🧮

Co je tréninkový objem? Tonáž vs. těžké série | Strongbro

Autor 02apps studio · Publikováno · Aktualizováno

Rychlá odpověď

Tréninkový objem je celkové množství práce odvedené během tréninku, týdne nebo měsíce. Aplikace ho počítají dvěma způsoby: jako tonáž, tedy váha × opakování sečtená za všechny série, nebo jako počet těžkých sérií na svalovou partii. Pět sérií po pěti se 100 kg znamená 2 500 kg tonáže a pět těžkých sérií. Při sledování v čase je objem ukazatelem zátěže, který postupně zvyšujete a v odpočinkových týdnech zase stahujete.

Tréninkový objem vyjadřuje, kolik práce jste během tréninku, týdne nebo měsíce odvedli. Intenzita určuje, jak těžce cvičíte, frekvence jak často; objem je kvantita. Je to také ukazatel, který má tendenci nenápadně klesat, aniž by si toho někdo všiml.

Dva způsoby počítání

Tonáž je váha × opakování, sečteno za všechny série. Většina aplikací a tabulek pod pojmem „objem“ rozumí právě toto, protože je to jednoznačné a software to dokáže sečíst přímo ze surových dat.

Těžké série počítají pracovní série provedené blízko selhání, obvykle na svalovou partii za týden. Většina výzkumů pod pojmem objem rozumí toto, protože série 12 opakování na leg pressu a série 5 opakování na dřepu jsou jako série srovnatelné, zatímco v kilogramech nikdy nebudou.

Odpovídají na trochu jiné otázky a trénink spodní části těla ukazuje proč.

Cvik Série × opakování × váha Tonáž Těžké série
Dřep 5 × 5 × 100 kg 2 500 kg 5
Rumunský mrtvý tah 3 × 8 × 80 kg 1 920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5 040 kg 3
Trénink 9 460 kg 11

Dva takové tréninky týdně znamenají 18 920 kg tonáže a 22 těžkých sérií na nohy. Podívejte se na leg press: tvoří více než polovinu kilogramů z méně než třetiny sérií. Proto obě konvence stále existují. Tonáž nadržuje strojům a cvikům s vysokým počtem opakování, počet sérií nenadržuje ničemu, a obojí při důsledném sledování ukáže, zda se zátěž pohnula.

Cviky s vlastní vahou potřebují vlastní pravidla. Váha × opakování vyjde na nulu, pokud záznam nezná vaši tělesnou hmotnost, takže většina systémů u shybů a dipů počítá raději opakování nebo série. Kardio zůstává na samostatné škále vzdálenosti a času.

K čemu je toto číslo dobré

Objem je část stimulu, kterou týden po týdnu skutečně ovládáte. Síla v daný den závisí na spánku a stresu, zatímco počet sérií, které jste s danou vahou odjeli, je vaše rozhodnutí.

Je to také nejranější varování, které dostanete. Silová plata se obvykle objeví až poté, co objem několik týdnů klesal, takže týdenní údaj o objemu odhalí příčinu dříve, než graf ukáže následek.

Sečtený podle svalových partií odhalí úpadek, který se vkrádá do každého vlastního plánu: hrudník a paže rostou, hamstringy a horní záda slábnou. Měsíční srovnání podle partií je často první moment, kdy si cvičenec všimne, že už měsíce pořádně netrénoval záda.

A takto se progresivní přetížení dokazuje, místo aby se jen cítilo. Více váhy, více opakování nebo více sérií – to vše zvyšuje tonáž, takže rostoucí křivka objemu je důkazem, že plán funguje tak, jak má.

Kde se počítání může pokazit

Honba za tonáží pomocí lehkých, dlouhých sérií. Dvacet opakování s poloviční váhou porazí pět těžkých opakování v počtu kilogramů, ale prohrává téměř ve všem ostatním. Sledujte objem vedle odhadovaného 1RM, aby byla kvantita i síla vidět společně.

Nekonzistentní počítání zahřívacích sérií. Zahrňte je každý týden, nebo vůbec; střídání přístupů dělá trend nesmyslným.

Srovnávání objemu mezi cviky. 5 000 kg na leg pressu a 5 000 kg na dřepu není stejná práce. Srovnávejte každý cvik s jeho vlastní historií.

Čtení jediného týdne. Jeden slabý týden je náhoda. Tři jsou trend.

Neustálé navyšování každý týden. Objem, který jen roste, končí vynechaným tréninkem, takže si naplánujte lehčí týden dříve, než ho vaše tělo naplánuje za vás.

Strongbro sčítá objem jako váha × opakování na sérii ve vašich jednotkách, u cviků s vlastní vahou počítá opakování a kardio drží odděleně. Poté zobrazí měsíční součet oproti minulému měsíci, rozpis podle svalových partií a šestiměsíční graf v Insights. Pro ruční výpočet tréninku poslouží kalkulačka tréninkového objemu. Související pojmy: RPE a index glosáře.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Často kladené otázky

Je tréninkový objem to samé co tonáž?

Tonáž je jeden ze způsobů, jak objem počítat: váha × opakování, sečteno za všechny série, což dává číslo v kilogramech nebo librách. Druhý běžný způsob počítá těžké série na svalovou partii za týden. Tonáž je přesná a software ji snadno sečte. Těžké série se zase lépe porovnávají mezi cviky, které se zatěžují velmi odlišně.

Jaký tréninkový objem týdně potřebuji?

Nejcitovanější meta-analýza (Schoenfeld, Ogborn a Krieger, 2017) zjistila, že růst svalů stoupal s počtem sérií, přičemž 10 a více těžkých sérií na svalovou partii týdně přineslo větší výsledky než méně. Berte to jako výchozí rozmezí, ne jako pravidlo, a měňte ho postupně, protože regenerace určuje váš strop.

Počítají se zahřívací série do objemu?

Obvykle ne. Zahřívací série s poloviční váhou přidá tonáž, aniž by přinesla velký stimul, takže většina aplikací je buď vynechává, nebo počítá jen série blízko selhání. Pokud vaše aplikace sčítá vše, udržujte zahřívací série každý týden stejné, aby trend zůstal srovnatelný.

Jak funguje objem u cviků s vlastní vahou a kardia?

Váha × opakování selhává, pokud aplikace nezná vaši tělesnou hmotnost. Poctivý přístup počítá u shybů, kliků a dipů opakování nebo těžké série, zatímco kardio drží ve vlastní kategorii vzdálenosti a času. Přičítat 5 km běhu k celkovým kilogramům vám o běhu ani o posilování nic užitečného neřekne.

Měl by objem každý týden růst?

Ne. Objem roste ve vlnách: pár týdnů mírného navyšování, pak lehčí týden a následně nový blok začínající o něco výše než ten předchozí. Týden po týdnu by měl být zhruba stabilní nebo mírně rostoucí. Náhlý propad bez plánovaného odpočinku je varovný signál, který je dobré zachytit včas.

Zdroje informací

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.