Hypertrofie vs. silový trénink: Jaký je v nich rozdíl | Strongbro

Hypertrofický trénink je zaměřen na zvětšení svalů. Silový trénink cílí na zvýšení maximální síly, kterou dokážete vyvinout, obvykle měřené jako maximálka na jedno opakování (1RM). Obojí jsou cíle, nikoli konkrétní cviky. Ten samý dřep s činkou může sloužit oběma cílům v různé dny; mění se pouze zátěž, počty opakování a číslo, které se snažíte v průběhu měsíců posouvat.

Co který trénink rozvíjí

Síla je schopnost vyvinout sílu proti odporu a test je prostý: kolik dokážete zvednout jednou nebo pro pár opakování. Zlepšuje se dvěma způsoby. Svaly rostou a nervová soustava se učí zapojovat svaly efektivněji a s lepší technikou. Druhý důvod vysvětluje, proč se silový trénink obvykle plánuje s těžkými vahami: 1 až 6 opakování při zhruba 80 až 90 procentech 1RM, s pauzami 2 až 5 minut, aby byla v každé sérii k dispozici plná síla.

Hypertrofie je nárůst svalového objemu. Hlavním faktorem podle výzkumů je mechanické napětí nahromaděné během dostatečného počtu těžkých sérií, přičemž tohoto napětí lze dosáhnout v širokém spektru zátěží. Metaanalýza Schoenfelda a kolegů z roku 2017 porovnávala nízké a vysoké zátěže se sériemi blízko selhání a zjistila podobný svalový růst u obou, zatímco těžší váhy vedly k větší síle. Hypertrofický trénink se proto obvykle plánuje se střední zátěží, 6 až 12 opakování při 65 až 80 procentech, s pauzami 60 až 120 sekund, protože tento rozsah umožňuje nahromadit objem bez únavy typické pro těžké série o jednom opakování nebo zadýchání u sérií o 20 opakováních.

Představte si liftera se dřepem 120 kg. Silový trénink může vypadat jako 5 sérií po 3 opakováních se 100 kg (83 %): 15 opakování, 1 500 kg celkového objemu, každá série těžká, ale stále pod hranicí selhání. Hypertrofický trénink může vypadat jako 4 série po 10 opakováních s 85 kg (71 %): 40 opakování, 3 400 kg, každá série končí jedno nebo dvě opakování před selháním. Silový trénink přesune méně celkové váhy a trénuje s těžšími vahami. Hypertrofický trénink přesune více než dvojnásobný objem při váze, která to dovoluje. V rámci bloku se první hodnotí podle trendu odhadovaného 1RM a druhý podle objemu a rekordů v počtech opakování s pracovní vahou.

Prolínání je to, co se v debatách často ztrácí. Svaly vybudované v hypertrofickém bloku zvyšují strop pro následný silový blok a síla získaná v silovém bloku dovoluje v dalším hypertrofickém bloku používat těžší pracovní váhy pro stejný počet opakování. Mnoho programů kombinuje obojí najednou: těžké hlavní cviky v silovém rozsahu, doplňkové cviky v hypertrofickém rozsahu.

Které číslo sledovat

Cíl určuje, co je pro daný blok prioritou. V silovém bloku je hlavním ukazatelem odhadované 1RM u hlavních cviků a týdenní objem může klesat, aniž by to znamenalo neúspěch. V hypertrofickém bloku je hlavním ukazatelem objem práce na svalovou skupinu, který v průběhu týdnů roste, spolu s rekordy v počtech opakování v rozsahu 8 až 12 jako důkazem, že trénink funguje.

Surová data jsou v obou případech stejná: váha a opakování pro každou sérii. Liší se jen interpretace. Silový blok s klesajícím e1RM vyžaduje pozornost. Hypertrofický blok s plochým e1RM, ale rostoucím objemem, je v pořádku. Obrazovka Statistiky ve Strongbro ukazuje měsíční objem rozdělený podle svalových skupin a obrazovka Rekordy uchovává rekordy v počtech opakování a odhadované 1RM jako samostatné záznamy, takže každý blok má svůj vlastní ukazatel.

Kde dochází k záměně

Častou chybou je hodnocení hypertrofického bloku podle 1RM. Dvanáct týdnů sérií o 10 opakováních může přidat svaly, zatímco odhadované maximum se téměř nepohne. Sledujte raději objem a rekordy v 10 opakováních.

Další chybou je vnímání silového tréninku jako série těžkých singlů. Většina silových programů se pohybuje v rozsahu 3 až 6 opakování pro většinu práce a maximálky se testují občas, nikoli každý týden. Jet tyto těžké série do selhání situaci jen zhoršuje: stojí to dny regenerace a málokdy to přidá sílu nad rámec toho, co by přineslo zastavení jedno opakování před selháním.

Na druhou stranu, rozsah opakování vás neosvobozuje od progresivního přetížení. Jakmile zvládnete 12 opakování, váha jde nahoru.

A jedna poslední věc, na kterou se snadno zapomíná: zaznamenávání pouze hlavních cviků. Hypertrofie se odehrává v doplňkových cvicích, a pokud se nedostanou do deníku, trend objemu postrádá většinu dat.

Pro rozsahy opakování v tabulce viz rozsah opakování. Silové maximum má vlastní heslo v maximálka na jedno opakování a vše ostatní najdete ve slovníku.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.