Apa Itu One-Rep Max (1RM)? Cara Estimasi Kekuatan | Strongbro

One-rep max adalah beban terberat yang bisa kamu angkat satu kali pada latihan tertentu, dengan rentang gerak penuh. Angka ini menjadi tolok ukur log latihanmu: persentase program ditulis sebagai fraksi dari angka ini, rekor pribadi diurutkan berdasarkan ini, dan pertanyaan apakah kamu lebih kuat dibanding bulan Maret dijawab dengan angka ini.

Dua cara mendapatkan angkanya

Kamu bisa mengujinya atau mengestimasinya. Menguji berarti melakukan pemanasan, menambah beban sedikit demi sedikit, dan menemukan beban terberat yang bisa kamu selesaikan dengan teknik yang benar. Mengestimasi berarti mengambil set dengan beberapa repetisi dan memasukkannya ke dalam rumus prediksi. Dua rumus mencakup sebagian besar kebutuhan.

Brzycki membagi beban dengan faktor yang mengecil seiring bertambahnya repetisi:

1RM = beban ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetisi)

Epley mengalikan beban dengan faktor yang membesar seiring bertambahnya repetisi:

1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30)

Ambil contoh set 80 kg untuk 8 repetisi.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Selisih dua kilogram, yang bahkan lebih kecil dari piringan beban terkecil di kebanyakan gym. Kedua rumus bertemu di 10 repetisi, di mana keduanya menghasilkan 106.7 kg untuk 80 kg × 10. Di bawah itu, Epley terbaca sedikit lebih tinggi; di atas itu, Brzycki yang lebih tinggi.

Estimasi paling dapat dipercaya dari set 2 hingga 6 repetisi, masih berguna hingga 10 repetisi, dan semakin menjadi tebakan setelah 12 repetisi, di mana faktor yang menghentikan set adalah daya tahan, bukan tenaga.

Estimasi vs Uji coba

1RM yang diuji adalah angka yang lebih tepat, dan tinjauan sistematis tahun 2020 oleh Grgic dan rekan menemukan bahwa tes tersebut sangat dapat diulang baik pada kelompok terlatih maupun tidak. Namun, tes ini memakan satu sesi penuh. Pemanasan panjang, butuh spotter untuk bench dan squat, sistem saraf yang segar, dan satu atau dua hari pemulihan ekstra setelahnya. Jika dilakukan bulanan, ini lebih mengganggu latihan daripada membantu.

Estimasi tidak memerlukan semua itu. Setiap set berat yang sudah kamu catat menjadi input, sehingga angkanya diperbarui setiap sesi, bukan setiap kuartal. Ini tidak akan memberitahumu secara tepat berapa kilogram yang bisa kamu angkat hari ini. Namun, ini akan memberitahumu selama delapan minggu apakah trennya naik, dan untuk log latihan, itulah pertanyaan yang layak dijawab.

Perannya dalam log latihan

Set mentah sulit dibandingkan. Seminggu latihan 5 × 5 dengan 90 kg dan seminggu 3 × 8 dengan 80 kg sama-sama bench press, dan baik beban maupun repetisi saja tidak bisa menentukan mana yang lebih kuat. Setelah dikonversi menjadi estimasi, angkanya menjadi 101 kg dan 99 kg, dan grafik akan terbentuk dengan sendirinya. Itulah mengapa e1RM adalah headline kekuatan dalam sistem pemantauan progres. Ini menormalisasi setiap skema repetisi menjadi satu angka per latihan.

Ini juga mencatat rekor pribadi tanpa perlu melakukan percobaan max. Jika set deadlift terbaikmu adalah 140 kg × 5, logmu bisa menyimpan estimasi 1RM sekitar 158 kg, dan memperbaruinya saat kamu menarik 140 kg × 6. Tidak perlu melakukan single yang berat.

Di mana estimasi bisa menyesatkan

Rumus mengasumsikan set dilakukan mendekati kegagalan (failure). Set 80 × 8 yang terasa nyaman dengan sisa empat repetisi bukanlah input yang sama dengan set yang dilakukan dengan susah payah, dan hasilnya akan terbaca rendah. Sebaliknya, setelah lebih dari dua belas repetisi, rumus akan meleset, terkadang hingga 10 persen atau lebih, jadi masukkan set terberat hari itu, bukan yang terpanjang.

Mengganti rumus di tengah log adalah jebakan: lonjakan dari Brzycki ke Epley terlihat seperti progres di grafik padahal tidak ada yang terjadi. Pilih satu dan gunakan terus.

Ada dua hal yang tidak dilakukan angka ini. Angka ini tidak berlaku antar latihan atau variasi, jadi paused bench dan touch-and-go bench adalah rekor terpisah. Dan ini bukan target. e1RM 100 kg adalah deskripsi latihanmu, bukan izin untuk langsung memuat 100 kg saat otot masih dingin.

Strongbro menghitung estimasi 1RM per latihan dari set terbaik yang kamu catat menggunakan Brzycki, dan menyimpannya sebagai salah satu dari dua rekor pribadi otomatis di samping beban terbaikmu pada setiap jumlah repetisi. Untuk mencoba hitungannya pada set milikmu sendiri, kalkulator one-rep max menjalankan kedua rumus secara berdampingan. Lihat juga volume latihan dan RPE, atau glosarium lengkapnya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.