Što je volumen treninga? Formula, serije i primjer | Strongbro

Volumen je kvantitativna strana treninga. Intenzitet govori koliko teško, frekvencija koliko često, a volumen koliko puno. Od to troje, to je stavka koja često sklizne bez da itko primijeti, zbog čega log koji ga automatski zbraja vrijedi zlata.

Kako se računa

Koriste se dvije konvencije koje odgovaraju na malo drukčija pitanja.

Tonaža je težina × ponavljanja, zbrojeno kroz sve serije. To je ono što većina aplikacija i tablica podrazumijeva pod "volumenom", jer je nedvosmisleno i softver ga može zbrojiti iz sirovih podataka.

Teške serije broje broj radnih serija izvedenih blizu otkaza, obično po mišićnoj skupini tjedno. To je ono što većina istraživanja podrazumijeva pod volumenom, jer su serija od 12 ponavljanja na nožnom potisku i serija od 5 na čučnju usporedive kao serije na način na koji nisu usporedive kao kilogrami.

Primjer iz prakse. Trening donjeg dijela tijela:

Dva takva treninga tjedno znače 18.920 kg tonaže i 22 teške serije za noge. Primijeti da nožni potisak doprinosi s više od pola kilograma iz manje od trećine serija. To je razlog zašto dvije konvencije koegzistiraju: tonaža laska strojevima i radu s puno ponavljanja, broj serija ne laska ničemu, a bilo koji od njih praćen dosljedno kroz vrijeme pokazuje je li se radno opterećenje pomaknulo.

Vježbe s vlastitom težinom trebaju svoje pravilo. Težina × ponavljanja je nula ako log ne zna tvoju tjelesnu težinu, pa većina sustava umjesto toga broji ponavljanja ili serije za zgibove i propadanja. Kardio ostaje na zasebnoj skali udaljenosti i vremena.

Zašto je bitan za tvoj log

Volumen je podražaj koji zapravo možeš kontrolirati iz tjedna u tjedan. Snaga na određeni dan ovisi o snu i stresu; broj serija koje si odradio s određenom težinom je tvoja odluka. Iz toga za log proizlaze tri stvari.

Prvo, to je najranije upozorenje. Platoi u snazi obično stižu nakon što je volumen već nekoliko tjedana u padu, pa tjedna brojka volumena otkriva uzrok prije nego što grafikon pokaže posljedicu.

Drugo, čini mišićne skupine vidljivima. Zbrojen po dijelovima tijela, volumen pokazuje tiho odstupanje koje se događa u svakom samostalno programiranom planu: prsa i ruke rastu, stražnja loža i gornji dio leđa blijede. Mjesečna usporedba po mišićima često je prvi trenutak kada vježbač shvati da je prestao trenirati leđa na bilo koji ozbiljan način.

Treće, to je način na koji se progresivno preopterećenje dokazuje, a ne samo osjeća. Više težine, više ponavljanja ili više serija podižu tonažu, pa je rastuća linija volumena dokaz da plan radi ono što tvrdi.

Česte pogreške

• Jurenje za tonažom s laganim, dugim serijama. Dvadeset ponavljanja s pola težine pobjeđuje pet teških ponavljanja u broju kilograma, ali gubi u gotovo svemu ostalome. Uparite volumen s procijenjenim 1RM kako bi se količina i snaga čitali zajedno.
• Nedosljedno brojanje zagrijavanja. Uključi ih svaki tjedan ili nikada; izmjenjivanje čini trend besmislenim.
• Uspoređivanje volumena između vježbi. 5000 kg na nožnom potisku i 5000 kg na čučnju nije isti rad. Uspoređuj svaku vježbu s njezinom vlastitom poviješću.
• Čitanje jednog tjedna. Jedan loš tjedan je raspored. Tri su trend.
• Povećavanje svakog tjedna zauvijek. Volumen koji samo raste završava propuštenim treningom. Planiraj lakši tjedan prije nego što ga tvoje tijelo isplanira umjesto tebe.

Strongbro zbraja volumen kao težina × ponavljanja po seriji u tvojoj jedinici, broji ponavljanja za vježbe s vlastitom težinom i drži kardio odvojeno, a zatim prikazuje mjesečni ukupni zbroj u odnosu na prošli mjesec, podjelu po mišićnim skupinama i šestomjesečni grafikon u Insights. Za ručno zbrajanje treninga, kalkulator volumena treninga obavlja aritmetiku. Povezani pojmovi: RPE i cijeli glosar.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.