ما هو حجم التمرين؟ المعادلة، المجموعات والأمثلة | Strongbro

الحجم هو جانب الكمية في التمرين. الشدة تحدد الثقل، التكرار يحدد المرات، والحجم يحدد المقدار. من بين الثلاثة، هو الجانب الذي يتغير دون أن يلاحظه أحد، ولهذا السبب فإن السجل الذي يحسبه لك يستحق مكانه.

كيف يتم حسابه

تستخدم طريقتان، وكل منهما تجيب على أسئلة مختلفة.

إجمالي الوزن (Tonnage) هو الوزن × التكرارات، مجموعاً لكل المجموعات. هذا ما تقصده معظم التطبيقات بكلمة "حجم"، لأنه واضح ويمكن للبرمجيات جمعه من المجموعات المسجلة.

المجموعات الفعلية (Hard sets) تحسب عدد مجموعات العمل التي تمت بالقرب من الفشل العضلي، عادة لكل عضلة في الأسبوع. هذا ما تقصده معظم الأبحاث بالحجم، لأن مجموعة من 12 تكراراً على جهاز الأرجل ومجموعة من 5 تكرارات على القرفصاء يمكن مقارنتهما كمجموعات، وهو ما لا يمكن فعله بالكيلوجرامات.

مثال عملي. جلسة للجزء السفلي:

جلستان من هذا النوع في الأسبوع تعني 18,920 كجم من إجمالي الوزن و22 مجموعة فعلية للأرجل. لاحظ أن ضغط الأرجل يساهم بأكثر من نصف الكيلوجرامات من أقل من ثلث المجموعات. هذا هو سبب وجود الطريقتين: إجمالي الوزن يخدم الأجهزة والتمارين عالية التكرار، بينما عدد المجموعات لا يخدم أحداً، وكلاهما إذا تتبعته بانتظام يخبرك ما إذا كان مجهودك قد تغير.

تمارين وزن الجسم تحتاج لقاعدة خاصة. الوزن × التكرارات يساوي صفراً إذا لم يعرف السجل وزن جسمك، لذا تحسب معظم الأنظمة التكرارات أو المجموعات لتمارين العقلة والمتوازي. الكارديو يبقى في مقياس منفصل للمسافة والوقت.

لماذا يهم سجلك

الحجم هو المحفز الذي يمكنك التحكم فيه فعلياً من أسبوع لآخر. القوة في يوم معين رهينة للنوم والتوتر؛ أما عدد المجموعات التي قمت بها بوزن معين فهو قرار. ثلاثة أمور تتبع ذلك في سجلك.

أولاً، هو أول علامة تحذير. ثبات القوة يميل للظهور بعد أن يكون الحجم قد انخفض لبضعة أسابيع، لذا فإن رقم الحجم الأسبوعي يكشف السبب قبل أن يظهر الأثر على الرسم البياني.

ثانياً، يجعل مجموعات العضلات مرئية. عند جمعه لكل جزء من الجسم، يظهر الحجم الانحراف الهادئ الذي يحدث في كل خطة ذاتية: الصدر والذراعان يتطوران، بينما أوتار الركبة وأعلى الظهر يتراجعان. المقارنة الشهرية لكل عضلة غالباً ما تكون المرة الأولى التي يدرك فيها المتدرب أنه توقف عن تدريب ظهره بشكل حقيقي.

ثالثاً، هو الطريقة التي يتم بها إثبات الزيادة التدريجية بدلاً من الشعور بها. زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات ترفع إجمالي الوزن، لذا فإن خط الحجم الصاعد هو دليل على أن الخطة تحقق ما تدعيه.

أخطاء شائعة

• مطاردة إجمالي الوزن بمجموعات خفيفة وطويلة. عشرون تكراراً بنصف الوزن تتفوق على خمس تكرارات ثقيلة في عدد الكيلوجرامات وتخسر في كل شيء آخر. اربط الحجم بـ الحد الأقصى التقديري للتكرار الواحد حتى تُقرأ الكمية والقوة معاً.
• حساب الإحماء بشكل غير متسق. أدرجه كل أسبوع أو لا تدرجه أبداً؛ التبديل يجعل الاتجاه بلا معنى.
• مقارنة الحجم بين التمارين. 5,000 كجم من ضغط الأرجل و5,000 كجم من القرفصاء ليسا نفس المجهود. قارن كل تمرين بتاريخه الخاص.
• قراءة أسبوع واحد. أسبوع واحد منخفض هو مجرد جدول. ثلاثة أسابيع هي اتجاه.
• زيادته كل أسبوع إلى الأبد. الحجم الذي يرتفع فقط ينتهي بأسبوع ضائع. خطط للأسبوع الأخف قبل أن يخطط له جسمك بدلاً منك.

يقوم Strongbro بجمع الحجم كوزن × تكرارات لكل مجموعة بوحدتك، ويحسب التكرارات لتمارين وزن الجسم ويبقي الكارديو منفصلاً، ثم يعرض إجمالي الشهر مقابل الشهر الماضي، والتقسيم حسب العضلة، ورسماً بيانياً لستة أشهر في الرؤى. لحساب إجمالي الجلسة يدوياً، يقوم حاسبة حجم التمرين بالعملية الحسابية. مصطلحات ذات صلة: RPE والمسرد الكامل.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.