什麼是最大肌力 (1RM)？計算公式與範例說明 | Strongbro

最大肌力 (1RM) 是衡量你訓練成果的核心指標。課表的重量百分比以此為基準，個人紀錄以此排名，而「我是否比三月更強」的問題也由它來回答。以下說明其意義、計算方式以及潛在的誤區。

如何計算

取得 1RM 有兩種途徑。直接途徑是進行測試：熱身後，小幅度增加重量，找出動作標準下能完成的單次最大重量。間接途徑則是透過預測公式，從多下數的訓練組進行估算。目前主流有兩種公式。

Brzycki 將重量除以一個隨次數增加而縮小的係數：

1RM = 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 次數)

Epley 將重量乘以一個隨次數增加而增長的係數：

1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)

以 80 kg 做 8 下為例：

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

兩者相差兩公斤，這在大多數健身房甚至小於最小的槓片重量。這兩個公式在 10 下時會交叉，兩者皆得出 106.7 kg；低於 10 下時 Epley 數值略高，高於 10 下時則 Brzycki 較高。

估算值在 2 到 6 下的區間最為可靠，10 下以內仍具參考價值，超過 12 下後則誤差較大，因為此時限制因素已從肌力轉變為肌耐力。

估算值 vs 實際測試

實際測試的 1RM 數值最精確，Grgic 等人 2020 年的系統性回顧也證實了該測試在訓練者與非訓練者群體中具有高度可重複性。但測試的代價是一次完整的訓練課：漫長的熱身、臥推與深蹲所需的護槓員、良好的神經系統狀態，以及隨後一兩天的額外恢復。若每月進行測試，對訓練的干擾反而大於其帶來的參考價值。

估算的 1RM 則無此負擔。任何你已記錄的高強度訓練組都能作為輸入，因此數值每場訓練都會更新，而非每季一次。它無法告訴你今天精確能舉起多少重量，但能告訴你在八週內，你的肌力曲線是否向上。對於訓練日誌而言，這才是最重要的問題。

為什麼它對你的日誌很重要

原始訓練組很難直接比較。一週 5 × 5 做 90 kg 與一週 3 × 8 做 80 kg 都是臥推，但單看重量或次數無法判斷哪次更強。轉換為估算值後，分別為 101 kg 與 99 kg，圖表便一目了然。這就是為什麼 e1RM 是 進度追蹤系統 中的核心指標：它將各種訓練課表統一為每個動作的單一數值。

它也能在不進行極限挑戰的情況下設定個人紀錄。如果你的硬舉最佳組是 140 kg × 5，你的日誌可以記錄約 158 kg 的估算 1RM，並在你完成 140 kg × 6 的當天自動更新，無需進行單次極限嘗試。

常見誤區

• 從未力竭的訓練組進行估算。 公式假設訓練組接近力竭。輕鬆完成 80 × 8 且還有四下餘力，與艱難完成的 80 × 8 輸入值不同，前者會導致估算值偏低。
• 從 15 下的訓練組進行估算。 超過 12 下後公式會嚴重高估，有時誤差達 10% 以上。請使用當天最重的訓練組，而非次數最多的。
• 中途更換公式。 從 Brzycki 切換到 Epley 會讓圖表看起來像是有進步。請選定一個並持續使用。
• 跨動作比較。 1RM 是針對特定動作與變式。暫停臥推與一般臥推是不同的紀錄。
• 將估算值視為目標。 100 kg 的 e1RM 只是你訓練狀態的描述，並非讓你直接挑戰 100 kg 的許可。

Strongbro 會使用 Brzycki 公式，根據你記錄的最佳訓練組計算每個動作的估算 1RM，並將其作為 自動個人紀錄 之一，與各次數的最佳重量並列。若想測試不同數據，最大肌力計算器 可同時顯示兩種公式的結果。相關術語：訓練總量、RPE，以及完整的 術語表。

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