Что такое тренировочный объем: формула и расчеты | Strongbro

Объем — это количественная сторона тренировок. Интенсивность определяет тяжесть, частота — как часто вы тренируетесь, а объем — сколько именно работы вы проделали. Из этих трех параметров объем чаще всего меняется незаметно, поэтому дневник, который считает его за вас, незаменим.

Как это рассчитывается

Существуют два подхода, каждый из которых отвечает на свои вопросы.

Тоннаж — это вес × повторения, суммированные по всем подходам. Именно это большинство приложений и таблиц называют «объемом», так как это однозначный показатель, который легко суммировать автоматически.

Рабочие подходы — это количество подходов, выполненных близко к отказу, обычно в пересчете на мышечную группу в неделю. Именно этот показатель чаще всего используют в исследованиях, так как подход из 12 повторений в жиме ногами и подход из 5 повторений в приседаниях сопоставимы как подходы, но не как килограммы.

Пример тренировки на низ тела:

Две такие тренировки в неделю — это 18 920 кг тоннажа и 22 рабочих подхода на ноги. Заметьте, что жим ногами дает больше половины тоннажа при меньшем количестве подходов. Именно поэтому оба метода сосуществуют: тоннаж выгоден для тренажеров и многоповторки, а подсчет подходов универсален. Главное — отслеживать один показатель последовательно, чтобы понимать, меняется ли нагрузка.

Для упражнений с собственным весом нужны свои правила. «Вес × повторения» равно нулю, если дневник не знает ваш вес, поэтому для подтягиваний и отжиманий лучше считать повторения или подходы. Кардио лучше вести отдельно по дистанции и времени.

Почему это важно для вашего дневника

Объем — это стимул, который вы реально можете контролировать от недели к неделе. Силовые показатели в конкретный день зависят от сна и стресса, а количество подходов с определенным весом — это ваше решение. Из этого следуют три вывода.

Во-первых, это ранний сигнал. Силовое плато обычно наступает после того, как объем снижался несколько недель подряд, поэтому еженедельный показатель объема позволяет увидеть причину до того, как она отразится на графиках.

Во-вторых, это делает нагрузку на мышцы наглядной. Суммируя объем по группам мышц, вы увидите перекосы в программе: грудь и руки растут, а задняя поверхность бедра и спина отстают. Ежемесячное сравнение часто становится моментом истины, когда атлет понимает, что перестал полноценно тренировать спину.

В-третьих, это способ доказать прогрессивную перегрузку, а не просто чувствовать её. Больше вес, больше повторений или больше подходов — всё это увеличивает тоннаж, поэтому растущая линия объема подтверждает, что план работает.

Типичные ошибки

• Погоня за тоннажем через легкие, длинные подходы. Двадцать повторений с половинным весом выигрывают по килограммам, но проигрывают почти во всем остальном. Сочетайте объем с расчетным ПМ, чтобы оценивать количество и силу вместе.
• Непоследовательный учет разминки. Либо включайте её каждую неделю, либо никогда; чередование делает статистику бессмысленной.
• Сравнение объема разных упражнений. 5000 кг в жиме ногами и 5000 кг в приседаниях — это разная работа. Сравнивайте каждое упражнение только с его собственной историей.
• Выводы по одной неделе. Одна слабая неделя — это случайность. Три — это тренд.
• Бесконечное увеличение объема. Объем, который только растет, неизбежно ведет к перетренированности. Планируйте неделю разгрузки до того, как организм сделает это за вас.

Strongbro считает объем как вес × повторения в ваших единицах измерения, учитывает повторения для упражнений с собственным весом и ведет отдельный учет кардио. Итоги месяца, распределение по группам мышц и график за полгода доступны в разделе Insights. Чтобы посчитать объем тренировки вручную, используйте калькулятор тренировочного объема. Похожие термины: RPE и полный глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.