🧮

Co je tréninkový objem? Výpočet, série a příklady | Strongbro

Autor 02apps studio · Publikováno · Aktualizováno

Rychlá odpověď

Tréninkový objem je celkové množství práce odvedené v tréninku, týdnu nebo měsíci. Aplikace ho počítají dvěma způsoby: jako tonáž, což je součet vah × opakování napříč všemi sériemi, nebo jako počet těžkých sérií na svalovou partii. Pět sérií po pěti se 100 kg znamená 2 500 kg tonáže a pět těžkých sérií. Sledovaný v čase je objem ukazatelem zátěže, který postupně zvyšujete a v odpočinkových týdnech snižujete.

Objem je kvantitativní stránka tréninku. Intenzita říká jak těžce, frekvence jak často a objem říká kolik. Ze všech tří je to právě objem, který se nenápadně vytrácí, aniž by si toho někdo všiml, a proto má tréninkový deník, který ho sčítá za vás, své místo.

Jak se počítá

Používají se dvě konvence, které odpovídají na mírně odlišné otázky.

Tonáž je váha × opakování, sečteno za každou sérii. Je to to, co většina aplikací a tabulek myslí pojmem „objem“, protože je to jednoznačné a software to dokáže sečíst ze surových dat.

Těžké série počítají počet pracovních sérií provedených blízko selhání, obvykle na svalovou partii za týden. Je to to, co většina studií myslí pojmem objem, protože série 12 opakování na leg pressu a série 5 opakování na dřepu jsou srovnatelné jako série způsobem, kterým jako kilogramy nikoliv.

Příklad z praxe. Trénink spodní části těla:

Cvik Série × opakování × váha Tonáž Těžké série
Dřep s činkou 5 × 5 × 100 kg 2 500 kg 5
Rumunský mrtvý tah 3 × 8 × 80 kg 1 920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5 040 kg 3
Trénink 9 460 kg 11

Dva takové tréninky týdně znamenají 18 920 kg tonáže a 22 těžkých sérií na nohy. Všimněte si, že leg press tvoří více než polovinu kilogramů z méně než třetiny sérií. To je důvod, proč obě konvence koexistují: tonáž nadržuje strojům a cvikům s vysokým počtem opakování, počty sérií nenadržují ničemu a obojí, pokud je sledováno konzistentně v čase, vám řekne, zda se zátěž pohnula.

Cviky s vlastní vahou potřebují vlastní pravidlo. Váha × opakování je nula, pokud deník nezná vaši tělesnou hmotnost, takže většina systémů u shybů a dipů počítá raději opakování nebo série. Kardio zůstává na samostatné škále vzdálenosti a času.

Proč na tom v deníku záleží

Objem je stimul, který můžete z týdne na týden skutečně ovlivnit. Síla v daný den je rukojmím spánku a stresu; počet sérií, které jste odcvičili s danou vahou, je vaše rozhodnutí. Pro deník z toho plynou tři věci.

Zaprvé, je to nejranější varování. Silové stagnace mají tendenci přijít poté, co objem už pár týdnů klesá, takže týdenní údaj o objemu zachytí příčinu dříve, než graf ukáže následek.

Zadruhé, zviditelňuje svalové partie. Sečtený objem na část těla ukazuje tichý úpadek, který se děje v každém vlastním plánu: hrudník a paže rostou, hamstringy a horní záda slábnou. Měsíční srovnání podle partií je často první moment, kdy cvičenec zjistí, že přestal v podstatě trénovat záda.

Zatřetí, je to způsob, jakým se progresivní přetížení dokazuje, nikoliv jen cítí. Více váhy, více opakování nebo více sérií zvyšuje tonáž, takže rostoucí křivka objemu je důkazem, že plán dělá to, co tvrdí.

Časté chyby

Strongbro sčítá objem jako váhu × opakování na sérii ve vašich jednotkách, u cviků s vlastní vahou počítá opakování a kardio drží odděleně. Poté zobrazuje měsíční součet oproti minulému měsíci, rozpis podle svalových partií a šestiměsíční graf v Insights. Pokud chcete sečíst trénink ručně, kalkulačka tréninkového objemu za vás udělá aritmetiku. Související pojmy: RPE a kompletní glosář.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Často kladené otázky

Je tréninkový objem totéž co tonáž?

Tonáž je jeden ze způsobů, jak počítat objem: váha × opakování, sečteno za všechny série, což dává číslo v kilogramech nebo librách. Druhým běžným způsobem je počítání těžkých sérií na svalovou partii za týden. Tonáž je přesná a software ji snadno sečte; těžké série se lépe porovnávají mezi cviky s velmi odlišnou zátěží.

Jaký tréninkový objem potřebuji týdně?

Nejcitovanější meta-analýza, Schoenfeld a kolektiv z roku 2017, zjistila, že růst svalů stoupal s počtem týdenních sérií, přičemž 10 a více těžkých sérií na svalovou partii týdně přineslo větší růst než méně. Berte to jako výchozí rozmezí, nikoliv jako pravidlo, a měňte ho pomalu; o stropu rozhoduje vaše regenerace.

Počítají se zahřívací série do objemu?

Obvykle ne. Zahřívací série s poloviční pracovní vahou přidá tonáž, aniž by přinesla velký stimul, takže většina záznamů je buď vynechává, nebo počítá pouze série provedené blízko selhání. Pokud vaše aplikace sčítá každou zapsanou sérii, udržujte zahřívací série konzistentní, aby trend zůstal srovnatelný.

Jak funguje objem u cviků s vlastní vahou a kardia?

Váha × opakování nefunguje, pokud je váhou vaše tělo. Poctivý přístup je počítat opakování nebo těžké série u shybů, kliků a dipů, a kardio nechat na vlastní škále vzdálenosti a minut. Míchat 5 km běhu do celkového počtu kilogramů vám o ničem z toho nic užitečného neřekne.

Měl by objem každý týden růst?

Ne. Objem roste ve vlnách: pár týdnů mírného navyšování, pak lehčí týden, a poté nový blok začínající o něco výše než ten předchozí. Týden po týdnu by měl být zhruba stabilní nebo mírně stoupající; nečekaný propad na polovinu bez plánovaného odpočinku je varovný signál, který stojí za to zachytit.

Zdroje informací

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.