，以及神经系统能更全面、更协调地募集肌肉。第二条路径正是力量训练通常采用大重量的原因：每组 1 到 6 次，负荷约为 1RM 的 80% 到 90%，并配合 2 到 5 分钟的长休息，以确保每组都能在满状态下完成。

肌肥大是指肌肉体积的增加。研究表明，其主要驱动因素是在足够多的高强度组数中积累机械张力，而这种张力可以通过多种负荷实现。2017 年的 Schoenfeld 荟萃分析发现，在接近力竭的情况下，低负荷和高负荷训练都能带来相似的肌肉增长，而大重量则能带来更好的力量提升。因此，肌肥大训练通常采用中等负荷，即 1RM 的 65% 到 80%，每组 6 到 12 次，休息 60 到 120 秒。因为这个区间可以在不产生大重量单次极限带来的疲劳，也不受 20 次高次数训练耐力限制的情况下，有效积累训练容量。

以一个深蹲 120 kg 的训练者为例。力量训练课可能是：5 组 3 次，重量 100 kg（83%）：总计 15 次，1,500 kg 容量，每组都在能力范围内但负荷较重。肌肥大训练课可能是：4 组 10 次，重量 85 kg（71%）：总计 40 次，3,400 kg 容量，每组保留 1 到 2 次余力。力量训练课移动的总重量较少，但强化了大重量的动作模式；肌肥大训练课移动的容量是前者的两倍多，且负荷适中。在一个周期内，前者通过预估 1RM 的趋势来评估，后者则通过容量和工作重量下的次数记录来评估。

重叠部分才是关键。肌肥大周期中增长的肌肉为后续的力量周期提高了上限，而力量周期中获得的力量让下一个肌肥大周期能以更大的重量完成同样的次数。大多数设计良好的计划会交替进行或同步进行：主项动作采用力量区间，辅助动作采用肌肥大区间。

为什么这对你的记录很重要

目标决定了你关注的指标。在力量周期，核心指标是主项动作的预估 1RM；即使每周总容量下降，该周期依然是成功的。在肌肥大周期，核心指标是肌肉群的总容量，且应随周数增加，同时 8 到 12 次区间内的重量记录是证明容量有效的证据。

这意味着无论目标如何，记录的原始数据（每组的重量和次数）都是一样的，但解读方式不同。如果力量周期显示预估 1RM 下降，则需要调整；如果肌肥大周期显示预估 1RM 持平但总容量上升，则无需担心。Strongbro 的 Insights 页面 显示了按肌肉群划分的月度容量，Records 页面 分别记录了重量次数记录和预估 1RM，确保两个周期都有各自的核心指标。

常见误区

• 用 1RM 来衡量肌肥大周期。 12 周的 10 次重复训练可以增长肌肉，而预估最大重量几乎不变。请关注容量和 10 次重复的重量记录。
• 认为力量训练总是大重量单次极限。 大多数力量计划都在 3 到 6 次的区间内。单次极限测试只是偶尔进行，而不是每周训练的内容。
• 在力量周期每组都练到力竭。 大重量力竭组会消耗数天的恢复时间，且在力竭前停止往往能获得更好的力量增长。
• 在肌肥大周期忽略负荷递增。 重复次数区间并不代表你可以不进行渐进式超负荷。当你能轻松完成 12 次时，就该增加重量了。
• 只记录主项动作。 肌肥大训练的核心在于辅助动作。如果不记录它们，容量趋势就会丢失大部分数据。

关于表格形式的区间，请查看 重复次数区间；关于力量核心指标，请查看 一次最大重量；或返回 术语表。

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