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什麼是最大肌力（1RM）？如何進行估算 | Strongbro

作者 02apps studio · 發布日期 · 更新日期

快速解答

最大肌力（1RM）是指你在某個動作中，透過完整活動範圍能舉起的最大重量。這是訓練日誌中衡量肌力的標準單位。由於測試 1RM 需要耗費一整次訓練，通常會透過亞極限組數與公式（如 Brzycki）進行估算，例如 80 kg 做 8 下，預估 1RM 約為 99 kg。透過數月的追蹤，這些估算值能顯示你是否真的變強了。

最大肌力（1RM）是指你在某個動作中，透過完整活動範圍能舉起的最大重量。它是衡量訓練日誌的基準：訓練計畫的強度百分比以此為準，個人紀錄以此排名，而你是否比三月時更強，也是透過這個數字來回答。

兩種取得數據的方式

你可以選擇測試或估算。測試意味著充分熱身、小幅度增加重量，並找出你能以正確姿勢完成的最重單次重量。估算則是取用你完成的組數，並透過預測公式計算。目前主流有兩種公式。

Brzycki 將重量除以一個隨次數增加而縮小的係數：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次數)

Epley 將重量乘以一個隨次數增加而成長的係數：

1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

以 80 kg 做 8 下為例：

兩者相差兩公斤，這比大多數健身房最小的槓片還要輕。這兩個公式在 10 下時會交叉，兩者對 80 kg × 10 的計算結果皆為 106.7 kg。低於 10 下時 Epley 數值略高；高於 10 下時則 Brzycki 較高。

估算值在 2 到 6 下的組數中最具參考價值，到 10 下仍有用，但超過 12 下後準確度會大幅下降，因為此時限制表現的是肌耐力而非絕對肌力。

估算與測試的比較

實際測試的 1RM 數值更精確，Grgic 等人 2020 年的系統性回顧研究發現，無論是受過訓練或未受訓的族群，測試本身都具有高度可重複性。但代價是一次完整的訓練。需要長時間熱身、臥推與深蹲需要護槓員、神經系統需處於最佳狀態，且之後還需要一兩天的額外恢復。若每月進行一次，對訓練的干擾大於其帶來的參考價值。

估算則不需要這些。任何你已記錄的高強度組數都能作為輸入值，因此數據在每次訓練後都會更新，而非每季一次。它無法告訴你今天精確能舉起多少公斤，但它能告訴你過去八週以來，你的肌力趨勢是否向上，而這正是訓練日誌最核心的價值。

在日誌中的作用

原始組數很難直接比較。一週 5 × 5 做 90 kg 與一週 3 × 8 做 80 kg 都是臥推，單看重量或次數無法判斷哪次更強。轉換為估算值後，它們分別變為 101 kg 與 99 kg，圖表便會自動生成。這就是為什麼 e1RM 是 進度追蹤系統 中的肌力指標。它將各種不同的訓練課表統一為單一數值。

它也能在不進行極限挑戰的情況下設定個人紀錄。如果你的硬舉最佳組數是 140 kg × 5，你的日誌可以記錄約 158 kg 的估算 1RM，並在你完成 140 kg × 6 的當天自動更新。完全不需要挑戰極限單次重量。

可能產生的誤導

公式假設組數是接近力竭完成的。輕鬆完成 80 × 8 且還留有四下餘力，與力竭邊緣完成的組數輸入值不同，前者會導致估算過低。反之，超過 12 下後公式會高估，有時誤差達 10% 以上，因此請輸入當天最重的組數，而非次數最多的組數。

在日誌中途切換公式是個陷阱：從 Brzycki 切換到 Epley 會讓圖表看起來像是有進步，但實際上什麼都沒發生。選定一個就持續使用。

有兩件事是這個數字做不到的。它無法在不同動作或變式間通用，因此暫停式臥推與觸碰式臥推是分開的紀錄。此外，它不是目標。100 kg 的 e1RM 是你訓練表現的描述，而不是讓你直接掛上 100 kg 進行挑戰的許可。

Strongbro 會使用 Brzycki 公式，根據你記錄的最佳組數計算每個動作的估算 1RM，並將其作為 自動個人紀錄 的兩項指標之一，與各次數的最佳重量並列。若想親自計算，最大肌力計算器 可同時顯示兩種公式的結果。另請參閱 訓練總量 與 RPE，或查看完整的 術語表。

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常見問題

實際測試的 1RM 與估算的 1RM 有什麼區別？

實際測試的 1RM 是你真正舉起過一次的重量。估算的 1RM（通常標記為 e1RM）則是透過公式，根據你完成的組數與次數計算得出。實際測試較為精確，但需要進行高強度且疲勞的訓練。估算值則足以追蹤訓練趨勢，且能從你已記錄的任何高強度組數中直接取得。

哪種 1RM 公式最準確？

Brzycki 和 Epley 公式在 2 到 10 下的區間內誤差僅在 1-2 公斤內，且在剛好 10 下時數值完全相同。超過 10 下後，所有公式都會產生偏差，因為肌耐力開始比肌力更具影響力。為了追蹤進度，請選擇其中一種公式並持續使用；一致性比公式選擇更重要。

我應該測試我真正的最大肌力嗎？

除非你是選手，或訓練計畫有此要求，否則不需要。真正的最大肌力測試需要充分熱身、護槓員以及良好的身體狀態，且會讓你接下來一週都感到疲勞。從 3 到 6 下的組數進行估算，同樣能畫出趨勢線，且沒有受傷風險或過度疲勞的代價。

為什麼我的估算 1RM 每次訓練都在變？

因為你的訓練組數表現會變。睡眠、飲食、壓力以及訓練順序都會影響當天的表現，公式會直接反映這些波動。請將估算值視為每週或每月的趨勢，而非每日的絕對分數，將某次表現不佳視為正常誤差即可。

1RM 公式適用於所有動作嗎？

它最適用於活動範圍穩定的槓鈴與機械式訓練，如深蹲、臥推、硬舉與推舉。對於自重訓練、超過 15 下的孤立訓練，或是技術比肌力先力竭的動作，準確度會較低。

參考來源

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