Apa Itu One-Rep Max (1RM)? Rumus dan Contoh | Strongbro

One-rep max adalah angka yang menjadi tolok ukur log latihanmu. Persentase program dihitung darinya, rekor pribadi diurutkan berdasarkan angka ini, dan pertanyaan "apakah saya lebih kuat dibanding bulan Maret" dijawab olehnya. Berikut adalah arti, cara perhitungan, dan potensi kesalahpahamannya.

Cara perhitungan

Ada dua cara untuk mendapatkan 1RM. Cara langsung adalah dengan mengujinya: pemanasan, tambah beban sedikit demi sedikit, dan temukan beban terberat yang bisa kamu angkat dengan teknik yang benar. Cara tidak langsung adalah dengan mengestimasinya dari set beberapa repetisi menggunakan rumus prediksi. Dua rumus berikut mencakup sebagian besar kebutuhan.

Brzycki membagi beban dengan faktor yang mengecil seiring bertambahnya repetisi:

1RM = beban ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetisi)

Epley mengalikan beban dengan faktor yang membesar seiring bertambahnya repetisi:

1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30)

Ambil contoh set 80 kg untuk 8 repetisi.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Selisih dua kilogram, yang bahkan lebih kecil dari piringan beban terkecil di kebanyakan gym. Kedua rumus bertemu di 10 repetisi, di mana keduanya menghasilkan 106.7 kg untuk 80 kg × 10; di bawah itu Epley membaca sedikit lebih tinggi, di atas itu Brzycki yang lebih tinggi.

Estimasi paling dapat dipercaya dari set 2 hingga 6 repetisi, masih berguna hingga 10 repetisi, dan semakin menjadi tebakan setelah 12 repetisi, di mana faktor pembatasnya menjadi daya tahan, bukan kekuatan.

Estimasi vs diuji

1RM yang diuji adalah angka yang lebih eksak, dan tinjauan sistematis tahun 2020 oleh Grgic dan rekan menemukan bahwa tes ini sangat dapat diulang baik pada kelompok terlatih maupun tidak. Biaya dari tes ini adalah satu sesi latihan: pemanasan panjang, spotter untuk bench dan squat, sistem saraf yang segar, dan satu atau dua hari pemulihan ekstra setelahnya. Jika dilakukan setiap bulan, ini lebih mengganggu latihan daripada memberikan informasi yang berguna.

1RM yang diestimasi tidak memerlukan semua itu. Setiap set latihan berat yang sudah kamu catat menjadi input, sehingga angkanya diperbarui setiap sesi, bukan setiap kuartal. Ini tidak akan memberitahumu secara tepat berapa kilogram yang bisa kamu angkat hari ini; namun, ini akan memberitahumu selama delapan minggu ke depan apakah trennya naik. Untuk log latihan, itulah pertanyaan yang penting.

Mengapa ini penting untuk log latihanmu

Set latihan mentah sulit dibandingkan. Seminggu melakukan 5 × 5 dengan 90 kg dan seminggu melakukan 3 × 8 dengan 80 kg keduanya adalah bench press, tetapi baik beban maupun repetisi saja tidak bisa menentukan mana yang lebih kuat. Setelah dikonversi menjadi estimasi, keduanya menjadi 101 kg dan 99 kg, dan grafik akan terbentuk dengan sendirinya. Itulah mengapa e1RM adalah headline kekuatan dalam sistem pelacakan progres: ini menormalisasi setiap skema repetisi menjadi satu angka per latihan.

Ini juga menetapkan rekor pribadi tanpa perlu melakukan percobaan max. Jika set deadlift terbaikmu adalah 140 kg × 5, logmu bisa menyimpan estimasi 1RM sekitar 158 kg dan memperbaruinya di hari kamu melakukan 140 × 6, tanpa perlu melakukan angkatan single yang berat.

Kesalahan umum

• Mengestimasi dari set yang berhenti terlalu cepat. Rumus mengasumsikan set dilakukan mendekati kegagalan (failure). Set 80 × 8 yang terasa nyaman dengan sisa empat repetisi bukanlah input yang sama dengan set yang dilakukan dengan susah payah, dan hasilnya akan terbaca rendah.
• Mengestimasi dari set 15 repetisi. Di atas selusin repetisi, rumus akan meleset, terkadang hingga 10 persen atau lebih. Gunakan set terberat hari itu, bukan yang terpanjang.
• Mengganti rumus di tengah log. Melompat dari Brzycki ke Epley akan terlihat seperti progres di grafik. Pilih satu dan tetap gunakan.
• Membandingkan antar latihan. 1RM bersifat spesifik per latihan dan variasinya. Paused bench dan touch-and-go bench adalah rekor yang berbeda.
• Memperlakukan estimasi sebagai target. e1RM 100 kg adalah deskripsi latihanmu, bukan izin untuk langsung memuat 100 kg saat tubuh masih dingin.

Strongbro menghitung estimasi 1RM per latihan dari set terbaik yang kamu catat menggunakan rumus Brzycki, dan menyimpannya sebagai salah satu dari dua rekor pribadi otomatis di samping beban terbaikmu pada setiap jumlah repetisi. Untuk mencoba angkanya pada set latihanmu sendiri, kalkulator one-rep max menjalankan kedua rumus secara berdampingan. Istilah terkait: training volume, RPE, dan glosarium lengkap.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.