🧮

Čo je tréningový objem? Vzorec, série a príklady | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

Tréningový objem je celkové množstvo práce vykonanej počas tréningu, týždňa alebo mesiaca. Aplikácie ho počítajú dvoma spôsobmi: tonáž, čo je súčet hmotnosti × opakovaní za všetky série, alebo počet ťažkých sérií na svalovú partiu. Päť sérií po päť opakovaní so 100 kg znamená tonáž 2 500 kg a päť ťažkých sérií. Pri sledovaní z týždňa na týždeň je objem ukazovateľom záťaže, ktorý postupne zvyšujete a počas deload týždňov znižujete.

Objem je kvantitatívna stránka tréningu. Intenzita hovorí o tom, aké ťažké to je, frekvencia o tom, ako často trénujete, a objem o tom, koľko toho urobíte. Z týchto troch je to práve objem, ktorý sa často mení bez povšimnutia, a preto je tréningový denník, ktorý ho sčíta za vás, taký užitočný.

Ako sa počíta

Používajú sa dve konvencie, ktoré odpovedajú na mierne odlišné otázky.

Tonáž je hmotnosť × opakovania, sčítané za všetky série. Väčšina aplikácií a tabuliek pod pojmom „objem“ rozumie práve toto, pretože je to jednoznačné a softvér to dokáže sčítať zo surových dát.

Ťažké série počítajú počet pracovných sérií vykonaných blízko zlyhaniu, zvyčajne na svalovú partiu za týždeň. Väčšina výskumov pod pojmom objem rozumie práve toto, pretože séria 12 opakovaní na leg presse a séria 5 opakovaní na drepe sú porovnateľné ako série, ale nie ako kilogramy.

Príklad z praxe. Tréning spodnej časti tela:

Cvik Série × opakovania × hmotnosť Tonáž Ťažké série
Drepy 5 × 5 × 100 kg 2 500 kg 5
Rumunský mŕtvy ťah 3 × 8 × 80 kg 1 920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5 040 kg 3
Tréning 9 460 kg 11

Dva takéto tréningy za týždeň znamenajú 18 920 kg tonáže a 22 ťažkých sérií na nohy. Všimnite si, že leg press tvorí viac ako polovicu kilogramov z menej než tretiny sérií. To je dôvod, prečo tieto dve konvencie existujú: tonáž zvýhodňuje stroje a cviky s vysokým počtom opakovaní, zatiaľ čo počet sérií nezvýhodňuje nič. Akýkoľvek z týchto údajov vám pri dlhodobom sledovaní povie, či sa vaša záťaž mení.

Cviky s vlastnou váhou potrebujú vlastné pravidlá. Hmotnosť × opakovania je nula, ak denník nepozná vašu telesnú hmotnosť, preto väčšina systémov pri zhyboch a dipoch počíta radšej opakovania alebo série. Kardio zostáva na samostatnej škále vzdialenosti a času.

Prečo je to dôležité pre váš denník

Objem je stimul, ktorý môžete z týždňa na týždeň reálne ovplyvniť. Sila v daný deň závisí od spánku a stresu, ale počet sérií, ktoré ste odcvičili s danou váhou, je vaše rozhodnutie. Pre denník z toho vyplývajú tri veci.

Po prvé, je to najskoršie varovanie. Silové plató zvyčajne prichádza až po tom, čo objem niekoľko týždňov klesal, takže týždenný údaj o objeme odhalí príčinu skôr, než ju uvidíte v grafe výkonnosti.

Po druhé, zviditeľňuje svalové partie. Sčítaný objem podľa častí tela odhalí nenápadný posun, ktorý sa deje v každom vlastnom tréningovom pláne: hrudník a ruky rastú, zatiaľ čo hamstringy a horná časť chrbta zaostávajú. Mesačné porovnanie podľa partií je často prvým momentom, kedy cvičenec zistí, že prestal reálne trénovať chrbát.

Po tretie, je to spôsob, ako dokázať progresívne preťaženie, namiesto toho, aby ste ho len cítili. Vyššia váha, viac opakovaní alebo viac sérií zvyšujú tonáž, takže rastúca krivka objemu je dôkazom, že plán funguje tak, ako má.

Časté chyby

Strongbro sčíta objem ako hmotnosť × opakovania na sériu vo vašich jednotkách, pri cvikoch s vlastnou váhou počíta opakovania a kardio drží oddelene. Následne zobrazí mesačný súčet v porovnaní s predchádzajúcim mesiacom, rozpis podľa svalových partií a šesťmesačný graf v Insights. Ak chcete sčítať tréning ručne, kalkulačka tréningového objemu urobí aritmetiku za vás. Súvisiace pojmy: RPE a kompletný glosár.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Je tréningový objem to isté ako tonáž?

Tonáž je jeden zo spôsobov počítania objemu: hmotnosť × opakovania, sčítané za všetky série, čo dáva výsledok v kilogramoch alebo librách. Druhým bežným spôsobom je počítanie ťažkých sérií na svalovú partiu za týždeň. Tonáž je presná a softvér ju ľahko sčíta; ťažké série sa lepšie porovnávajú medzi cvikmi s veľmi odlišnou záťažou.

Aký tréningový objem potrebujem za týždeň?

Najcitovanejšia meta-analýza, Schoenfeld a kolektív z roku 2017, zistila, že rast svalov stúpal s počtom týždenných sérií, pričom 10 a viac ťažkých sérií na svalovú partiu týždenne prinieslo väčší rast ako menej. Berte to ako východiskový rozsah, nie ako pravidlo, a meňte ho pomaly; strop určuje vaša regenerácia.

Započítavajú sa zahrievacie série do objemu?

Zvyčajne nie. Zahrievacia séria s polovičnou pracovnou váhou pridáva tonáž bez výraznejšieho stimulu, takže väčšina záznamov ich buď vynecháva, alebo počíta iba série blízke zlyhaniu. Ak vaša aplikácia sčíta každú zaznamenanú sériu, udržujte zahrievacie série konzistentné z týždňa na týždeň, aby trend zostal porovnateľný.

Ako funguje objem pri cvikoch s vlastnou váhou a kardiu?

Hmotnosť × opakovania stráca zmysel, ak aplikácia nepozná vašu telesnú hmotnosť. Najlepším prístupom je počítať opakovania alebo ťažké série pri zhyboch, kľukoch a dipoch, a kardio sledovať samostatne podľa vzdialenosti a času. Miešanie 5 km behu do celkovej hmotnosti vám o ani jednom nepovie nič užitočné.

Mal by objem každý týždeň stúpať?

Nie. Objem rastie vo vlnách: niekoľko týždňov mierneho zvyšovania, potom ľahší týždeň a následne nový blok začínajúci o niečo vyššie než ten predchádzajúci. Z týždňa na týždeň by mal byť zhruba stabilný alebo mierne vyšší; nečakaný pokles na polovicu bez plánovaného deloadu je varovný signál, ktorý treba zachytiť.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.