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O que é o One-Rep Max (1RM)? Como calcular a estimativa | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado · Atualizado

Resposta rápida

O one-rep max (1RM) é o peso máximo que consegues levantar uma vez, com amplitude total, num exercício. É a unidade padrão de força num diário de treino. Testá-lo consome uma sessão inteira, por isso é habitualmente estimado a partir de uma série submáxima e de uma fórmula como a de Brzycki, onde 80 kg para 8 repetições preveem um 1RM de cerca de 99 kg. Ao longo de meses, essa estimativa mostra se estás a ficar mais forte.

O one-rep max é o peso máximo que consegues levantar uma vez num exercício, com amplitude total de movimento. Acaba por ser o número pelo qual o resto do teu registo é medido: as percentagens do programa são escritas como frações dele, os recordes pessoais são classificados por ele, e a questão de saber se estás mais forte do que estavas em março é respondida com ele.

Duas formas de obter o número

Podes testá-lo ou estimá-lo. Testar significa aquecer, adicionar peso em pequenos saltos e encontrar a carga máxima que consegues completar com boa forma. Estimar significa pegar numa série de várias repetições e aplicá-la numa fórmula de previsão. Duas fórmulas cobrem a maior parte do campo.

Brzycki divide o peso por um fator que diminui à medida que as repetições aumentam:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × repetições)

Epley multiplica o peso por um fator que cresce com as repetições:

1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)

Considera uma série de 80 kg para 8 repetições.

Dois quilos de diferença, o que é menos do que o disco mais pequeno na maioria dos ginásios. As duas fórmulas cruzam-se às 10 repetições, onde ambas devolvem 106.7 kg para 80 kg × 10. Abaixo disso, Epley lê um valor ligeiramente superior; acima disso, Brzycki fá-lo.

A estimativa é mais fiável em séries de 2 a 6 repetições, ainda útil até às 10, e torna-se cada vez mais um palpite após as 12, onde o que interrompe a série é a resistência em vez da força.

Estimado versus testado

Um 1RM testado é o número mais exato, e a revisão sistemática de 2020 de Grgic e colegas concluiu que o teste em si é altamente repetível tanto em grupos treinados como não treinados. O que custa é uma sessão. Aquecimento longo, um spotter para supino e agachamento, um sistema nervoso fresco, um ou dois dias de recuperação extra depois. Feito mensalmente, interfere mais com o treino do que o informa.

Uma estimativa não pede nada disso. Qualquer série de trabalho intensa que já tenhas registado torna-se um dado de entrada, pelo que o número é atualizado a cada sessão em vez de a cada trimestre. Não te dirá ao quilo o que conseguirias levantar hoje. Dir-te-á, ao longo de oito semanas, se a linha está a subir, e para um diário de treino essa é a pergunta que vale a pena responder.

O que faz num registo

Séries brutas são difíceis de comparar. Uma semana de 5 × 5 a 90 kg e uma semana de 3 × 8 a 80 kg são ambas supino, e nem o peso nem as repetições dizem sozinhos qual foi mais forte. Convertidos em estimativas, tornam-se 101 kg e 99 kg, e o gráfico desenha-se sozinho. É por isso que o e1RM é o destaque de força num sistema de acompanhamento de progresso. Normaliza cada esquema de repetições num único valor por exercício.

Também define recordes pessoais sem uma tentativa de máximo. Se a tua melhor série de peso morto foi 140 kg × 5, o teu registo pode conter um 1RM estimado de cerca de 158 kg, e atualizá-lo no dia em que puxares 140 × 6. Sem necessidade de uma tentativa pesada única.

Onde induz em erro

As fórmulas assumem que a série foi levada perto da falha. Um 80 × 8 confortável com quatro repetições de reserva não é o mesmo dado de entrada que um esforço máximo, e a leitura será baixa. Na direção oposta, após uma dúzia de repetições as fórmulas sobrestimam, por vezes em 10 por cento ou mais, por isso alimenta-as com a série mais pesada do dia em vez da mais longa.

Trocar de fórmulas a meio do registo é uma armadilha: um salto de Brzycki para Epley parece progresso no gráfico quando nada aconteceu. Escolhe uma e mantém-na.

Duas coisas que o número não faz. Não viaja entre exercícios ou variações, por isso supino com pausa e supino touch-and-go são recordes separados. E não é um alvo. Um e1RM de 100 kg é uma descrição do teu treino, não uma permissão para carregar 100 kg a frio.

O Strongbro calcula um 1RM estimado por exercício a partir da tua melhor série registada usando Brzycki, e mantém-no como um dos dois recordes pessoais automáticos ao lado do teu melhor peso em cada contagem de repetições. Para testar a aritmética numa série tua, a calculadora de one-rep max executa ambas as fórmulas lado a lado. Vê também volume de treino e RPE, ou o glossário completo.

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Perguntas frequentes

Qual a diferença entre um 1RM testado e um estimado?

Um 1RM testado é um peso que levantaste efetivamente uma vez. Um 1RM estimado, muitas vezes escrito como e1RM, é calculado a partir de uma série com várias repetições usando uma fórmula. O teste é mais exato, mas exige uma sessão pesada e cansativa. A estimativa é suficientemente próxima para seguir a tendência e pode ser obtida a partir de qualquer série intensa que já tenhas registado.

Qual a fórmula de 1RM mais precisa?

Brzycki e Epley concordam com uma margem de um ou dois quilos para séries de 2 a 10 repetições, e devolvem números idênticos exatamente às 10 repetições. Acima de 10 repetições, todas as fórmulas divergem, porque a resistência começa a importar mais do que a força. Para efeitos de registo, escolhe uma fórmula e mantém-na; a consistência é mais importante do que a escolha.

Devo testar o meu verdadeiro one-rep max?

Apenas se competires ou se o teu programa o exigir. Um máximo real requer um aquecimento longo, um spotter e um dia de descanso, deixando-te cansado para o resto da semana. Uma estimativa a partir de uma série de 3 a 6 repetições desenha a mesma linha de tendência sem o risco ou o custo de recuperação.

Porque é que o meu 1RM estimado muda de sessão para sessão?

Porque as tuas séries mudam. O sono, a alimentação, o stress e a ordem dos exercícios alteram o que consegues fazer num determinado dia em alguns pontos percentuais, e a fórmula reflete isso diretamente. Lê a estimativa como uma tendência semanal ou mensal em vez de uma pontuação diária, e trata um dia menos bom como ruído.

A fórmula de 1RM funciona para todos os exercícios?

Funciona melhor em exercícios com barra e máquinas com uma amplitude de movimento estável, como o agachamento, supino, peso morto e press. É menos fiável para movimentos com peso corporal, para trabalho de isolamento feito a 15 ou mais repetições, e para levantamentos onde a técnica falha antes da força.

Fontes

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