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¿Qué es la repetición máxima (1RM)? Cómo calcularla | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Actualizado

Respuesta rápida

Tu repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar una sola vez, con rango de movimiento completo, en un ejercicio determinado. Es la unidad estándar de fuerza en un registro de entrenamiento. Probarla requiere una sesión entera, por lo que suele estimarse a partir de una serie submáxima usando fórmulas como la de Brzycki, donde 80 kg a 8 repeticiones predicen una 1RM de unos 99 kg. Al registrarla durante meses, esa estimación muestra si estás ganando fuerza.

La repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar una vez en un ejercicio, con rango de movimiento completo. Termina siendo el número con el que se mide el resto de tu registro: los porcentajes del programa se escriben como fracciones de este, los récords personales se clasifican según este, y la pregunta de si eres más fuerte que en marzo se responde con este.

Dos formas de obtener el número

Puedes probarlo o estimarlo. Probar significa calentar, añadir peso en pequeños saltos y encontrar el levantamiento más pesado que puedas completar con buena técnica. Estimar significa tomar una serie de varias repeticiones y pasarla por una fórmula de predicción. Dos fórmulas cubren la mayor parte del terreno.

Brzycki divide el peso por un factor que se reduce a medida que aumentan las repeticiones:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley multiplica el peso por un factor que crece con las repeticiones:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Tomemos una serie de 80 kg a 8 repeticiones.

Dos kilos de diferencia, menos que el disco más pequeño en la mayoría de los gimnasios. Las dos fórmulas se cruzan a las 10 repeticiones, donde ambas devuelven 106.7 kg para 80 kg × 10. Por debajo de eso, Epley lee ligeramente más alto; por encima, Brzycki lo hace.

La estimación es más fiable en series de 2 a 6 repeticiones, útil hasta 10, y cada vez más una suposición después de 12, donde lo que detiene la serie es la resistencia más que la fuerza.

Estimada frente a probada

Una 1RM probada es el número más exacto, y la revisión sistemática de 2020 de Grgic y colegas encontró que la prueba en sí es altamente repetible tanto en grupos entrenados como no entrenados. Lo que cuesta es una sesión. Calentamiento largo, un compañero para banca y sentadilla, un sistema nervioso fresco, un día o dos de recuperación extra después. Hacerlo mensualmente interfiere más con el entrenamiento de lo que informa.

Una estimación no pide nada de eso. Cualquier serie de trabajo intensa que ya hayas registrado se convierte en una entrada, por lo que el número se actualiza en cada sesión en lugar de cada trimestre. No te dirá al kilo exacto lo que podrías levantar hoy. Te dirá, a lo largo de ocho semanas, si la línea va hacia arriba, y para un registro de entrenamiento esa es la pregunta que vale la pena responder.

Qué hace en un registro

Las series brutas son difíciles de comparar. Una semana de 5 × 5 a 90 kg y una semana de 3 × 8 a 80 kg son ambos press de banca, y ni el peso ni las repeticiones por sí solos dicen cuál fue más fuerte. Convertidas a estimaciones se convierten en 101 kg y 99 kg, y el gráfico se dibuja solo. Por eso la e1RM es el titular de fuerza en un sistema de seguimiento de progreso. Normaliza cada esquema de repeticiones en una cifra por levantamiento.

También establece récords personales sin un intento máximo. Si tu mejor serie de peso muerto fue 140 kg × 5, tu registro puede contener una 1RM estimada de unos 158 kg, y actualizarla el día que levantes 140 × 6. No se requiere un levantamiento pesado único.

Dónde induce a error

Las fórmulas asumen que la serie se hizo cerca del fallo. Un cómodo 80 × 8 con cuatro repeticiones de reserva no es la misma entrada que uno al límite, y se lee bajo. En la otra dirección, después de una docena de repeticiones las fórmulas se exceden, a veces un 10 por ciento o más, así que aliméntalas con la serie más pesada del día en lugar de la más larga.

Cambiar de fórmula a mitad del registro es una trampa: un salto de Brzycki a Epley parece progreso en el gráfico cuando no ocurrió nada. Elige una y déjala.

Dos cosas que el número no hace. No viaja entre ejercicios o variaciones, por lo que el press de banca con pausa y el touch-and-go son récords separados. Y no es un objetivo. Una e1RM de 100 kg es una descripción de tu entrenamiento, no permiso para cargar 100 kg en frío.

Strongbro calcula una 1RM estimada por ejercicio a partir de tu mejor serie registrada usando Brzycki, y la mantiene como uno de los dos récords personales automáticos junto a tu mejor peso en cada conteo de repeticiones. Para probar la aritmética en una serie propia, la calculadora de repetición máxima ejecuta ambas fórmulas lado a lado. Ver también volumen de entrenamiento y RPE, o todo el glosario.

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Preguntas frecuentes

Diferencia entre una 1RM probada y una estimada

Una 1RM probada es un peso que realmente levantaste una vez. Una 1RM estimada, a menudo llamada e1RM, se calcula a partir de una serie de varias repeticiones mediante una fórmula. La prueba es más exacta pero requiere una sesión pesada y agotadora. La estimación es lo suficientemente precisa para seguir tu progreso y se obtiene de cualquier serie intensa que ya hayas registrado.

¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?

Brzycki y Epley coinciden con un margen de uno o dos kilos en series de 2 a 10 repeticiones, y dan números idénticos exactamente a 10 repeticiones. Por encima de 10 reps, toda fórmula se desvía porque la resistencia empieza a importar más que la fuerza. Para el seguimiento, elige una y mantente fiel a ella; la consistencia importa más que la elección.

¿Debo probar mi verdadera repetición máxima?

Solo si compites o tu programa lo exige. Un máximo real requiere un calentamiento largo, un compañero de seguridad y un día de frescura, y te deja cansado el resto de la semana. Una estimación basada en series de 3 a 6 repeticiones muestra la misma tendencia sin el riesgo ni el coste de recuperación.

¿Por qué mi 1RM estimada cambia en cada sesión?

Porque tus series cambian. El sueño, la comida, el estrés y el orden de los ejercicios alteran lo que puedes hacer en un día dado, y la fórmula refleja eso directamente. Lee la estimación como una tendencia semanal o mensual en lugar de una puntuación diaria, y trata un día flojo como ruido.

¿La fórmula de 1RM sirve para todos los ejercicios?

Funciona mejor en levantamientos con barra y máquinas con un rango de movimiento estable, como sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Es menos fiable en movimientos con peso corporal, trabajo de aislamiento a 15 o más repeticiones, y levantamientos donde tu técnica falla antes que tu fuerza.

Fuentes

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