ما هو الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM)؟ معادلات وأمثلة | Strongbro

الحد الأقصى للتكرار الواحد هو الرقم الذي يُقاس عليه بقية سجل تدريبك. نسب البرنامج تُكتب ككسور منه، الأرقام القياسية الشخصية تُصنف بناءً عليه، وإجابة سؤال "هل أنا أقوى مما كنت عليه في مارس" تعتمد عليه. إليك ما يعنيه، وكيف يُحسب، وأين قد يكون مضللاً.

كيف يُحسب

هناك طريقان للوصول إلى 1RM. الطريق المباشر هو اختباره: الإحماء، إضافة الوزن في قفزات صغيرة، وإيجاد أثقل وزن يمكنك إكماله بتكنيك جيد. الطريق غير المباشر هو تقديره من مجموعة تحتوي على عدة تكرارات باستخدام معادلة تنبؤ. تغطي معادلتان معظم الحالات.

Brzycki تقسم الوزن على عامل يتقلص كلما زادت التكرارات:

1RM = الوزن ÷ (1.0278 − 0.0278 × التكرارات)

Epley تضرب الوزن في عامل ينمو مع التكرارات:

1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)

لنأخذ مجموعة بوزن 80 كجم لـ 8 تكرارات.

• Brzycki: 80 ÷ (1.0278 − 0.2224) = 80 ÷ 0.8054 = 99.3 كجم
• Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1.267 = 101.3 كجم

فارق كيلوغرامين، وهو أقل من أصغر قرص وزن في معظم الصالات الرياضية. تتقاطع المعادلتان عند 10 تكرارات، حيث تعطي كلتاهما 106.7 كجم لوزن 80 كجم × 10؛ أقل من ذلك تعطي Epley قراءة أعلى قليلاً، وأعلى من ذلك تعطي Brzycki قراءة أعلى.

يكون التقدير أكثر موثوقية من مجموعات 2 إلى 6 تكرارات، ولا يزال مفيداً حتى 10 تكرارات، ويصبح مجرد تخمين بعد 12 تكراراً، حيث يصبح العامل المحدد هو التحمل وليس القوة.

المقدر مقابل المختبر

الـ 1RM المختبر هو الرقم الأكثر دقة، وقد وجدت المراجعة المنهجية لعام 2020 التي أجراها Grgic وزملاؤه أن الاختبار نفسه قابل للتكرار بدرجة عالية عبر المجموعات المدربة وغير المدربة. ما يكلفه الاختبار هو جلسة كاملة: إحماء طويل، مساعد لتمارين البنش والسكوات، جهاز عصبي نشط، ويوم أو يومان من الاستشفاء الإضافي بعد ذلك. القيام به شهرياً يعيق التدريب أكثر مما يفيده.

أما الـ 1RM المقدر فلا يتطلب أياً من ذلك. أي مجموعة تدريبية صعبة سجلتها تصبح مدخلاً، لذا يتم تحديث الرقم في كل جلسة بدلاً من كل ربع سنة. لن يخبرك بالكيلوغرام الدقيق لما يمكنك رفعه اليوم؛ لكنه سيخبرك، على مدار ثمانية أسابيع، ما إذا كان خط تطورك يتجه للأعلى. بالنسبة لسجل التدريب، هذا هو السؤال الأهم.

لماذا يهم سجل تدريبك

من الصعب مقارنة المجموعات الخام. أسبوع من 5 × 5 بوزن 90 كجم وأسبوع من 3 × 8 بوزن 80 كجم كلاهما بنش برس، لكن لا الوزن ولا التكرارات وحدهما يخبرانك أيهما كان أقوى. عند تحويلهما إلى تقدير، يصبحان 101 كجم و 99 كجم، ويقوم الرسم البياني برسم نفسه. لهذا السبب يُعد e1RM عنوان القوة في نظام تتبع التقدم: فهو يوحد كل أنظمة التكرارات في رقم واحد لكل تمرين.

كما أنه يحدد أرقاماً قياسية شخصية دون الحاجة لمحاولة الوصول للحد الأقصى. إذا كانت أفضل مجموعة ديدليفت لك هي 140 كجم × 5، يمكن لسجلك أن يحتفظ بـ 1RM مقدر يبلغ حوالي 158 كجم ويحدثه في اليوم الذي تسحب فيه 140 × 6، دون الحاجة لرفع وزن ثقيل لمرة واحدة.

أخطاء شائعة

• التقدير من مجموعة توقفت مبكراً. تفترض المعادلات أن المجموعة كانت قريبة من الفشل العضلي. مجموعة مريحة بوزن 80 × 8 مع بقاء أربعة تكرارات في الخزان ليست مدخلاً مشابهاً لمجموعة شاقة، وستعطي قراءة منخفضة.
• التقدير من مجموعات 15 تكراراً. بعد اثني عشر تكراراً، تبالغ المعادلات في التقدير، أحياناً بنسبة 10 بالمائة أو أكثر. استخدم أثقل مجموعة في اليوم، وليس الأطول.
• تغيير المعادلات في منتصف السجل. القفز من Brzycki إلى Epley يبدو كأنه تقدم على الرسم البياني. اختر واحدة والتزم بها.
• المقارنة بين التمارين. الـ 1RM خاص بكل تمرين وبكل تنويع. البنش برس المتوقف (Paused) والبنش برس العادي (Touch-and-go) هما رقمان قياسيان مختلفان.
• معاملة التقدير كهدف. الـ e1RM البالغ 100 كجم هو وصف لتدريبك، وليس إذناً بتحميل 100 كجم وأنت بارد.

يحسب Strongbro الـ 1RM المقدر لكل تمرين من أفضل مجموعة سجلتها باستخدام معادلة Brzycki، ويحتفظ به كواحد من أرقامك القياسية الشخصية التلقائية بجانب أفضل وزن لكل عدد تكرارات. لتجربة الأرقام على مجموعتك الخاصة، حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد تشغل كلتا المعادلتين جنباً إلى جنب. مصطلحات ذات صلة: حجم التدريب، RPE، والمسرد الكامل.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.