¿Qué es una repetición máxima (1RM)? Fórmula y ejemplo | Strongbro
Respuesta rápida
Una repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar una vez, con un rango de movimiento completo, en un ejercicio determinado. Es la unidad estándar de fuerza en un registro de entrenamiento. La mayoría de los levantadores nunca la prueban directamente; la estiman a partir de una serie submáxima con una fórmula como la de Brzycki, donde 80 kg para 8 repeticiones predicen una 1RM de unos 99 kg. Al registrarla durante meses, esa estimación muestra si te estás volviendo más fuerte.
La repetición máxima es el número con el que se mide el resto de tu registro. Los porcentajes de los programas se escriben como fracciones de este, los récords personales se clasifican según él, y la pregunta "¿soy más fuerte que en marzo?" se responde con él. Aquí te explicamos qué significa, cómo se calcula y dónde puede llevar a error.
Cómo se calcula
Hay dos caminos hacia una 1RM. El camino directo es probarla: calentar, añadir peso en pequeños incrementos y encontrar la carga más pesada que puedas completar con buena técnica. El camino indirecto es estimarla a partir de una serie de varias repeticiones usando una fórmula de predicción. Dos fórmulas cubren la mayor parte del campo.
Brzycki divide el peso por un factor que disminuye a medida que aumentan las repeticiones:
1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)
Epley multiplica el peso por un factor que crece con las repeticiones:
1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Tomemos una serie de 80 kg para 8 repeticiones.
- Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
- Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg
Dos kilogramos de diferencia, lo cual es menos que el disco más pequeño en la mayoría de los gimnasios. Las dos fórmulas se cruzan a las 10 repeticiones, donde ambas devuelven 106.7 kg para 80 kg × 10; por debajo de eso, Epley lee ligeramente más alto, por encima, Brzycki lo hace.
La estimación es más fiable en series de 2 a 6 repeticiones, sigue siendo útil hasta las 10, y se convierte cada vez más en una suposición después de las 12, donde el factor limitante se vuelve la resistencia en lugar de la fuerza.
Estimada vs probada
Una 1RM probada es el número más exacto, y la revisión sistemática de 2020 de Grgic y sus colegas encontró que la prueba en sí es altamente repetible tanto en grupos entrenados como no entrenados. Lo que cuesta la prueba es una sesión: un calentamiento largo, un compañero de seguridad para press de banca y sentadillas, un sistema nervioso fresco y uno o dos días de recuperación extra después. Hacerlo mensualmente interfiere más con el entrenamiento de lo que informa.
Una 1RM estimada no pide nada de eso. Cualquier serie de trabajo intensa que ya hayas registrado se convierte en una entrada, por lo que el número se actualiza en cada sesión en lugar de cada trimestre. No te dirá al kilogramo exacto lo que podrías levantar hoy; te dirá, a lo largo de ocho semanas, si la línea va hacia arriba. Para un registro de entrenamiento, esa es la pregunta que importa.
Por qué importa para tu registro
Las series brutas son difíciles de comparar. Una semana de 5 × 5 con 90 kg y una semana de 3 × 8 con 80 kg son ambos press de banca, pero ni el peso ni las repeticiones por sí solos dicen cuál fue más fuerte. Convertidos a una estimación, se convierten en 101 kg y 99 kg, y el gráfico se dibuja solo. Es por eso que la e1RM es el titular de fuerza en un sistema de seguimiento de progreso: normaliza cada esquema de repeticiones en una sola cifra por levantamiento.
También establece récords personales sin necesidad de un intento máximo. Si tu mejor serie de peso muerto fue 140 kg × 5, tu registro puede mantener una 1RM estimada de unos 158 kg y actualizarla el día que levantes 140 × 6, sin necesidad de una repetición máxima pesada.
Errores comunes
- Estimar a partir de una serie que terminó antes de tiempo. Las fórmulas asumen que la serie se llevó cerca del fallo. Un 80 × 8 cómodo con cuatro repeticiones de reserva no es la misma entrada que uno al límite, y dará un valor bajo.
- Estimar a partir de series de 15 repeticiones. Pasada una docena de repeticiones, las fórmulas se sobreestiman, a veces un 10 por ciento o más. Usa la serie más pesada del día, no la más larga.
- Cambiar de fórmula a mitad del registro. Un salto de Brzycki a Epley parece progreso en el gráfico. Elige una y mantenla.
- Comparar entre ejercicios. Una 1RM es por levantamiento y por variación. El press de banca con pausa y el press de banca "touch-and-go" son récords diferentes.
- Tratar la estimación como un objetivo. Una e1RM de 100 kg es una descripción de tu entrenamiento, no un permiso para cargar 100 kg en frío.
Strongbro calcula una 1RM estimada por ejercicio a partir de tu mejor serie registrada usando la fórmula de Brzycki, y la mantiene como uno de los dos récords personales automáticos junto a tu mejor peso en cada número de repeticiones. Para probar los números en una serie propia, la calculadora de repetición máxima ejecuta ambas fórmulas una al lado de la otra. Términos relacionados: volumen de entrenamiento, RPE, y el glosario completo.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre una 1RM probada y una estimada?
Una 1RM probada es un peso que realmente levantaste una vez. Una 1RM estimada (a menudo escrita como e1RM) se calcula a partir de una serie de varias repeticiones usando una fórmula. La prueba es más exacta pero requiere una sesión pesada y fatigante; la estimación es lo suficientemente cercana para seguir la tendencia y puede obtenerse de cualquier serie intensa que ya hayas registrado.
¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
Brzycki y Epley coinciden en un margen de uno o dos kilogramos para series de 2 a 10 repeticiones, y dan resultados idénticos exactamente a las 10 repeticiones. Por encima de 10 repeticiones, cada fórmula se desvía, porque la resistencia empieza a importar más que la fuerza. Para el seguimiento, elige una fórmula y mantenla; la consistencia importa más que la elección.
¿Debería probar mi verdadera repetición máxima?
Solo si compites o si tu programa lo requiere. Un máximo real requiere un calentamiento largo, un compañero de seguridad y un día de frescura, y te deja cansado para el resto de la semana. Para la mayoría de las personas, una estimación a partir de una serie de 3 a 6 repeticiones da la misma línea de tendencia sin el riesgo ni el costo de recuperación.
¿Por qué mi 1RM estimada cambia de una sesión a otra?
Porque tus series también lo hacen. El sueño, la comida, el estrés y el orden de los ejercicios cambian lo que puedes hacer en un día determinado en un pequeño porcentaje, y la fórmula refleja eso. Lee la estimación como una tendencia semanal o mensual en lugar de una puntuación diaria, y trata un día bajo como ruido.
¿Funciona la fórmula de 1RM para todos los ejercicios?
Funciona mejor en levantamientos con barra y máquinas con un rango de movimiento estable, como sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar. Es menos fiable para movimientos con peso corporal, ejercicios de aislamiento hechos a 15 o más repeticiones, y levantamientos donde la técnica te limita antes que la fuerza.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad — actividad física
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Grgic et al. — Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review (Sports Medicine – Open, 2020)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
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