🧮

Antrenman Hacmi Nedir? Tonaj ve Zorlayıcı Setler | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma · Güncellenme

Hızlı yanıt

Antrenman hacmi, bir seansta, haftada veya ayda yapılan toplam ağırlık kaldırma işidir. Kayıtlar bunu iki şekilde hesaplar: her setteki ağırlık × tekrarın toplamı olan tonaj veya kas grubu başına düşen zorlayıcı set sayısı. 100 kg ile beş set beş tekrar, 2.500 kg tonaj ve 5 zorlayıcı set demektir. Haftalık takip edildiğinde hacim, yavaşça artırdığınız ve deload haftalarında azalttığınız iş yükü ayarıdır.

Antrenman hacmi, bir seansta, haftada veya ayda ne kadar ağırlık kaldırdığınızdır. Şiddet ne kadar ağır olduğunu, sıklık ise ne kadar sık yaptığınızı kapsar; hacim ise miktardır. Ayrıca kimse fark etmeden aşağı doğru kaymaya meyilli olan tek ölçümdür.

Hesaplamanın iki yolu

Tonaj, her setteki ağırlık × tekrarın toplamıdır. Çoğu uygulama ve tablonun "hacim" ile kastettiği budur çünkü net bir değerdir ve yazılım bunu ham setlerden doğrudan toplayabilir.

Zorlayıcı setler ise tükenişe yakın yapılan çalışma setlerini, genellikle haftalık kas grubu başına sayar. Araştırmaların hacim olarak kastettiği budur çünkü leg press'te 12 tekrar ile squat'ta 5 tekrar, kilogram olarak kıyaslanamasalar da set olarak karşılaştırılabilir.

İkisi biraz farklı sorulara yanıt verir ve alt vücut antrenmanı bunun nedenini gösterir.

Egzersiz Set × tekrar × ağırlık Tonaj Zorlayıcı setler
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Seans 9.460 kg 11

Bundan haftada iki tane yapmak, 18.920 kg tonaj ve bacaklar için 22 zorlayıcı set demektir. Leg press'e bakın: setlerin üçte birinden azıyla kilogramın yarısından fazlasını oluşturur. İşte bu yüzden her iki yöntem de kullanılmaya devam ediyor. Tonaj makineleri ve yüksek tekrarlı çalışmaları öne çıkarır, set sayıları ise hiçbir şeyi kayırmaz; tutarlı takip edildiğinde her ikisi de iş yükünün değişip değişmediğini size söyler.

Vücut ağırlığı hareketlerinin kendi kuralına ihtiyacı vardır. Uygulama vücut ağırlığınızı bilmiyorsa ağırlık × tekrar sıfır çıkar, bu yüzden çoğu sistem barfiks ve dips için tekrar veya set sayar. Kardiyo ise mesafe ve süre ölçeğinde ayrı kalır.

Sayı ne işe yarar

Antrenman hacmi, haftadan haftaya kontrol edebildiğiniz uyarıcı kısmıdır. Gücünüz o günkü uyku ve stres durumunuza bağlıdır, ancak belirli bir ağırlıkta kaç set yaptığınız sizin verdiğiniz bir karardır.

Aynı zamanda alacağınız en erken uyarıdır. Güç platoları genellikle hacim birkaç hafta düştükten sonra ortaya çıkar, bu yüzden haftalık hacim verisi, grafik etkiyi göstermeden önce nedeni yakalar.

Kas grubu bazında toplandığında, her kişisel programda sinsice oluşan dengesizliği ortaya çıkarır: göğüs ve kollar gelişirken arka bacak ve üst sırtın geride kalması gibi. Aylık kas bazlı karşılaştırma, bir sporcunun sırtını aylardır gerçek anlamda çalıştırmadığını fark ettiği ilk an olabilir.

Ayrıca progressive overload kavramının hissedilmek yerine kanıtlanmasını sağlar. Daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar veya daha fazla set tonajı artırır, bu yüzden yükselen bir hacim çizgisi programın iddia ettiğini yaptığının kanıtıdır.

Hesaplama nerede yanlış gider

Tonajı hafif ve uzun setlerle kovalamak. Yarı ağırlıkla yirmi tekrar, kilogram hesabında beş ağır tekrarı geçer ama diğer her şeyde kaybeder. Hacmi, miktar ve gücün birlikte görülebilmesi için estimated 1RM ile birlikte okuyun.

Isınmaları tutarsız saymak. Hepsini her hafta dahil edin ya da hiçbirini etmeyin; değiştirmek trendi anlamsız kılar.

Egzersizler arasında hacim kıyaslamak. 5.000 kg leg press ile 5.000 kg squat aynı iş değildir. Her hareketi kendi geçmişiyle kıyaslayın.

Tek bir haftayı okumak. Bir düşük hafta bir programdır. Üç hafta ise bir trenddir.

Sürekli artırmak. Sadece yükselen hacim kaçırılmış bir antrenmanla sonuçlanır, bu yüzden vücudunuz planlamadan önce hafif haftayı siz planlayın.

Strongbro hacmi biriminiz üzerinden set başına ağırlık × tekrar olarak toplar, vücut ağırlığı hareketleri için tekrarları sayar ve kardiyoyu ayrı tutar; ardından ayın toplamını geçen ayla karşılaştırır, kas grubuna göre dağılımı ve altı aylık grafiği Insights kısmında gösterir. Bir seansı elle toplamak için training volume calculator aritmetiği yapar. İlgili terimler: RPE ve glossary dizini.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

Antrenman hacmi ile tonaj aynı şey mi?

Tonaj, hacmi hesaplamanın bir yoludur: her setteki ağırlık × tekrarın toplamı, kilogram veya libre cinsinden bir değer verir. Diğer yaygın yöntem ise haftalık kas grubu başına düşen zorlayıcı setleri saymaktır. Tonaj hassastır ve yazılım tarafından kolayca toplanır. Zorlayıcı setler ise farklı yüklenen egzersizler arasında daha iyi kıyaslanır.

Haftalık ne kadar antrenman hacmine ihtiyacım var?

2017 tarihli Schoenfeld, Ogborn ve Krieger meta-analizi, kas gelişiminin haftalık set sayısıyla arttığını ve kas grubu başına haftada 10 veya daha fazla zorlayıcı setin daha azından daha fazla gelişim sağladığını bulmuştur. Bunu bir kuraldan ziyade başlangıç aralığı olarak görün ve yavaşça değiştirin, çünkü toparlanma süreci sınırı belirler.

Isınma setleri hacme dahil mi?

Genellikle hayır. Çalışma ağırlığınızın yarısıyla yapılan bir ısınma, fazla uyarı sağlamadan tonajı artırır, bu yüzden çoğu kayıt sistemi bunu ya hariç tutar ya da sadece tükenişe yakın setleri sayar. Uygulamanız her seti topluyorsa, trendin karşılaştırılabilir kalması için ısınmaları haftadan haftaya tutarlı tutun.

Vücut ağırlığı egzersizleri ve kardiyo için hacim nasıl çalışır?

Ağırlık kendi vücudunuz olduğunda ağırlık × tekrar hesabı bozulur. Barfiks, dips ve şınav için tekrar veya zorlayıcı setleri saymak, kardiyoyu ise mesafe ve dakika ölçeğinde ayrı tutmak daha mantıklıdır. 5 km'lik bir koşuyu kilogram toplamına dahil etmek, koşu veya ağırlık antrenmanı hakkında anlamlı bir bilgi vermez.

Hacim her hafta artmalı mı?

Hayır. Hacim dalgalar halinde yükselir: birkaç haftalık küçük artışlar, ardından hafif bir hafta ve sonrakinden biraz daha yüksekte başlayan yeni bir blok. Haftalık bazda sabit veya hafif artışta olmalıdır. Planlanmamış bir deload olmadan hacmin aniden yarıya düşmesi, erken fark edilmesi gereken bir uyarı işaretidir.

Kaynaklar

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.