Apa Itu Training Volume? Rumus, Set, dan Contoh | Strongbro
Jawaban singkat
Training volume adalah total beban kerja latihan dalam satu sesi, minggu, atau bulan. Aplikasi mencatatnya dengan dua cara: tonnage, yaitu berat × repetisi yang dijumlahkan dari setiap set, atau jumlah hard sets per kelompok otot. Lima set lima repetisi dengan beban 100 kg sama dengan 2.500 kg tonnage dan lima hard sets. Jika dipantau dari minggu ke minggu, volume adalah indikator beban kerja yang bisa kamu tingkatkan secara perlahan atau dikurangi saat minggu deload.
Volume adalah aspek kuantitas dalam latihan. Intensitas menentukan seberapa berat, frekuensi menentukan seberapa sering, dan volume menentukan seberapa banyak. Dari ketiganya, volume adalah hal yang sering bergeser tanpa disadari, itulah sebabnya log latihan yang menjumlahkannya secara otomatis sangat berguna.
Cara menghitungnya
Ada dua konvensi yang digunakan, dan keduanya menjawab pertanyaan yang berbeda.
Tonnage adalah berat × repetisi, dijumlahkan dari setiap set. Inilah yang dimaksud "volume" oleh sebagian besar aplikasi dan spreadsheet, karena angkanya jelas dan sistem bisa menjumlahkannya dari data set mentah.
Hard sets menghitung jumlah set latihan yang dilakukan mendekati kegagalan (failure), biasanya per kelompok otot per minggu. Inilah yang dimaksud volume dalam sebagian besar penelitian, karena satu set 12 repetisi pada leg press dan satu set 5 repetisi pada squat bisa dibandingkan sebagai set, namun tidak bisa dibandingkan sebagai kilogram.
Contoh perhitungan. Sesi tubuh bagian bawah:
| Latihan | Set × repetisi × berat | Tonnage | Hard sets |
|---|---|---|---|
| Back squat | 5 × 5 × 100 kg | 2.500 kg | 5 |
| Romanian deadlift | 3 × 8 × 80 kg | 1.920 kg | 3 |
| Leg press | 3 × 12 × 140 kg | 5.040 kg | 3 |
| Sesi | 9.460 kg | 11 |
Dua sesi seperti itu dalam seminggu berarti 18.920 kg tonnage dan 22 hard sets untuk kaki. Perhatikan bahwa leg press menyumbang lebih dari setengah total kilogram dari jumlah set yang kurang dari sepertiganya. Itulah alasan kedua konvensi ini ada: tonnage menguntungkan mesin dan latihan repetisi tinggi, jumlah set tidak menguntungkan siapa pun, dan keduanya jika dilacak secara konsisten dari waktu ke waktu akan memberi tahu apakah beban kerja sudah meningkat.
Gerakan berat badan memerlukan aturan tersendiri. Berat × repetisi akan menjadi nol jika log tidak mengetahui berat badanmu, jadi kebanyakan sistem menghitung repetisi atau set untuk pull-up dan dip. Kardio tetap berada pada skala jarak dan waktu yang terpisah.
Mengapa ini penting untuk log latihanmu
Volume adalah stimulus yang benar-benar bisa kamu kendalikan dari minggu ke minggu. Kekuatan pada hari tertentu bergantung pada tidur dan stres; jumlah set yang kamu lakukan pada beban tertentu adalah sebuah keputusan. Tiga hal penting bagi log latihanmu.
Pertama, ini adalah peringatan dini. Plateu kekuatan cenderung muncul setelah volume menurun selama beberapa minggu, jadi angka volume mingguan menangkap penyebabnya sebelum grafik menunjukkan dampaknya.
Kedua, ini membuat kelompok otot lebih terlihat. Jika dijumlahkan per bagian tubuh, volume menunjukkan pergeseran yang terjadi dalam setiap program latihan mandiri: dada dan lengan meningkat, sementara hamstring dan punggung atas menurun. Perbandingan bulanan per otot sering kali menjadi momen pertama seorang lifter menyadari bahwa mereka berhenti melatih punggung dengan serius.
Ketiga, ini adalah cara progressive overload dibuktikan, bukan sekadar dirasakan. Lebih banyak beban, lebih banyak repetisi, atau lebih banyak set akan meningkatkan tonnage, jadi garis volume yang naik adalah bukti bahwa program latihanmu berjalan sesuai rencana.
Kesalahan umum
- Mengejar tonnage dengan set ringan yang panjang. Dua puluh repetisi dengan setengah beban akan mengalahkan lima repetisi berat dalam hitungan kilogram, namun kalah dalam hampir semua aspek lainnya. Padukan volume dengan estimated 1RM agar kuantitas dan kekuatan bisa dibaca bersamaan.
- Menghitung warm-up secara tidak konsisten. Masukkan setiap minggu atau jangan sama sekali; berganti-ganti membuat tren menjadi tidak berarti.
- Membandingkan volume antar latihan. 5.000 kg leg press dan 5.000 kg squat bukanlah beban kerja yang sama. Bandingkan setiap latihan dengan riwayatnya sendiri.
- Membaca satu minggu saja. Satu minggu yang rendah adalah jadwal. Tiga minggu adalah tren.
- Meningkatkannya setiap minggu selamanya. Volume yang hanya naik terus akan berakhir pada minggu yang terlewat. Rencanakan minggu yang lebih ringan sebelum tubuhmu yang merencanakannya untukmu.
Strongbro menjumlahkan volume sebagai berat × repetisi per set dalam satuanmu, menghitung repetisi untuk gerakan berat badan, dan memisahkan kardio. Kemudian, Strongbro menampilkan total bulan ini dibandingkan bulan lalu, pembagian per kelompok otot, dan grafik enam bulan di Insights. Untuk menghitung sesi secara manual, kalkulator training volume bisa membantumu. Istilah terkait: RPE dan glosarium lengkap.
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.
Pertanyaan umum
Apakah training volume sama dengan tonnage?
Tonnage adalah salah satu cara menghitung volume: berat × repetisi, dijumlahkan di setiap set, menghasilkan angka dalam kilogram atau pon. Cara umum lainnya adalah menghitung hard sets per kelompok otot per minggu. Tonnage bersifat presisi dan mudah dijumlahkan oleh aplikasi; hard sets lebih mudah dibandingkan antar latihan dengan beban yang sangat berbeda.
Berapa banyak training volume yang saya butuhkan per minggu?
Meta-analisis yang paling sering dikutip, Schoenfeld dkk. pada 2017, menemukan bahwa pertumbuhan otot meningkat seiring jumlah set mingguan, dengan 10 atau lebih hard sets per kelompok otot per minggu menghasilkan pertumbuhan lebih besar daripada jumlah yang lebih sedikit. Jadikan ini sebagai rentang awal, bukan aturan baku, dan ubahlah secara perlahan; pemulihan adalah penentu batas maksimalnya.
Apakah warm-up set dihitung dalam volume?
Biasanya tidak. Warm-up set dengan setengah beban kerja menambah tonnage tanpa memberikan stimulus yang berarti, jadi kebanyakan log latihan mengecualikannya atau hanya menghitung set yang mendekati kegagalan (failure). Jika aplikasimu menjumlahkan setiap set yang dicatat, pastikan konsisten setiap minggunya agar tren tetap bisa dibandingkan.
Bagaimana cara menghitung volume untuk latihan beban tubuh dan kardio?
Rumus berat × repetisi tidak berlaku jika beban yang digunakan adalah berat badan sendiri. Pendekatan yang jujur adalah menghitung repetisi atau hard sets untuk pull-up, dip, dan push-up, serta memisahkan kardio dengan skala jarak dan menit. Mencampur lari 5 km ke dalam total kilogram tidak memberikan informasi yang berguna.
Apakah volume harus naik setiap minggu?
Tidak. Volume naik secara bergelombang: beberapa minggu dengan kenaikan kecil, lalu satu minggu yang lebih ringan, kemudian blok baru dimulai sedikit di atas blok sebelumnya. Dari minggu ke minggu, volume harus stabil atau naik sedikit; penurunan drastis tanpa rencana deload adalah tanda peringatan yang harus diwaspadai.
Referensi
- Kementerian Kesehatan RI
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Schoenfeld, Ogborn and Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.