Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Definisi, Contoh | Strongbro

Kedua istilah ini menggambarkan tujuan, bukan latihan. Barbell squat yang sama bisa menjadi latihan hipertrofi pada hari Senin dan latihan kekuatan pada hari Kamis; yang berubah adalah beban, repetisi, dan angka yang ingin Anda tingkatkan seiring waktu.

Cara kerjanya

Kekuatan adalah kemampuan untuk menghasilkan gaya melawan beban. Uji cobanya sederhana: berapa banyak yang bisa Anda angkat sekali, atau untuk beberapa repetisi. Kekuatan meningkat melalui dua jalur, otot yang lebih besar dan sistem saraf yang merekrut otot tersebut dengan lebih lengkap dan teknik yang lebih baik. Jalur kedua inilah alasan mengapa latihan kekuatan biasanya diprogram dengan beban berat: set 1 hingga 6 repetisi pada sekitar 80 hingga 90 persen dari 1RM, dengan istirahat lebih lama 2 hingga 5 menit agar setiap set dilakukan dengan tenaga penuh yang tersedia.

Hipertrofi adalah peningkatan ukuran otot. Pendorong utama dalam penelitian adalah tegangan mekanis yang terakumulasi melalui set yang cukup berat, dan tegangan tersebut dapat dicapai dengan berbagai beban. Meta-analisis Schoenfeld tahun 2017 menemukan pertumbuhan otot yang serupa dari beban rendah dan tinggi ketika set dilakukan mendekati kegagalan otot, sementara beban berat menghasilkan kekuatan lebih besar. Oleh karena itu, latihan hipertrofi biasanya diprogram dengan beban moderat, 6 hingga 12 repetisi pada 65 hingga 80 persen dari 1RM, dengan istirahat 60 hingga 120 detik, karena rentang tersebut mengakumulasi volume tanpa kelelahan akibat single berat atau batasan daya tahan dari set 20 repetisi.

Contoh latihan dengan pengangkat beban 120 kg. Sesi kekuatan mungkin terdiri dari 5 set 3 repetisi pada 100 kg (83 persen): 15 repetisi, 1.500 kg volume, setiap set masih dalam kapasitas namun berat. Sesi hipertrofi mungkin terdiri dari 4 set 10 repetisi pada 85 kg (71 persen): 40 repetisi, 3.400 kg volume, setiap set berakhir satu atau dua repetisi sebelum gagal. Sesi kekuatan memindahkan total beban lebih sedikit tetapi melatih beban lebih berat; sesi hipertrofi memindahkan volume lebih dari dua kali lipat pada beban yang memungkinkan. Selama satu blok, yang pertama dinilai berdasarkan tren estimasi 1RM; yang kedua berdasarkan volume dan rekor repetisi pada beban kerja tersebut.

Keterkaitan adalah bagian yang penting. Otot yang dibangun dalam blok hipertrofi meningkatkan batas untuk blok kekuatan nantinya, dan kekuatan yang didapat dalam blok kekuatan memungkinkan blok hipertrofi berikutnya menggunakan beban kerja lebih berat untuk repetisi yang sama. Sebagian besar program yang dirancang dengan baik menggabungkan keduanya atau menjalankannya secara berdampingan: angkatan utama yang berat di rentang kekuatan, aksesori di rentang hipertrofi.

Mengapa ini penting untuk log Anda

Tujuan menentukan angka mana yang Anda tinjau. Dalam blok kekuatan, judul utamanya adalah estimasi 1RM per angkatan utama; volume mingguan bisa turun dan blok tersebut tetap bisa dianggap sukses. Dalam blok hipertrofi, judul utamanya adalah volume per kelompok otot yang meningkat selama berminggu-minggu, dengan rekor berat-pada-repetisi di rentang 8 hingga 12 sebagai bukti bahwa volume tersebut memberikan hasil.

Itu berarti log membutuhkan data mentah yang sama, berat dan repetisi untuk setiap set, tetapi cara membacanya berbeda. Blok kekuatan yang menunjukkan penurunan e1RM perlu diperhatikan; blok hipertrofi yang menunjukkan e1RM datar tetapi volume meningkat tidak perlu dikhawatirkan. Layar Insights di Strongbro menampilkan volume bulanan dengan pembagian per kelompok otot, dan layar Records menyimpan rekor berat-pada-repetisi dan estimasi 1RM secara terpisah, sehingga kedua blok memiliki angka utama masing-masing.

Kesalahan umum

• Menilai blok hipertrofi berdasarkan 1RM. Dua belas minggu set 10 repetisi dapat menumbuhkan otot sementara estimasi maksimal hampir tidak bergerak. Baca volume dan rekor 10 repetisi.
• Menganggap kekuatan selalu berarti single berat. Sebagian besar program kekuatan berada di rentang 3 hingga 6 repetisi. Single hanya diuji sesekali, bukan dilatih setiap minggu.
• Melakukan setiap set sampai gagal dalam blok kekuatan. Set berat hingga gagal memakan waktu pemulihan berhari-hari dan jarang menambah kekuatan lebih dari sekadar berhenti satu repetisi sebelum gagal.
• Melewatkan progres beban dalam blok hipertrofi. Rentang repetisi tidak membebaskan Anda dari progressive overload. Saat Anda sudah menguasai 12 repetisi, beban harus naik.
• Hanya mencatat angkatan utama. Hipertrofi ada pada gerakan aksesori. Jika tidak dicatat, tren volume akan kehilangan sebagian besar data.

Untuk rentang dalam bentuk tabel, lihat rentang repetisi; untuk angka utama kekuatan, lihat satu repetisi maksimal; atau kembali ke glosarium.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.