Hvad er et One-Rep Max (1RM)? Formel og eksempel | Strongbro

Et one-rep max er det tal, resten af din log måles op imod. Programprocenter skrives som brøkdele af det, personlige rekorder rangeres efter det, og spørgsmålet "er jeg stærkere end i marts" besvares af det. Her er hvad det betyder, hvordan det beregnes, og hvor det kan vildlede.

Hvordan det beregnes

Der er to veje til et 1RM. Den direkte vej er at teste det: varm op, tilføj vægt i små spring, og find den tungeste single, du kan gennemføre med god form. Den indirekte vej er at estimere det fra et sæt med flere gentagelser ved hjælp af en forudsigelsesformel. To formler dækker det meste af feltet.

Brzycki dividerer vægten med en faktor, der skrumper, som gentagelserne stiger:

1RM = vægt ÷ (1,0278 − 0,0278 × gentagelser)

Epley ganger vægten med en faktor, der vokser med gentagelserne:

1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30)

Tag et sæt på 80 kg for 8 gentagelser.

• Brzycki: 80 ÷ (1,0278 − 0,2224) = 80 ÷ 0,8054 = 99,3 kg
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg

To kilo fra hinanden, hvilket er mindre end den mindste vægtskive i de fleste centre. De to formler krydser hinanden ved 10 gentagelser, hvor begge giver 106,7 kg for 80 kg × 10; under det læser Epley en smule højere, over det gør Brzycki.

Estimatet er mest troværdigt fra sæt på 2 til 6 gentagelser, stadig nyttigt op til 10, og i stigende grad et gæt efter 12, hvor den begrænsende faktor bliver udholdenhed frem for råstyrke.

Estimeret vs testet

Et testet 1RM er det mere præcise tal, og det systematiske review fra 2020 af Grgic og kolleger fandt, at selve testen er yderst reproducerbar på tværs af trænede og utrænede grupper. Hvad testen koster, er en træningssession: en lang opvarmning, en spotter til bænkpres og squat, et friskt nervesystem og en dag eller to med ekstra restitution bagefter. Udført månedligt forstyrrer det træningen mere, end det gavner.

Et estimeret 1RM kræver intet af det. Ethvert hårdt arbejdssæt, du allerede har logget, bliver et input, så tallet opdateres hver session i stedet for hvert kvartal. Det fortæller dig ikke på kiloet, hvad du kunne løfte i dag; det fortæller dig over otte uger, om linjen går opad. For en træningslog er det det spørgsmål, der betyder noget.

Hvorfor det betyder noget for din log

Rå sæt er svære at sammenligne. En uge med 5 × 5 på 90 kg og en uge med 3 × 8 på 80 kg er begge bænkpres, men hverken vægt eller gentagelser alene siger, hvad der var stærkest. Konverteret til et estimat bliver de til 101 kg og 99 kg, og grafen tegner sig selv. Det er derfor, e1RM er styrkeoverskriften i et progress-tracking system: det normaliserer alle rep-skemaer til ét tal pr. øvelse.

Det sætter også personlige rekorder uden et max-forsøg. Hvis dit bedste dødløft-sæt var 140 kg × 5, kan din log indeholde et estimeret 1RM på ca. 158 kg og opdatere det den dag, du løfter 140 × 6, uden at en tung single er påkrævet.

Almindelige fejl

• Estimering fra et sæt, der stoppede for tidligt. Formlerne antager, at sættet blev taget tæt på failure. Et komfortabelt 80 × 8 med fire gentagelser tilbage er ikke det samme input som et tungt sæt, og det vil læse for lavt.
• Estimering fra 15-rep sæt. Efter et dusin gentagelser overskyder formlerne, nogle gange med 10 procent eller mere. Brug dagens tungeste sæt, ikke det længste.
• Skift af formler midt i loggen. Et spring fra Brzycki til Epley ligner fremgang på grafen. Vælg én og bliv ved den.
• Sammenligning på tværs af øvelser. Et 1RM er pr. øvelse og pr. variation. Pauset bænkpres og touch-and-go bænkpres er forskellige rekorder.
• Behandling af estimatet som et mål. Et e1RM på 100 kg er en beskrivelse af din træning, ikke en tilladelse til at læsse 100 kg på, mens du er kold.

Strongbro beregner et estimeret 1RM pr. øvelse fra dit bedste loggede sæt ved hjælp af Brzycki-formlen og gemmer det som en af to automatiske personlige rekorder sammen med din bedste vægt ved hvert antal gentagelser. For at prøve tallene på et af dine egne sæt, kører one-rep max lommeregneren begge formler side om side. Relaterede termer: træningsvolumen, RPE, og hele ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.