Ce este volumul de antrenament? Formulă, serii și exemple | Strongbro
Răspuns rapid
Volumul de antrenament reprezintă cantitatea totală de efort depus într-o sesiune, săptămână sau lună. Aplicațiile îl calculează în două moduri: tonaj, adică greutate × repetări însumate pentru fiecare serie, sau numărul de serii intense per grupă musculară. Cinci serii de cinci cu 100 kg înseamnă 2.500 kg tonaj și cinci serii intense. Urmărit săptămânal, volumul este indicatorul pe care îl ajustezi treptat, reducându-l în perioadele de deload.
Volumul reprezintă latura cantitativă a antrenamentului. Intensitatea spune cât de greu, frecvența spune cât de des, iar volumul spune cât de mult. Dintre cele trei, acesta este elementul care tinde să varieze fără ca cineva să observe, motiv pentru care un jurnal care îl calculează automat este esențial.
Cum se calculează
Există două convenții, care răspund la întrebări diferite.
Tonajul este greutatea × repetări, însumate pentru fiecare serie. Acesta este volumul la care se referă majoritatea aplicațiilor și tabelelor, deoarece este neechivoc și poate fi calculat automat din seriile brute.
Seriile intense reprezintă numărul de serii de lucru efectuate aproape de eșec, de obicei per grupă musculară pe săptămână. Acesta este volumul la care se referă majoritatea cercetărilor, deoarece o serie de 12 la presă pentru picioare și o serie de 5 la genuflexiuni sunt comparabile ca serii, dar nu și ca kilograme.
Un exemplu practic. O sesiune pentru partea inferioară a corpului:
| Exercițiu | Serii × repetări × greutate | Tonaj | Serii intense |
|---|---|---|---|
| Genuflexiuni cu bara | 5 × 5 × 100 kg | 2.500 kg | 5 |
| Îndreptări românești | 3 × 8 × 80 kg | 1.920 kg | 3 |
| Presă pentru picioare | 3 × 12 × 140 kg | 5.040 kg | 3 |
| Sesiune | 9.460 kg | 11 |
Două astfel de sesiuni pe săptămână înseamnă 18.920 kg tonaj și 22 de serii intense pentru picioare. Observă că presa pentru picioare contribuie cu mai mult de jumătate din kilograme din mai puțin de o treime din serii. Acesta este motivul pentru care cele două convenții coexistă: tonajul avantajează aparatele și lucrul cu repetări multe, numărul de serii nu avantajează nimic, iar oricare dintre ele urmărită constant în timp îți arată dacă volumul de lucru a evoluat.
Exercițiile cu greutatea corpului necesită o regulă proprie. Greutatea × repetări este zero dacă jurnalul nu cunoaște greutatea ta corporală, așa că majoritatea sistemelor numără repetările sau seriile pentru tracțiuni și dips. Cardio-ul rămâne pe o scară separată de distanță și timp.
De ce contează pentru jurnalul tău
Volumul este stimulul pe care îl poți controla efectiv de la o săptămână la alta. Forța într-o zi anume depinde de somn și stres; numărul de serii efectuate la o anumită greutate este o decizie. Trei lucruri sunt importante pentru un jurnal.
În primul rând, este cel mai timpuriu avertisment. Platourile de forță tind să apară după ce volumul a scăzut deja timp de câteva săptămâni, deci o cifră de volum săptămânal surprinde cauza înainte ca graficul să arate efectul.
În al doilea rând, face grupele musculare vizibile. Însumat per parte a corpului, volumul arată variația subtilă care apare în orice plan auto-programat: pieptul și brațele cresc, ischiogambierii și partea superioară a spatelui stagnează. O comparație lunară per grupă musculară este adesea momentul în care un sportiv realizează că a încetat să-și mai antreneze spatele în mod real.
În al treilea rând, este modul în care supraîncărcarea progresivă este dovedită, nu doar simțită. Mai multă greutate, mai multe repetări sau mai multe serii cresc tonajul, deci o linie de volum ascendentă este dovada că planul funcționează.
Greșeli comune
- Urmărirea tonajului cu serii lungi și ușoare. Douăzeci de repetări cu jumătate din greutate depășesc cinci repetări grele la numărul de kilograme, dar pierd la aproape orice alt capitol. Combină volumul cu un 1RM estimat pentru a citi cantitatea și forța împreună.
- Numărarea inconsistentă a seriilor de încălzire. Include-le în fiecare săptămână sau deloc; alternarea face ca tendința să fie lipsită de sens.
- Compararea volumului între exerciții. 5.000 kg la presă pentru picioare și 5.000 kg la genuflexiuni nu reprezintă același efort. Compară fiecare exercițiu cu propriul istoric.
- Analizarea unei singure săptămâni. O săptămână slabă este un program. Trei săptămâni reprezintă o tendință.
- Creșterea volumului la infinit. Volumul care doar crește se termină cu o săptămână ratată. Planifică săptămâna mai ușoară înainte ca organismul tău să o facă pentru tine.
Strongbro însumează volumul ca greutate × repetări per serie în unitatea ta de măsură, numără repetările pentru exercițiile cu greutatea corpului și păstrează cardio-ul separat, apoi afișează totalul lunii față de luna precedentă, împărțirea pe grupe musculare și un grafic pe șase luni în Insights. Pentru a calcula manual o sesiune, calculatorul de volum de antrenament face aritmetica. Termeni înrudiți: RPE și glosarul complet.
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.
Întrebări frecvente
Este volumul de antrenament același lucru cu tonajul?
Tonajul este o metodă de calcul a volumului: greutate × repetări, însumate pentru fiecare serie, rezultând o cifră în kilograme sau livre. Cealaltă metodă comună este numărarea seriilor intense per grupă musculară pe săptămână. Tonajul este precis și ușor de calculat pentru software; seriile intense sunt mai ușor de comparat între exerciții cu încărcături foarte diferite.
De cât volum de antrenament am nevoie pe săptămână?
Cea mai citată meta-analiză, Schoenfeld și colegii în 2017, a constatat că hipertrofia crește odată cu numărul de serii săptămânale, 10 sau mai multe serii intense per grupă musculară pe săptămână producând rezultate mai bune. Tratează acest lucru ca pe un punct de plecare, nu ca pe o regulă, și ajustează treptat; capacitatea de recuperare dictează limita superioară.
Seriile de încălzire contează la volum?
De obicei, nu. O serie de încălzire cu jumătate din greutatea de lucru adaugă tonaj fără a oferi un stimul semnificativ, așa că majoritatea log-urilor fie le exclud, fie numără doar seriile efectuate aproape de eșec. Dacă aplicația ta însumează tot ce introduci, păstrează consistența la încălzire de la o săptămână la alta pentru ca tendința să rămână comparabilă.
Cum funcționează volumul pentru exercițiile cu greutatea corpului și cardio?
Calculul greutate × repetări nu funcționează când greutatea este propriul corp. Abordarea corectă este numărarea repetărilor sau a seriilor pentru tracțiuni, flotări și dips, păstrând cardio-ul pe propria scară de distanță și timp. Combinarea unei alergări de 5 km cu un total în kilograme nu oferă informații utile despre niciuna dintre activități.
Ar trebui ca volumul să crească în fiecare săptămână?
Nu. Volumul crește în valuri: câteva săptămâni de creșteri mici, apoi o săptămână mai ușoară, urmată de un nou bloc care începe puțin peste precedentul. De la o săptămână la alta ar trebui să fie relativ constant sau ușor crescut; o scădere bruscă fără un deload planificat este un semnal de alarmă care merită atenție.
Surse
- Institutul Național de Sănătate Publică
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Schoenfeld, Ogborn and Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.