الفرق بين التضخم العضلي وتدريب القوة: دليلك الشامل | Strongbro

يهدف تدريب التضخم العضلي إلى زيادة حجم العضلات. بينما يهدف تدريب القوة إلى زيادة أقصى قوة يمكنك إنتاجها، وعادة ما تُقاس بـ 1RM. كلاهما أهداف وليست تمارين بحد ذاتها. نفس تمرين القرفصاء (Squat) يمكن أن يخدم كلا الهدفين في أيام مختلفة، وما يتغير هو الوزن، عدد التكرارات، والرقم الذي تحاول تحسينه على مدار الأشهر.

ماذا يدرب كل منهما

القوة هي القدرة على إنتاج القوة ضد وزن معين، والاختبار مباشر: كم يمكنك الرفع لمرة واحدة، أو لبضع تكرارات. تتحسن القوة بطريقين: زيادة حجم العضلة، وتعلّم الجهاز العصبي تجنيد تلك العضلة بشكل أكثر كفاءة وبتقنية أفضل. الطريق الثاني هو السبب في برمجة تمارين القوة بأوزان ثقيلة: 1 إلى 6 تكرارات بنسبة 80 إلى 90 بالمئة تقريباً من 1RM، مع راحة من 2 إلى 5 دقائق لضمان توفر القوة الكاملة في كل مجموعة.

التضخم العضلي هو زيادة في حجم العضلة. المحرك الرئيسي في الأبحاث هو التوتر الميكانيكي المتراكم عبر مجموعات تدريبية كافية، وهذا التوتر يمكن الوصول إليه عبر نطاق واسع من الأوزان. قارن تحليل Schoenfeld وزملاؤه لعام 2017 بين الأحمال المنخفضة والعالية مع مجموعات قريبة من الفشل العضلي، ووجدوا نمواً عضلياً متشابهاً، بينما أنتجت الأحمال الثقيلة قوة أكبر. لذا، يُبرمج تدريب التضخم عادةً بأوزان متوسطة، 6 إلى 12 تكراراً بنسبة 65 إلى 80 بالمئة، مع راحة من 60 إلى 120 ثانية، لأن هذا النطاق يراكم حجم التمرين دون إرهاق المجموعات الثقيلة أو قيود التنفس في مجموعات الـ 20 تكراراً.

لنأخذ متدرباً يرفع 120 كجم في القرفصاء. جلسة القوة قد تكون 5 مجموعات من 3 تكرارات بوزن 100 كجم، أي 83 بالمئة: 15 تكراراً، 1,500 كجم من الحجم الإجمالي، كل مجموعة ثقيلة ولكن ضمن القدرة. جلسة التضخم قد تكون 4 مجموعات من 10 تكرارات بوزن 85 كجم، أي 71 بالمئة: 40 تكراراً، 3,400 كجم، كل مجموعة تنتهي قبل الفشل بتكرار أو اثنين. جلسة القوة تحرك وزناً إجمالياً أقل وتتمرن على أحمال أثقل. جلسة التضخم تحرك أكثر من ضعف الحجم بوزن يسمح بذلك. خلال فترة التدريب، يتم تقييم الأولى باتجاه 1RM التقديري، والثانية بالحجم وسجلات التكرارات بالوزن المستخدم.

التداخل هو الجزء الذي يغيب عن النقاش. العضلات التي تُبنى في مرحلة التضخم ترفع سقف القوة لمرحلة لاحقة، والقوة المكتسبة في مرحلة القوة تسمح لمرحلة التضخم التالية باستخدام أوزان أثقل لنفس التكرارات. العديد من البرامج تجمع بينهما: تمارين أساسية ثقيلة لنطاق القوة، وتمارين مساعدة لنطاق التضخم.

الرقم الذي تراجعه

الهدف هو الذي يحدد الرقم الذي يهمك في هذه المرحلة. في مرحلة القوة، العنوان الرئيسي هو 1RM التقديري لكل تمرين أساسي، وقد ينخفض الحجم الأسبوعي بينما تظل المرحلة ناجحة. في مرحلة التضخم، العنوان الرئيسي هو الحجم لكل مجموعة عضلية، والذي يتصاعد عبر الأسابيع، مع سجلات الوزن والتكرارات في نطاق 8 إلى 12 كدليل على أن الحجم يؤتي ثماره.

البيانات الخام متطابقة في الحالتين، الوزن والتكرارات لكل مجموعة. القراءة هي ما يختلف. مرحلة القوة التي تظهر انخفاضاً في 1RM التقديري تحتاج إلى اهتمام. مرحلة التضخم التي تظهر ثباتاً في 1RM التقديري ولكن ارتفاعاً في الحجم لا تحتاج لذلك. تعرض شاشة Insights في Strongbro الحجم الشهري مقسماً حسب المجموعة العضلية، وتحتفظ شاشة Records بسجلات الوزن والتكرارات و1RM التقديري كمدخلات منفصلة، بحيث يكون لكل مرحلة عنوانها الخاص.

أين يحدث الخلط

تقييم مرحلة التضخم بناءً على 1RM هو خطأ شائع. اثنا عشر أسبوعاً من مجموعات الـ 10 تكرارات يمكن أن تزيد العضلات بينما بالكاد يتحرك الحد الأقصى التقديري. راقب الحجم وسجلات الـ 10 تكرارات بدلاً من ذلك.

ثم هناك التعامل مع تدريب القوة كأوزان ثقيلة لتكرار واحد. معظم برامج القوة تعتمد على 3 إلى 6 تكرارات لمعظم العمل، ويتم اختبار التكرار الواحد أحياناً بدلاً من التدريب عليه أسبوعياً. أداء تلك المجموعات الثقيلة حتى الفشل يجعل الأمر أسوأ: فهو يكلف أياماً من الاستشفاء ونادراً ما يضيف قوة أكثر من التوقف قبل الفشل بتكرار واحد.

في الاتجاه الآخر، نطاق التكرارات لا يعفيك من الزيادة التدريجية. عندما تتقن الـ 12 تكراراً، يجب زيادة الوزن.

نقطة أخيرة، وهي الأسهل في التغافل عنها: تسجيل التمرين الأساسي فقط. التضخم يحدث في التمارين المساعدة، وإذا لم يتم تسجيلها، فإن اتجاه الحجم يفتقد معظم بياناته.

للاطلاع على النطاقات في جدول، راجع rep range. رقم عنوان القوة له مدخل خاص في one-rep max، وكل شيء آخر موجود في glossary.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.