🏋️

Що таке одноповторний максимум (1ПМ)? Формули та приклади | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Одноповторний максимум (1ПМ) — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз у повній амплітуді в конкретній вправі. Це стандартна одиниця сили в тренувальному щоденнику. Більшість атлетів не тестують його напряму, а оцінюють за допомогою формул на основі субмаксимального підходу. Наприклад, 80 кг на 8 повторень дає приблизний 1ПМ у 99 кг. Відстеження цього показника протягом місяців показує, чи стаєте ви сильнішими.

Одноповторний максимум — це число, з яким порівнюється решта вашого щоденника. Відсотки в програмах розраховуються від нього, особисті рекорди ранжуються за ним, і відповідь на питання «чи став я сильнішим, ніж у березні» дає саме він. Ось що це означає, як це обчислюється і де цей показник може вводити в оману.

Як це обчислюється

Є два шляхи до 1ПМ. Прямий шлях — протестувати його: розминка, поступове додавання ваги та пошук найважчої ваги, яку ви можете підняти один раз з правильною технікою. Непрямий шлях — оцінити його за підходом з кількома повтореннями за допомогою формули. Дві формули охоплюють більшість випадків.

Бжицкі ділить вагу на коефіцієнт, який зменшується зі збільшенням кількості повторень:

1ПМ = вага ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторення)

Еплі множить вагу на коефіцієнт, який зростає з кількістю повторень:

1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30)

Візьмемо підхід 80 кг на 8 повторень.

Різниця у два кілограми, що менше за найменший млинець у більшості залів. Обидві формули перетинаються на 10 повтореннях, де обидві дають 106.7 кг для 80 кг × 10; нижче цього значення Еплі показує трохи більше, вище — Бжицкі.

Оцінка найбільш достовірна для підходів від 2 до 6 повторень, все ще корисна до 10, і стає все менш точною після 12, де обмежувальним фактором стає витривалість, а не сила.

Розрахунковий проти тестованого

Тестований 1ПМ — це більш точне число, і систематичний огляд 2020 року від Grgic та колег показав, що сам тест є дуже відтворюваним як серед тренованих, так і серед нетренованих груп. Ціна тесту — це ціле тренування: довга розминка, страхувальник для жиму та присідань, свіжа нервова система та день-два додаткового відновлення після. Якщо робити це щомісяця, це заважає тренуванням більше, ніж допомагає.

Розрахунковий 1ПМ не потребує нічого з цього. Будь-який важкий робочий підхід, який ви вже записали, стає вхідними даними, тому число оновлюється щоразу, а не щокварталу. Він не скаже вам до кілограма, що ви могли б підняти сьогодні; він покаже, чи йде лінія вгору протягом восьми тижнів. Для тренувального щоденника це питання, яке має значення.

Чому це важливо для вашого щоденника

Звичайні підходи важко порівнювати. Тиждень 5 × 5 з 90 кг і тиждень 3 × 8 з 80 кг — це обидва жими лежачи, але ні вага, ні повторення окремо не кажуть, який підхід був сильнішим. Переведені в розрахунковий показник, вони стають 101 кг та 99 кг, і графік будується сам. Саме тому e1ПМ — це головний показник сили в системі відстеження прогресу: він нормалізує будь-яку схему повторень в одну цифру для кожної вправи.

Це також дозволяє встановлювати особисті рекорди без спроб виходу на максимум. Якщо ваш найкращий підхід у становій тязі був 140 кг × 5, ваш щоденник може зберігати розрахунковий 1ПМ близько 158 кг і оновити його в день, коли ви потягнете 140 × 6, без потреби у важких одиничних спробах.

Поширені помилки

Strongbro обчислює розрахунковий 1ПМ для кожної вправи на основі вашого найкращого записаного підходу за формулою Бжицкі та зберігає його як один з двох автоматичних особистих рекордів поряд з вашою найкращою вагою для кожної кількості повторень. Щоб перевірити цифри на власному підході, калькулятор одноповторного максимуму використовує обидві формули одночасно. Схожі терміни: тренувальний об'єм, RPE та повний глосарій.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

У чому різниця між тестованим та розрахунковим 1ПМ?

Тестований 1ПМ — це вага, яку ви реально підняли один раз. Розрахунковий 1ПМ (часто позначається як e1ПМ) обчислюється за формулою на основі підходу з кількома повтореннями. Тест точніший, але потребує важкого тренування, що виснажує; розрахунок достатньо близький до реальності, щоб відстежувати прогрес, і його можна отримати з будь-якого важкого підходу.

Яка формула 1ПМ найточніша?

Бжицкі та Еплі дають результати з різницею в один-два кілограми для підходів від 2 до 10 повторень, а при рівно 10 повтореннях результати ідентичні. Понад 10 повторень будь-яка формула стає менш точною, оскільки витривалість починає важити більше за силу. Для відстеження прогресу оберіть одну формулу і дотримуйтеся її; послідовність важливіша за вибір.

Чи варто тестувати свій справжній одноповторний максимум?

Тільки якщо ви змагаєтеся або це потрібно для вашої програми. Справжній максимум потребує тривалої розминки, страхувальника та свіжості, після чого ви будете втомлені решту тижня. Для більшості людей оцінка за підходом на 3–6 повторень дає таку ж динаміку без ризику та потреби у тривалому відновленні.

Чому мій розрахунковий 1ПМ змінюється від тренування до тренування?

Тому що змінюються ваші підходи. Сон, харчування, стрес та черговість вправ впливають на ваші результати на кілька відсотків, і формула це відображає. Сприймайте розрахунок як тижневий або місячний тренд, а не як щоденний показник, і не зважайте на поодинокі невдалі дні.

Чи працює формула 1ПМ для кожної вправи?

Вона найкраще працює для вправ зі штангою та на тренажерах зі стабільною амплітудою, як-от присідання, жим лежачи, станова тяга та жим над головою. Вона менш надійна для вправ з власною вагою, ізоляційних вправ на 15 і більше повторень, а також для рухів, де техніка обмежує вас раніше за силу.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.