Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Apa Bedanya | Strongbro

Latihan hipertrofi bertujuan membuat otot lebih besar. Latihan kekuatan bertujuan meningkatkan gaya maksimal yang bisa Anda hasilkan, biasanya diukur sebagai satu repetisi maksimal (1RM). Keduanya adalah tujuan, bukan jenis latihan. Squat dengan barbel yang sama bisa melayani keduanya pada hari yang berbeda, dan yang berubah adalah beban, repetisi, serta angka yang ingin Anda tingkatkan selama berbulan-bulan.

Apa yang dilatih masing-masing

Kekuatan adalah kemampuan menghasilkan gaya melawan beban, dan tesnya sederhana: berapa banyak yang bisa Anda angkat sekali, atau untuk beberapa repetisi. Kekuatan meningkat melalui dua jalur. Otot menjadi lebih besar, dan sistem saraf belajar untuk merekrut otot tersebut dengan lebih lengkap dan teknik yang lebih baik. Jalur kedua inilah alasan mengapa latihan kekuatan biasanya diprogram dengan beban berat: 1 hingga 6 repetisi pada sekitar 80 hingga 90 persen dari 1RM, dengan istirahat 2 hingga 5 menit agar setiap set memiliki tenaga penuh.

Hipertrofi adalah peningkatan ukuran otot. Pendorong utama dalam penelitian adalah tegangan mekanis yang terakumulasi melalui set yang cukup berat, dan tegangan tersebut dapat dicapai melalui rentang beban yang luas. Meta-analisis Schoenfeld dan rekan-rekannya pada 2017 membandingkan beban rendah dan tinggi dengan set yang dilakukan mendekati kegagalan, dan menemukan pertumbuhan otot yang serupa dari keduanya, sementara beban berat menghasilkan kekuatan lebih besar. Oleh karena itu, latihan hipertrofi biasanya diprogram dengan beban moderat, 6 hingga 12 repetisi pada 65 hingga 80 persen, dengan istirahat 60 hingga 120 detik, karena rentang tersebut mengakumulasi volume tanpa beban kelelahan dari single berat atau batasan napas dari set 20 repetisi.

Ambil contoh seorang lifter dengan squat 120 kg. Sesi kekuatan mungkin terdiri dari 5 set 3 repetisi pada 100 kg, yaitu 83 persen: 15 repetisi, 1.500 kg volume, setiap set berat namun masih dalam kapasitas. Sesi hipertrofi mungkin 4 set 10 repetisi pada 85 kg, atau 71 persen: 40 repetisi, 3.400 kg, setiap set berakhir satu atau dua repetisi sebelum gagal. Sesi kekuatan memindahkan total beban lebih sedikit dan melatih beban yang lebih berat. Sesi hipertrofi memindahkan volume lebih dari dua kali lipat pada beban yang memungkinkan. Selama satu blok, yang pertama dinilai dari tren estimasi 1RM dan yang kedua dari volume serta rekor repetisi pada beban kerja tersebut.

Bagian yang sering terlewatkan adalah tumpang tindih keduanya. Otot yang dibangun dalam blok hipertrofi meningkatkan batas kemampuan untuk blok kekuatan berikutnya, dan kekuatan yang didapat dalam blok kekuatan memungkinkan blok hipertrofi berikutnya menggunakan beban kerja yang lebih berat untuk repetisi yang sama. Banyak program menjalankan keduanya sekaligus: angkatan utama yang berat dalam rentang kekuatan, dan aksesori dalam rentang hipertrofi.

Angka mana yang Anda tinjau

Tujuan menentukan angka mana yang menjadi fokus blok tersebut. Dalam blok kekuatan, fokus utamanya adalah estimasi 1RM per angkatan utama, dan volume mingguan bisa turun sementara blok tersebut tetap berhasil. Dalam blok hipertrofi, fokusnya adalah volume per kelompok otot yang meningkat selama berminggu-minggu, dengan rekor berat-pada-repetisi di rentang 8 hingga 12 sebagai bukti bahwa volume tersebut memberikan hasil.

Data mentahnya identik, yaitu berat dan repetisi untuk setiap set. Cara membacanya yang berbeda. Blok kekuatan yang menunjukkan e1RM menurun perlu diperhatikan. Blok hipertrofi yang menunjukkan e1RM datar namun volume meningkat tidak perlu dikhawatirkan. Layar Insights di Strongbro menampilkan volume bulanan yang dibagi berdasarkan kelompok otot, dan layar Records menyimpan berat-pada-repetisi dan estimasi 1RM sebagai entri terpisah, sehingga setiap blok memiliki fokusnya sendiri.

Di mana keduanya sering disalahpahami

Menilai blok hipertrofi berdasarkan 1RM adalah kesalahan yang sering terjadi. Dua belas minggu melakukan set 10 repetisi bisa menambah otot sementara estimasi maksimal hampir tidak bergerak. Bacalah volume dan rekor 10 repetisi sebagai gantinya.

Lalu ada anggapan bahwa latihan kekuatan harus selalu berupa single berat. Sebagian besar program kekuatan berada di rentang 3 hingga 6 repetisi untuk sebagian besar latihannya, dan single hanya diuji sesekali, bukan dilatih setiap minggu. Melakukan set berat tersebut hingga gagal justru merugikan: itu memakan waktu pemulihan berhari-hari dan jarang menambah kekuatan lebih dari sekadar berhenti satu repetisi sebelum gagal.

Sebaliknya, rentang repetisi tidak membebaskan Anda dari progressive overload. Saat Anda sudah menguasai 12 repetisi, beban harus dinaikkan.

Satu lagi, dan ini yang paling mudah terlewat: hanya mencatat angkatan utama. Hipertrofi terjadi pada gerakan aksesori, dan jika gerakan tersebut tidak pernah dicatat, maka tren volume Anda kehilangan sebagian besar datanya.

Untuk rentang dalam bentuk tabel, lihat rep range. Angka utama kekuatan memiliki entri sendiri di one-rep max, dan sisanya ada di glossary.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.