🧮

Training Volume là gì? Công thức, Số hiệp và Ví dụ | Strongbro

Bởi 02apps studio · Đã đăng · Đã cập nhật

Trả lời nhanh

Training volume là tổng khối lượng công việc thực hiện trong một buổi, một tuần hoặc một tháng. Ứng dụng ghi lại theo hai cách: tổng khối lượng (tonnage) bằng cân nặng × số lần lặp lại của tất cả các hiệp, hoặc số hiệp tập nặng (hard sets) cho mỗi nhóm cơ. 5 hiệp 5 lần với 100 kg tương đương 2,500 kg tonnage và 5 hiệp nặng. Theo dõi theo tuần, đây là thông số bạn cần điều chỉnh tăng dần và giảm xuống trong các tuần deload.

Volume là khía cạnh định lượng của việc tập luyện. Cường độ (intensity) cho biết mức tạ nặng bao nhiêu, tần suất (frequency) cho biết tập bao lâu một lần, còn volume cho biết tập bao nhiêu. Trong ba yếu tố này, volume là thứ dễ bị trôi đi mà không ai để ý, đó là lý do một ứng dụng tự động cộng dồn nó cho bạn rất đáng giá.

Cách tính toán

Có hai quy ước đang được sử dụng, và chúng trả lời cho các câu hỏi khác nhau.

Tonnage là cân nặng × số lần lặp, cộng dồn qua tất cả các hiệp. Đây là điều mà hầu hết các ứng dụng và bảng tính gọi là "volume", vì nó rõ ràng và phần mềm có thể cộng dồn từ các hiệp thô.

Hard sets (số hiệp nặng) đếm số hiệp tập luyện thực hiện gần ngưỡng thất bại, thường tính theo nhóm cơ mỗi tuần. Đây là điều mà hầu hết các nghiên cứu gọi là volume, vì một hiệp 12 lần trên máy leg press và một hiệp 5 lần trên bài squat có thể so sánh được với nhau dưới dạng số hiệp, điều mà kg không làm được.

Ví dụ thực tế. Một buổi tập thân dưới:

Bài tập Hiệp × lần × cân nặng Tonnage Hard sets
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2,500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1,920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5,040 kg 3
Buổi tập 9,460 kg 11

Hai buổi tập như vậy trong một tuần là 18,920 kg tonnage và 22 hard sets cho chân. Lưu ý rằng leg press đóng góp hơn một nửa số kg từ chưa đến một phần ba số hiệp. Đó là lý do hai quy ước này cùng tồn tại: tonnage làm đẹp số liệu cho máy tập và các bài tập nhiều lần lặp, còn số hiệp không thiên vị bên nào, và dù dùng cách nào, nếu theo dõi nhất quán theo thời gian, bạn sẽ biết khối lượng công việc có thay đổi hay không.

Các bài tập bodyweight cần quy tắc riêng. Cân nặng × số lần lặp sẽ bằng không nếu ứng dụng không biết trọng lượng cơ thể bạn, vì vậy hầu hết các hệ thống đếm số lần lặp hoặc số hiệp cho hít xà và chống đẩy. Cardio giữ ở thang đo riêng về khoảng cách và thời gian.

Tại sao nó quan trọng với nhật ký tập luyện

Volume là kích thích mà bạn thực sự có thể kiểm soát từ tuần này sang tuần khác. Sức mạnh trong một ngày cụ thể phụ thuộc vào giấc ngủ và căng thẳng; số hiệp bạn thực hiện ở một mức tạ nhất định là một quyết định. Ba điều sau đây rút ra cho nhật ký tập luyện.

Thứ nhất, đó là cảnh báo sớm nhất. Các điểm chững sức mạnh thường xuất hiện sau khi volume đã giảm trong vài tuần, vì vậy con số volume hàng tuần sẽ bắt được nguyên nhân trước khi biểu đồ cho thấy kết quả.

Thứ hai, nó làm cho các nhóm cơ trở nên trực quan. Được cộng dồn theo từng bộ phận cơ thể, volume cho thấy sự trôi dạt âm thầm xảy ra trong mọi kế hoạch tự lập: ngực và tay phát triển, nhưng đùi sau và lưng trên lại mờ nhạt. So sánh hàng tháng theo nhóm cơ thường là lần đầu tiên một người tập nhận ra họ đã ngừng tập lưng theo đúng nghĩa.

Thứ ba, đó là cách progressive overload được chứng minh thay vì chỉ cảm nhận. Tăng mức tạ, tăng số lần lặp hoặc tăng số hiệp đều làm tăng tonnage, vì vậy một đường volume đi lên là bằng chứng cho thấy kế hoạch đang hoạt động đúng như mục tiêu.

Những sai lầm phổ biến

Strongbro cộng dồn volume theo công thức cân nặng × số lần lặp mỗi hiệp theo đơn vị của bạn, đếm số lần lặp cho các bài tập bodyweight và giữ cardio riêng biệt, sau đó hiển thị tổng của tháng so với tháng trước, phân chia theo nhóm cơ và biểu đồ sáu tháng trong Insights. Để tính tổng một buổi tập bằng tay, training volume calculator sẽ thực hiện các phép tính đó. Các thuật ngữ liên quan: RPE và toàn bộ glossary.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Câu hỏi thường gặp

Training volume có giống với tonnage không?

Tonnage là một cách tính volume: cân nặng × số lần lặp, cộng dồn qua tất cả các hiệp, cho ra con số bằng kg hoặc lbs. Cách phổ biến khác là đếm số hiệp nặng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Tonnage chính xác và dễ để phần mềm cộng dồn; số hiệp nặng lại phù hợp hơn khi so sánh giữa các bài tập có mức tạ chênh lệch lớn.

Tôi cần bao nhiêu training volume mỗi tuần?

Phân tích tổng hợp được trích dẫn nhiều nhất của Schoenfeld và cộng sự năm 2017 cho thấy sự phát triển cơ bắp tăng theo số hiệp hàng tuần, với 10 hiệp nặng trở lên cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần mang lại kết quả tốt hơn. Hãy coi đó là phạm vi bắt đầu thay vì quy tắc cứng nhắc, và thay đổi nó từ từ; khả năng phục hồi sẽ quyết định giới hạn của bạn.

Các hiệp khởi động có được tính vào volume không?

Thường là không. Một hiệp khởi động với một nửa mức tạ tập luyện sẽ tăng tonnage mà không mang lại nhiều kích thích, vì vậy hầu hết các ứng dụng sẽ loại bỏ hoặc chỉ tính các hiệp gần ngưỡng thất bại. Nếu ứng dụng của bạn cộng dồn mọi hiệp, hãy giữ thói quen khởi động nhất quán qua các tuần để xu hướng dữ liệu có thể so sánh được.

Volume hoạt động thế nào với bài tập bodyweight và cardio?

Công thức cân nặng × số lần lặp sẽ không dùng được khi tạ chính là cơ thể bạn. Cách hợp lý là đếm số lần lặp hoặc số hiệp cho hít xà, chống đẩy, và giữ cardio ở thang đo riêng về khoảng cách và thời gian. Việc cộng gộp 5 km chạy bộ vào tổng số kg sẽ không mang lại ý nghĩa gì cho cả hai.

Volume có nên tăng mỗi tuần không?

Không. Volume tăng theo từng đợt: vài tuần tăng nhẹ, sau đó là một tuần nhẹ hơn, rồi bắt đầu một chu kỳ mới cao hơn một chút so với trước. Theo tuần, nó nên ổn định hoặc tăng nhẹ; việc giảm đột ngột một nửa mà không có kế hoạch deload là dấu hiệu cảnh báo cần chú ý.

Nguồn tham khảo

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.