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1RM(1회 최대 중량)이란? 계산 공식과 예시 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 2026년 9월 11일 · 업데이트 2026년 9월 11일

빠른 답변

1RM(1회 최대 중량)은 특정 운동에서 올바른 자세로 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 이는 운동 기록에서 근력을 나타내는 표준 단위입니다. 대부분의 리프터는 직접 1RM을 측정하기보다 Brzycki 같은 공식을 사용해 추정합니다. 예를 들어 80 kg을 8회 수행했다면 1RM은 약 99 kg으로 예측됩니다. 수개월간 이 수치를 추적하면 근력이 향상되고 있는지 확인할 수 있습니다.

1RM은 운동 기록의 기준이 되는 숫자입니다. 프로그램의 중량 설정은 1RM의 비율로 결정되고, 개인 기록은 1RM으로 순위가 매겨지며, "3월보다 강해졌는가"라는 질문에 대한 답도 1RM이 해줍니다. 1RM의 의미와 계산법, 그리고 주의할 점을 정리했습니다.

계산 방법

1RM을 구하는 방법은 두 가지입니다. 직접 측정하는 방법은 웜업 후 무게를 조금씩 늘려가며 올바른 자세로 수행할 수 있는 최대 무게를 찾는 것입니다. 간접적인 방법은 여러 번 수행한 세트 기록을 예측 공식에 대입하는 것입니다. 주로 다음 두 가지 공식이 사용됩니다.

Brzycki 공식은 반복 횟수가 늘어날수록 무게를 나누는 계수가 작아집니다:

1RM = 무게 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 횟수)

Epley 공식은 반복 횟수가 늘어날수록 무게에 곱하는 계수가 커집니다:

1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)

80 kg으로 8회를 수행했을 때의 예시입니다.

Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

2 kg 정도의 차이가 나는데, 이는 대부분의 헬스장에 있는 가장 작은 원판보다 가벼운 무게입니다. 두 공식은 10회에서 106.7 kg으로 결과가 같아지며, 10회 미만에서는 Epley가, 10회 초과에서는 Brzycki가 약간 더 높게 측정됩니다.

추정치는 2~6회 세트에서 가장 신뢰도가 높고 10회까지는 유용하지만, 12회를 넘어가면 근력보다 근지구력이 제한 요소가 되어 오차가 커집니다.

추정치 vs 실제 측정

실제 측정 1RM은 더 정확한 수치이며, Grgic 등의 2020년 연구에 따르면 숙련자와 초보자 모두에게 매우 재현성이 높았습니다. 하지만 실제 측정은 긴 웜업, 보조자, 충분한 휴식 등 많은 에너지를 소모하며, 측정 후 며칠간의 회복이 필요합니다. 매달 측정하는 것은 오히려 훈련에 방해가 될 수 있습니다.

추정 1RM은 이런 과정이 필요 없습니다. 기록한 모든 고강도 세트가 데이터가 되므로 분기별이 아닌 매 세션마다 수치가 업데이트됩니다. 오늘 당장 들 수 있는 정확한 무게를 알려주는 것은 아니지만, 8주 동안 수치가 우상향하는지 확인하기에는 충분합니다. 운동 기록 앱에서는 이 추세가 가장 중요합니다.

기록에서 1RM이 중요한 이유

단순 세트 기록만으로는 비교가 어렵습니다. 90 kg으로 5회씩 5세트를 수행한 주와 80 kg으로 8회씩 3세트를 수행한 주 중 어느 쪽이 더 강한지 무게와 횟수만으로는 알 수 없습니다. 이를 추정치로 변환하면 각각 101 kg과 99 kg이 되어 차트가 자동으로 그려집니다. 이것이 e1RM이 운동 진행 상황 추적 시스템의 핵심 지표인 이유입니다. 모든 반복 횟수 체계를 하나의 수치로 표준화해주기 때문입니다.

또한 실제 최대 중량 시도 없이도 개인 기록을 갱신할 수 있습니다. 데드리프트 최고 기록이 140 kg × 5회였다면, 140 kg × 6회를 수행하는 날 1RM은 약 158 kg으로 자동 업데이트됩니다.

흔한 실수

실패 지점까지 수행하지 않은 세트로 추정하기. 공식은 세트를 실패 지점 근처까지 수행했다고 가정합니다. 4회를 더 할 수 있는 여유로운 80 kg × 8회 기록은 실제보다 낮게 측정됩니다.
15회 이상 수행한 세트로 추정하기. 12회를 넘어가면 공식이 10% 이상 높게 측정되는 경향이 있습니다. 가장 긴 세트가 아닌, 가장 무거운 세트를 기준으로 하세요.
기록 중간에 공식을 바꾸기. Brzycki에서 Epley로 바꾸면 차트상에서는 실력이 향상된 것처럼 보일 수 있습니다. 하나를 정해 계속 사용하세요.
운동 간 비교하기. 1RM은 운동별, 변형 동작별로 다릅니다. 멈춤 벤치프레스와 터치앤고 벤치프레스는 별개의 기록입니다.
추정치를 목표로 삼기. e1RM 100 kg은 현재 훈련 상태를 설명하는 수치일 뿐, 100 kg을 바로 들 수 있다는 의미는 아닙니다.

Strongbro는 Brzycki 공식을 사용하여 기록된 최고의 세트로부터 운동별 추정 1RM을 계산하며, 각 반복 횟수별 최고 중량과 함께 자동 개인 기록으로 저장합니다. 직접 계산해보고 싶다면 1RM 계산기에서 두 공식을 비교해볼 수 있습니다. 관련 용어: 운동 볼륨, RPE, 그리고 전체 용어 사전.

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자주 묻는 질문

실제 측정 1RM과 추정 1RM의 차이는 무엇인가요?

실제 측정 1RM은 한 번 성공한 무게입니다. 추정 1RM(e1RM)은 여러 번 수행한 세트 기록을 공식에 대입해 계산합니다. 실제 측정은 정확하지만 체력 소모가 크고 부상 위험이 있습니다. 추정치는 매번 수행하는 고강도 세트에서 얻을 수 있어 근력 변화 추이를 확인하기에 충분합니다.

어떤 1RM 공식이 가장 정확한가요?

Brzycki와 Epley 공식은 2~10회 반복 세트에서 1~2 kg 내외의 차이를 보이며, 10회일 때는 결과가 동일합니다. 10회를 넘어가면 근력보다 근지구력이 중요해져 공식의 정확도가 떨어집니다. 기록용으로는 하나의 공식을 정해 꾸준히 사용하는 것이 중요합니다.

실제 1RM을 직접 측정해야 할까요?

대회 준비를 하거나 프로그램상 꼭 필요한 경우에만 권장합니다. 실제 측정은 긴 웜업과 보조자가 필요하며, 수행 후 며칠간 피로가 남습니다. 일반적인 경우 3~6회 반복 세트에서 추정하는 것만으로도 부상 위험 없이 충분한 데이터를 얻을 수 있습니다.

추정 1RM이 매 세션마다 변하는 이유는 무엇인가요?

수면, 영양, 스트레스, 운동 순서 등 당일 컨디션에 따라 수행 능력이 달라지기 때문입니다. 추정치는 매일의 점수가 아닌 주간 또는 월간 추세로 파악해야 하며, 하루의 낮은 기록은 일시적인 변수로 간주하는 것이 좋습니다.

모든 운동에 1RM 공식을 적용할 수 있나요?

스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등 가동 범위가 안정적인 바벨 및 머신 운동에 가장 적합합니다. 맨몸 운동이나 15회 이상 수행하는 고립 운동, 기술적 요인이 근력보다 먼저 제한되는 운동에는 정확도가 떨어집니다.

참고 자료

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