🧮

Apa Itu Isipadu Latihan? Tonase vs Set Sukar | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan · Dikemas kini

Jawapan pantas

Isipadu latihan ialah jumlah kerja angkatan yang dilakukan dalam satu sesi, seminggu atau sebulan. Log mengiranya melalui dua cara: tonase, iaitu berat × ulangan yang dijumlahkan bagi setiap set, atau bilangan set sukar bagi setiap kumpulan otot. Lima set lima pada 100 kg ialah 2,500 kg tonase dan lima set sukar. Jika dijejak dari minggu ke minggu, isipadu ialah tombol beban kerja yang anda tingkatkan secara perlahan dan kurangkan pada minggu deload.

Isipadu latihan ialah jumlah angkatan yang anda lakukan, sepanjang satu sesi, seminggu atau sebulan. Intensiti merangkumi betapa berat dan kekerapan merangkumi betapa kerap; isipadu ialah kuantitinya. Ia juga merupakan perkara yang sering menurun tanpa disedari.

Dua cara untuk mengiranya

Tonase ialah berat × ulangan, dijumlahkan bagi setiap set. Inilah yang dimaksudkan oleh kebanyakan aplikasi dan hamparan sebagai "isipadu", kerana ia tidak samar dan perisian boleh menjumlahkannya terus daripada set mentah.

Set sukar mengira set kerja yang dilakukan hampir dengan kegagalan, biasanya bagi setiap kumpulan otot seminggu. Inilah yang dimaksudkan oleh kebanyakan kajian sebagai isipadu, kerana set 12 pada leg press dan set 5 pada squat boleh dibandingkan sebagai set, sesuatu yang tidak boleh dilakukan jika menggunakan kilogram.

Kedua-duanya menjawab soalan yang sedikit berbeza, dan sesi bahagian bawah badan menunjukkan sebabnya.

Senaman Set × ulangan × berat Tonase Set sukar
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2,500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1,920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5,040 kg 3
Sesi 9,460 kg 11

Dua sesi sedemikian dalam seminggu ialah 18,920 kg tonase dan 22 set sukar untuk kaki. Lihat pada leg press: ia menyumbang lebih separuh daripada kilogram daripada kurang satu pertiga set. Itulah sebabnya kedua-dua konvensyen ini kekal. Tonase lebih memihak kepada mesin dan kerja ulangan tinggi, kiraan set tidak memihak kepada apa-apa, dan mana-mana yang dijejak secara konsisten tetap memberitahu anda sama ada beban kerja telah berubah.

Pergerakan berat badan memerlukan peraturannya sendiri. Berat × ulangan akan menjadi sifar jika log tidak mengetahui berat badan anda, jadi kebanyakan sistem mengira ulangan atau set untuk pull-up dan dip sebaliknya. Kardio kekal pada skala jarak dan masa yang berasingan.

Kegunaan angka ini

Isipadu ialah bahagian rangsangan yang anda kawal dari minggu ke minggu. Kekuatan pada mana-mana hari bergantung kepada tidur dan tekanan, manakala bilangan set yang anda lakukan pada berat tertentu ialah keputusan yang anda buat.

Ia juga merupakan amaran paling awal yang anda terima. Plateau kekuatan cenderung muncul selepas isipadu telah menurun selama beberapa minggu, jadi angka isipadu mingguan mengesan puncanya sebelum carta menunjukkan kesannya.

Dijumlahkan bagi setiap bahagian badan, ia mendedahkan penurunan yang meresap ke dalam setiap pelan yang disusun sendiri: dada dan lengan meningkat, hamstring dan bahagian atas belakang semakin berkurangan. Perbandingan bulanan bagi setiap otot selalunya merupakan kali pertama seseorang menyedari mereka telah berhenti melatih belakang mereka secara serius sejak beberapa bulan lalu.

Dan inilah cara progressive overload dibuktikan dan bukannya sekadar dirasai. Lebih berat, lebih ulangan atau lebih set semuanya meningkatkan tonase, jadi garisan isipadu yang meningkat adalah bukti pelan tersebut berfungsi seperti yang didakwa.

Di mana kiraan ini boleh tersilap

Mengejar tonase dengan set ringan yang panjang. Dua puluh ulangan pada separuh berat mengalahkan lima ulangan berat pada kiraan kilogram tetapi kalah pada hampir semua perkara lain. Baca isipadu bersama estimated 1RM supaya kuantiti dan kekuatan dapat dilihat bersama.

Mengira pemanasan badan secara tidak konsisten. Sertakan ia setiap minggu atau jangan sertakan langsung; menukar-nukar cara akan menjadikan trend tidak bermakna.

Membandingkan isipadu merentas senaman. 5,000 kg leg press dan 5,000 kg squat bukanlah kerja yang sama. Bandingkan setiap angkatan dengan sejarahnya sendiri.

Membaca satu minggu sahaja. Satu minggu yang rendah ialah jadual. Tiga minggu ialah trend.

Meningkatkannya setiap minggu selama-lamanya. Isipadu yang hanya meningkat akan berakhir dengan minggu yang terlepas, jadi rancang minggu yang lebih ringan sebelum badan anda merancangnya untuk anda.

Strongbro menjumlahkan isipadu sebagai berat × ulangan bagi setiap set dalam unit anda, mengira ulangan untuk pergerakan berat badan dan mengekalkan kardio secara berasingan, kemudian menunjukkan jumlah bulan ini berbanding bulan lepas, pecahan mengikut kumpulan otot dan carta enam bulan dalam Insights. Untuk menjumlahkan sesi secara manual, training volume calculator melakukan pengiraan tersebut. Istilah berkaitan: RPE, dan indeks glossary.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Soalan lazim

Adakah isipadu latihan sama dengan tonase?

Tonase ialah satu cara mengira isipadu: berat × ulangan, dijumlahkan bagi setiap set, memberikan angka dalam kilogram atau paun. Cara biasa yang lain mengira set sukar bagi setiap kumpulan otot seminggu. Tonase adalah tepat dan mudah untuk perisian menjumlahkannya. Set sukar lebih konsisten antara senaman yang mempunyai bebanan sangat berbeza.

Berapa banyak isipadu latihan yang saya perlukan seminggu?

Meta-analisis yang paling kerap dipetik, Schoenfeld, Ogborn dan Krieger pada 2017, mendapati pertumbuhan otot meningkat dengan jumlah set mingguan, dengan 10 atau lebih set sukar bagi setiap kumpulan otot seminggu menghasilkan pertumbuhan lebih baik berbanding kurang daripada itu. Anggap itu sebagai julat permulaan dan bukannya peraturan, dan ubah ia secara perlahan, kerana pemulihan menentukan had maksimum anda.

Adakah set memanaskan badan dikira dalam isipadu?

Biasanya tidak. Pemanasan badan pada separuh berat kerja anda menambah tonase tanpa menambah banyak rangsangan, jadi kebanyakan log sama ada mengecualikannya atau hanya mengira set yang hampir dengan kegagalan. Jika aplikasi anda menjumlahkan setiap set yang direkodkan, pastikan pemanasan badan konsisten dari minggu ke minggu supaya trend kekal boleh dibandingkan.

Bagaimanakah isipadu berfungsi untuk senaman berat badan dan kardio?

Berat × ulangan tidak berfungsi apabila beratnya ialah badan anda sendiri. Pendekatan yang jujur adalah mengira ulangan atau set sukar untuk pull-up, dip dan push-up, serta mengekalkan kardio pada skala jarak dan minitnya sendiri. Menggabungkan larian 5 km ke dalam jumlah kilogram tidak memberikan maklumat berguna tentang larian atau angkatan tersebut.

Patutkah isipadu meningkat setiap minggu?

Tidak. Isipadu meningkat secara bergelombang: beberapa minggu peningkatan kecil, kemudian minggu yang lebih ringan, kemudian blok baharu bermula sedikit lebih tinggi daripada yang sebelumnya. Dari minggu ke minggu, ia sepatutnya stabil atau meningkat sedikit. Penurunan mendadak tanpa deload yang dirancang adalah tanda amaran yang perlu dikesan lebih awal.

Berdasarkan kepada

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.