Antrenman Hacmi Nedir? Formül, Setler ve Örnek | Strongbro

Hacim, antrenmanın nicelik tarafıdır. Şiddet ne kadar ağır olduğunu, sıklık ne kadar sık yapıldığını, hacim ise ne kadar çok yapıldığını ifade eder. Bu üçü arasında kimse fark etmeden sapan şey hacimdir, bu yüzden sizin yerinize hesaplayan bir kayıt sistemi değerlidir.

Nasıl hesaplanır

İki yöntem kullanılır ve bunlar biraz farklı sorulara yanıt verir.

Tonaj, her setin ağırlık × tekrar toplamıdır. Çoğu uygulama ve tablonun "hacim" olarak kastettiği budur çünkü belirsiz değildir ve yazılım bunu ham setlerden toplayabilir.

Zorlayıcı setler, tükenişe yakın yapılan çalışma setlerinin sayısını ifade eder, genellikle kas grubu başına haftalık olarak hesaplanır. Araştırmaların çoğu hacimden bunu anlar çünkü leg press'te 12 tekrar ve squat'ta 5 tekrar, kilogram olarak kıyaslanamasalar da set olarak kıyaslanabilirler.

Bir örnek. Alt vücut antrenmanı:

Haftada bu antrenmandan iki tane yapmak, 18.920 kg tonaj ve bacaklar için 22 zorlayıcı set demektir. Leg press'in setlerin üçte birinden azıyla kilogramın yarısından fazlasını oluşturduğuna dikkat edin. İki yöntemin bir arada bulunmasının nedeni budur: tonaj makineleri ve yüksek tekrarlı çalışmaları öne çıkarır, set sayıları ise hiçbir şeyi kayırmaz; zaman içinde tutarlı takip edilen her ikisi de iş yükünün değişip değişmediğini size söyler.

Vücut ağırlığı hareketlerinin kendi kuralına ihtiyacı vardır. Kayıt sistemi vücut ağırlığınızı bilmiyorsa ağırlık × tekrar sıfır olur, bu yüzden çoğu sistem barfiks ve dips için tekrar veya setleri sayar. Kardiyo ise ayrı bir mesafe ve süre ölçeğinde kalır.

Kaydınız için neden önemli

Hacim, haftadan haftaya gerçekten kontrol edebileceğiniz uyarıcıdır. Belirli bir gündeki güç, uyku ve strese bağlıdır; belirli bir ağırlıkta yaptığınız set sayısı ise bir karardır. Bir kayıt sistemi için üç sonuç doğurur.

Birincisi, en erken uyarı sistemidir. Güç platoları genellikle hacim birkaç hafta düştükten sonra gelir, bu yüzden haftalık hacim verisi, grafik etkiyi göstermeden önce nedeni yakalar.

İkincisi, kas gruplarını görünür kılar. Vücut bölgesi başına toplandığında hacim, her programda olan sessiz sapmayı gösterir: göğüs ve kollar yükselirken, arka bacak ve üst sırtın zayıflaması gibi. Kas bazlı aylık karşılaştırma, bir sporcunun sırtını gerçek anlamda çalıştırmayı bıraktığını fark ettiği ilk an olabilir.

Üçüncüsü, kademeli yüklemenin hissedilmekten ziyade kanıtlanmasını sağlar. Daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar veya daha fazla set tonajı artırır, bu yüzden yükselen bir hacim çizgisi planın iddia ettiğini yaptığının kanıtıdır.

Yaygın hatalar

• Hafif ve uzun setlerle tonaj kovalamak. Yarım ağırlıkla yirmi tekrar, beş ağır tekrardan kilogram bazında daha fazladır ancak diğer her şeyde kaybeder. Hacmi tahmini 1RM ile eşleştirin ki nicelik ve güç birlikte okunsun.
• Isınmaları tutarsız saymak. Her hafta dahil edin ya da hiç etmeyin; değiştirmek trendi anlamsız kılar.
• Egzersizler arasında hacim kıyaslamak. 5.000 kg leg press ve 5.000 kg squat aynı çalışma değildir. Her hareketi kendi geçmişiyle kıyaslayın.
• Tek bir haftayı okumak. Bir düşük hafta bir programdır. Üç hafta ise bir trenddir.
• Sürekli her hafta artırmak. Sadece yükselen hacim, kaçırılan bir antrenmanla sonuçlanır. Hafif haftayı vücudunuz sizin için planlamadan önce siz planlayın.

Strongbro hacmi biriminiz üzerinden set başına ağırlık × tekrar olarak toplar, vücut ağırlığı hareketleri için tekrarları sayar ve kardiyoyu ayrı tutar; ardından ayın toplamını geçen ayla, kas grubu dağılımını ve altı aylık grafiği Insights kısmında gösterir. Antrenmanı elle toplamak isterseniz, antrenman hacmi hesaplayıcı aritmetiği yapar. İlgili terimler: RPE ve tam sözlük.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.