🧮

Training Volume คืออะไร? สูตรคำนวณและวิธีนับเซตให้เห็นผล | Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ · อัปเดตเมื่อ

คำตอบแบบรวดเร็ว

Training volume คือปริมาณงานรวมทั้งหมดในการฝึกแต่ละครั้ง ต่อสัปดาห์ หรือต่อเดือน โดยแอปจะนับได้ 2 วิธี คือ Tonnage (น้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมทุกเซต) หรือจำนวน Hard sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น สควอท 5 เซต เซตละ 5 ครั้งที่ 100 กก. จะเท่ากับ 2,500 กก. และ 5 Hard sets การติดตามผลรายสัปดาห์ช่วยให้คุณปรับเพิ่มหรือลดปริมาณงานได้อย่างเหมาะสม

Volume คือด้านปริมาณของการฝึก Intensity คือความหนัก Frequency คือความถี่ ส่วน Volume คือปริมาณงาน ทั้งสามส่วนนี้มักจะคลาดเคลื่อนไปโดยที่เราไม่รู้ตัว นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีบันทึกที่คำนวณให้คุณโดยอัตโนมัติจึงสำคัญ

วิธีการคำนวณ

มีสองวิธีที่นิยมใช้ ซึ่งให้คำตอบในมุมที่ต่างกัน

Tonnage คือ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมทุกเซต นี่คือสิ่งที่แอปและตารางส่วนใหญ่หมายถึงเมื่อพูดถึง "Volume" เพราะมีความชัดเจนและซอฟต์แวร์สามารถคำนวณจากข้อมูลดิบได้ทันที

Hard sets คือการนับจำนวนเซตที่ฝึกจนใกล้จุดล้มเหลว มักนับต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ เพราะการเล่น Leg press 12 ครั้ง กับ Squat 5 ครั้ง สามารถเปรียบเทียบกันได้ในฐานะ "เซต" มากกว่าการเทียบด้วยน้ำหนักกิโลกรัม

ตัวอย่างการฝึกขา:

ท่าฝึก เซต × ครั้ง × น้ำหนัก Tonnage Hard sets
Back squat 5 × 5 × 100 กก. 2,500 กก. 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 กก. 1,920 กก. 3
Leg press 3 × 12 × 140 กก. 5,040 กก. 3
รวม 9,460 กก. 11

หากฝึกแบบนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้ Tonnage รวม 18,920 กก. และ 22 Hard sets สำหรับขา สังเกตว่า Leg press ให้ค่า Tonnage มากกว่าครึ่งหนึ่งแต่ใช้จำนวนเซตน้อยกว่า 1 ใน 3 นี่คือเหตุผลที่ทั้งสองวิธีต้องใช้ควบคู่กัน Tonnage เหมาะกับเครื่องเล่นและท่าที่ทำจำนวนครั้งสูง ส่วนการนับเซตช่วยให้เห็นภาพรวมที่ชัดเจนขึ้น

ท่าบอดี้เวทต้องมีกฎเฉพาะ เพราะน้ำหนักตัวไม่ถูกนำมาคำนวณ ระบบส่วนใหญ่จึงนับแค่จำนวนครั้งหรือเซตสำหรับ Pull-ups และ Dips ส่วนคาร์ดิโอให้แยกไปนับตามระยะทางและเวลา

ทำไมถึงสำคัญต่อบันทึกการฝึกของคุณ

Volume คือตัวแปรที่คุณควบคุมได้จริงในแต่ละสัปดาห์ ความแข็งแรงในแต่ละวันอาจขึ้นอยู่กับการนอนและความเครียด แต่จำนวนเซตที่คุณทำได้คือน้ำหนักที่คุณตัดสินใจเลือกเอง มี 3 สิ่งที่บันทึกการฝึกจะบอกคุณ

ประการแรก เป็นสัญญาณเตือนล่วงหน้า ความแข็งแรงที่หยุดนิ่งมักเกิดขึ้นหลังจาก Volume ลดลงมาสักพัก การดูตัวเลข Volume รายสัปดาห์จึงช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้ก่อนที่กราฟจะแสดงผลลัพธ์ที่แย่ลง

ประการที่สอง ช่วยให้เห็นภาพรวมของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เมื่อรวม Volume แยกตามส่วนร่างกาย คุณจะเห็นความไม่สมดุลที่เกิดขึ้น เช่น อกและแขนพัฒนาขึ้น แต่หลังขาและหลังส่วนบนกลับลดลง การเปรียบเทียบรายเดือนมักทำให้คุณรู้ตัวว่าคุณไม่ได้ฝึกหลังอย่างจริงจังมานานแค่ไหนแล้ว

ประการที่สาม เป็นการพิสูจน์ progressive overload ด้วยตัวเลข ไม่ใช่แค่ความรู้สึก การเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพิ่มเซต ล้วนทำให้ Tonnage สูงขึ้น กราฟ Volume ที่พุ่งขึ้นคือหลักฐานว่าโปรแกรมของคุณกำลังได้ผล

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

Strongbro คำนวณ Volume จากน้ำหนัก × จำนวนครั้งต่อเซต นับจำนวนครั้งสำหรับบอดี้เวท และแยกคาร์ดิโอออกต่างหาก พร้อมแสดงผลรวมรายเดือนเปรียบเทียบกับเดือนก่อนหน้า แยกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ และกราฟ 6 เดือนใน Insights หากต้องการคำนวณด้วยตัวเอง สามารถใช้ training volume calculator ได้เลย คำศัพท์ที่เกี่ยวข้อง: RPE และ glossary ทั้งหมด

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

Training volume เหมือนกับ Tonnage หรือไม่?

Tonnage เป็นวิธีหนึ่งในการนับ Volume คือการนำน้ำหนัก × จำนวนครั้ง รวมทุกเซต ออกมาเป็นหน่วยกิโลกรัมหรือปอนด์ ส่วนอีกวิธีที่นิยมคือการนับ Hard sets ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ Tonnage มีความแม่นยำและคำนวณง่ายด้วยซอฟต์แวร์ ส่วน Hard sets จะเปรียบเทียบระหว่างท่าฝึกที่ใช้น้ำหนักต่างกันได้ดีกว่า

ต่อสัปดาห์ควรมี Training volume เท่าไหร่?

งานวิจัยของ Schoenfeld และคณะในปี 2017 พบว่าการสร้างกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับจำนวนเซตต่อสัปดาห์ โดย 10 Hard sets ขึ้นไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ให้ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วค่อยๆ ปรับตามความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายของคุณ

เซตวอร์มอัพนับรวมใน Volume ด้วยไหม?

โดยปกติไม่นับ เพราะเซตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนักเบาไม่ได้กระตุ้นกล้ามเนื้อมากพอ แอปส่วนใหญ่จึงไม่นำมาคำนวณหรือนับเฉพาะเซตที่ใกล้จุดล้มเหลว หากแอปของคุณนับทุกเซต ให้คงรูปแบบการวอร์มให้เหมือนเดิมทุกสัปดาห์เพื่อให้ข้อมูลเปรียบเทียบกันได้

ท่าบอดี้เวทและคาร์ดิโอนับ Volume อย่างไร?

การใช้ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง จะใช้ไม่ได้กับบอดี้เวท วิธีที่ถูกต้องคือการนับจำนวนครั้งหรือจำนวนเซตสำหรับท่าอย่าง Pull-ups, Dips และ Push-ups ส่วนคาร์ดิโอควรแยกไปนับตามระยะทางและเวลา การนำระยะวิ่ง 5 กม. มารวมกับน้ำหนักยกจะไม่ได้ข้อมูลที่มีประโยชน์

ควรเพิ่ม Volume ทุกสัปดาห์เลยไหม?

ไม่ควร Volume ควรเพิ่มเป็นรอบๆ คือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ สลับกับสัปดาห์ที่ลดภาระลง (Deload) เพื่อเริ่มรอบใหม่ที่หนักขึ้นเล็กน้อย หาก Volume ลดลงฮวบโดยไม่มีการวางแผนพัก นั่นคือสัญญาณเตือนที่ต้องระวัง

อ้างอิงจาก

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ