Što je maksimalni podizaj (1RM)? Formula i primjer | Strongbro

Maksimalni podizaj (1RM) je brojka prema kojoj se mjeri ostatak tvog dnevnika. Postotci u programima pišu se kao udio tog maksimuma, osobni rekordi se rangiraju prema njemu, a odgovor na pitanje "jesam li jači nego u ožujku" dobivaš upravo njime. Evo što to znači, kako se računa i gdje može zavarati.

Kako se računa

Postoje dva puta do 1RM. Izravni put je testiranje: zagrijavanje, dodavanje težine u malim koracima i pronalaženje najtežeg pojedinačnog ponavljanja koje možeš izvesti pravilnom formom. Neizravni put je procjena iz serije s više ponavljanja pomoću formule za predviđanje. Dvije formule pokrivaju većinu potreba.

Brzycki dijeli težinu faktorom koji se smanjuje kako broj ponavljanja raste:

1RM = težina ÷ (1.0278 − 0.0278 × ponavljanja)

Epley množi težinu faktorom koji raste s brojem ponavljanja:

1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)

Uzmi seriju od 80 kg za 8 ponavljanja.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 kg

Razlika je dva kilograma, što je manje od najmanje ploče u većini teretana. Dvije se formule sijeku na 10 ponavljanja, gdje obje daju 106.7 kg za 80 kg × 10; ispod toga Epley daje nešto veći rezultat, a iznad toga Brzycki.

Procjena je najpouzdanija za serije od 2 do 6 ponavljanja, još uvijek korisna do 10, a nakon 12 postaje nagađanje jer ograničavajući faktor postaje izdržljivost, a ne snaga.

Procijenjeno vs testirano

Testirani 1RM je preciznija brojka, a sustavni pregled iz 2020. koji su proveli Grgic i kolege pokazao je da je sam test vrlo ponovljiv kod treniranih i netreniranih skupina. Cijena testa je jedan trening: dugo zagrijavanje, asistencija za potisak i čučanj, svjež živčani sustav i dan ili dva dodatnog oporavka nakon toga. Ako se radi mjesečno, više ometa trening nego što daje korisne informacije.

Procijenjeni 1RM ne traži ništa od toga. Svaka teška radna serija koju si već zabilježio postaje ulazni podatak, pa se broj ažurira svaki trening umjesto svaka tri mjeseca. Neće ti u kilogram reći što možeš podići danas, ali će ti kroz osam tjedana pokazati ide li linija prema gore. Za dnevnik treninga to je pitanje koje je važno.

Zašto je važno za tvoj dnevnik

Sirove serije teško je uspoređivati. Tjedan od 5 × 5 s 90 kg i tjedan od 3 × 8 s 80 kg su oba potisci s klupe, ali ni težina ni ponavljanja sami po sebi ne govore što je bilo jače. Pretvoreni u procjenu, postaju 101 kg i 99 kg, a grafikon se sam iscrtava. Zato je e1RM glavna mjera snage u sustavu za praćenje napretka: normalizira svaki sustav ponavljanja u jednu brojku po vježbi.

Također postavlja osobne rekorde bez pokušaja maksimuma. Ako je tvoja najbolja serija mrtvog dizanja bila 140 kg × 5, tvoj dnevnik može zadržati procijenjeni 1RM od oko 158 kg i ažurirati ga onog dana kada podigneš 140 × 6, bez potrebe za teškim pojedinačnim dizanjem.

Česte pogreške

• Procjena iz serije koja je prekinuta prerano. Formule pretpostavljaju da je serija izvedena blizu otkaza. Ugodnih 80 × 8 s četiri ponavljanja u rezervi nije isti ulazni podatak kao ona teška serija, pa će rezultat biti prenizak.
• Procjena iz serija od 15 ponavljanja. Nakon desetak ponavljanja formule pretjeruju, ponekad za 10 posto ili više. Koristi najtežu seriju dana, ne najdužu.
• Promjena formula usred dnevnika. Skok s Brzyckija na Epley na grafikonu izgleda kao napredak. Odaberi jednu i ostani pri njoj.
• Uspoređivanje različitih vježbi. 1RM se odnosi na vježbu i varijaciju. Potisak s pauzom i "touch-and-go" potisak su različiti rekordi.
• Tretiranje procjene kao cilja. e1RM od 100 kg je opis tvog treninga, a ne dozvola da natovariš 100 kg hladan.

Strongbro izračunava procijenjeni 1RM po vježbi iz tvoje najbolje zabilježene serije koristeći Brzycki formulu i čuva ga kao jedan od dva automatska osobna rekorda uz tvoju najbolju težinu za svaki broj ponavljanja. Ako želiš isprobati brojke na vlastitoj seriji, kalkulator maksimalnog podizaja pokreće obje formule jednu pored druge. Povezani pojmovi: volumen treninga, RPE i cijeli rječnik.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.