O que é o One-Rep Max (1RM)? Fórmula e Exemplo | Strongbro

O one-rep max é o número pelo qual o resto do seu registo é medido. As percentagens dos programas são escritas como frações deste valor, os recordes pessoais são classificados por ele, e a questão "estou mais forte do que em março" é respondida por ele. Eis o que significa, como é calculado e onde pode induzir em erro.

Como é calculado

Existem dois caminhos para um 1RM. O caminho direto é testá-lo: aquecer, adicionar peso em pequenos saltos e encontrar a carga máxima que consegue completar com boa forma. O caminho indireto é estimá-lo a partir de uma série de várias repetições usando uma fórmula de previsão. Duas fórmulas cobrem a maior parte do campo.

Brzycki divide o peso por um fator que diminui à medida que as repetições aumentam:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley multiplica o peso por um fator que cresce com as repetições:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Considere uma série de 80 kg para 8 reps.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Dois quilos de diferença, o que é menos do que o disco mais pequeno na maioria dos ginásios. As duas fórmulas cruzam-se às 10 reps, onde ambas retornam 106.7 kg para 80 kg × 10; abaixo disso, Epley lê um valor ligeiramente superior, acima disso, Brzycki.

A estimativa é mais fiável em séries de 2 a 6 reps, ainda útil até às 10, e torna-se cada vez mais um palpite após as 12, onde o fator limitante passa a ser a resistência em vez da força.

Estimado vs testado

Um 1RM testado é o número mais exato, e a revisão sistemática de 2020 de Grgic e colegas concluiu que o teste em si é altamente repetível em grupos treinados e não treinados. O que o teste custa é uma sessão: um aquecimento longo, um spotter para supino e agachamento, um sistema nervoso fresco e um ou dois dias de recuperação extra a seguir. Feito mensalmente, interfere mais no treino do que o informa.

Um 1RM estimado não pede nada disso. Qualquer série de trabalho intensa que já tenha registado torna-se um dado de entrada, pelo que o número é atualizado a cada sessão em vez de a cada trimestre. Não lhe dirá ao quilo o que conseguiria levantar hoje; dir-lhe-á, ao longo de oito semanas, se a linha está a subir. Para um registo de treino, essa é a questão que importa.

Porque é que importa para o seu registo

Séries brutas são difíceis de comparar. Uma semana de 5 × 5 a 90 kg e uma semana de 3 × 8 a 80 kg são ambas supino, mas nem o peso nem as repetições dizem isoladamente qual foi mais forte. Convertidos para uma estimativa, tornam-se 101 kg e 99 kg, e o gráfico desenha-se sozinho. É por isso que o e1RM é o destaque de força num sistema de acompanhamento de progresso: normaliza cada esquema de repetições numa única figura por exercício.

Também define recordes pessoais sem uma tentativa de máximo. Se a sua melhor série de peso morto foi 140 kg × 5, o seu registo pode guardar um 1RM estimado de cerca de 158 kg e atualizá-lo no dia em que puxar 140 × 6, sem necessidade de uma carga máxima única.

Erros comuns

• Estimar a partir de uma série que parou cedo. As fórmulas assumem que a série foi levada perto da falha. Um 80 × 8 confortável com quatro repetições de reserva não é o mesmo dado de entrada que um esforço máximo, e o valor será lido por baixo.
• Estimar a partir de séries de 15 reps. Após uma dúzia de repetições, as fórmulas sobrestimam, por vezes em 10 por cento ou mais. Use a série mais pesada do dia, não a mais longa.
• Mudar de fórmulas a meio do registo. Um salto de Brzycki para Epley parece progresso no gráfico. Escolha uma e mantenha-a.
• Comparar entre exercícios. Um 1RM é por exercício e por variação. Supino com pausa e supino "touch-and-go" são recordes diferentes.
• Tratar a estimativa como um objetivo. Um e1RM de 100 kg é uma descrição do seu treino, não uma permissão para carregar 100 kg a frio.

Strongbro calcula um 1RM estimado por exercício a partir da sua melhor série registada usando a fórmula de Brzycki, e mantém-no como um dos dois recordes pessoais automáticos ao lado do seu melhor peso em cada contagem de repetições. Para experimentar os números numa série sua, a calculadora de one-rep max executa ambas as fórmulas lado a lado. Termos relacionados: volume de treino, RPE, e o glossário completo.

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