Kalkulator volumena treninga: Serije × Ponavljanja × Težina | Strongbro

Ovaj kalkulator radi u tvom pregledniku i ništa što upišeš se ne učitava, ne sprema niti šalje bilo kamo. Radi jednu stvar: uzima retke s težinom, ponavljanjima i serijama, množi svaki redak i zbraja ih u ukupni volumen treninga. To je brojka koju većina vježbača smatra volumenom i brojka koju bi tvoj dnevnik trebao polako povećavati tijekom mjeseci.

Kako koristiti alat

Alat se otvara s dva primjera. Promijeni ih ili izbriši i kreni sa svojim treningom.

1. Upiši težinu. Opterećenje koje si stvarno pomaknuo, uključujući šipku, u kg ili lb. Kalkulator ne pretvara jedinice, pa odaberi jednu i koristi je za sve retke.
2. Upiši ponavljanja. Ponavljanja po seriji, ne ukupna. Ako si radio 3 serije po 8, polje za ponavljanja je 8.
3. Upiši serije. Koliko si serija napravio s tom težinom i brojem ponavljanja. Polje je zadano na 1.
4. Dodaj redak za svaku vježbu ili težinu. Klikni "Dodaj redak" za sljedeću vježbu. Ako si promijenio težinu tijekom vježbe, svakoj težini daj svoj redak: 80 kg za 3 serije po 8, zatim 70 kg za 1 seriju od 10, su dva retka.
5. Provjeri ukupni iznos. Veliki broj je ukupni volumen, zbroj težine × ponavljanja × serija kroz sve retke, zaokružen na cijeli broj. Ispod njega vidiš ukupan broj serija i ponavljanja, što je drugi način mjerenja volumena i vrijedi ga pratiti uz prvi.

Ukupni iznos se ažurira dok tipkaš. Nema gumba za slanje i ničega za spremanje; ako želiš zadržati brojku, zapiši je ili unesi trening u aplikaciju koja čuva povijest za tebe.

Što volumen znači ovdje

Riječ "volumen" se u treningu snage koristi na dva načina, a ovaj alat prikazuje oba.

Tonaža je težina × ponavljanja × serije. To je veliki broj na dnu. Nagrađuje teške serije i duge serije jednako, pa 5 serija po 5 s 100 kg (2.500 kg) i 5 serija po 10 s 50 kg (2.500 kg) daju isti rezultat iako su to vrlo različiti treninzi. Tonaža je dobra mjera ukupnog mehaničkog rada na vježbama s utezima, ali loša mjera težine pojedine serije.

Teške serije je broj radnih serija izvedenih blizu otkaza, obično zbrojenih po mišićnoj skupini tjedno. To je redak ispod velikog broja: "16 serija · 160 ponavljanja". Potpuno zanemaruje opterećenje, pa se serija od 5 i serija od 12 broje kao jedna. Većina istraživanja o tome koliko treninga mišić treba izražena je u serijama tjedno, a ne u tonaži, što čini broj serija korisnijim kada se pitaš "je li ovo dovoljno?".

Oba su važna jer pokrivaju međusobne nedostatke. Tonaža može rasti dok broj serija pada ako dodaš težinu i smanjiš serije, što je često dobar napredak. Broj serija može rasti dok tonaža pada ako zamijeniš vježbe sa šipkom lakšim izolacijskim vježbama, a je li to dobro ovisi o cilju. Čitanje oba podatka zajedno govori ti što se zapravo promijenilo.

Dvije stvari ne odgovaraju tonaži. Vježbe s vlastitom težinom nemaju opterećenje za upisati, a upisivanje tvoje tjelesne težine čini 10 zgibova težima od 3 serije bench pressa. Broji ih u serijama i ponavljanjima, a izostavi iz tonaže. Kardio nema ponavljanja ni serija; mjeri se u udaljenosti i vremenu, a dodavanje toga na ukupni volumen snage stvara brojku koju nitko ne može interpretirati. Aplikacija koja tretira vježbe s vlastitom težinom i kardio drugačije održava volumen točnim upravo zbog toga.

Još jedna napomena o ograničenjima: tonaža je usporediva samo između treninga koji koriste iste konvencije. Ako si u ožujku brojao bučice po ruci, a u travnju po paru, travanj će izgledati kao ogroman napredak. Odredi pravilo jednom i brojka postaje pouzdana.

Koliki volumen tjedno

Najčešće citirana brojka u ovom području je meta-analiza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera, koja je usporedila tjedne brojeve serija i pronašla odnos doza-odgovor: mišićne skupine trenirane s 10 ili više serija tjedno rasle su više od onih treniranih s manje od 5. Iz toga i kasnijih radova, praktičan raspon od otprilike 10 do 20 teških serija po mišićnoj skupini tjedno često se navodi za ljude čiji je cilj rast mišića. Istraživanja snage, uključujući Ralston meta-analizu, ukazuju na isto, ali se ranije izravnavaju: umjeren broj tjednih serija već donosi većinu koristi za snagu, a dodavanje više donosi manje povrate.

To je raspon, a ne recept. Nekoliko stvari koje vrijedi zapamtiti:

• To je po mišiću, tjedno, u teškim serijama. Ne po treningu i ne u tonaži. Tri serije bench pressa računaju se za prsa, prednja ramena i triceps, pa ista serija može služiti ukupnom volumenu više mišića.
• Početnici su na donjoj granici. ACSM preporučuje manje serija po vježbi za početnike, a više za napredne, jer netrenirani mišić reagira na manje i teže se oporavlja od previše.
• Gornja granica nije cilj. To je mjesto gdje se susreću smanjeni povrati i trošak oporavka. Mnogi vježbači godinama napreduju s 12 serija po mišiću tjedno.
• Istraživanja mjere skupine, ne tebe. Pravi broj za tebe je onaj od kojeg se možeš oporaviti dok i dalje dodaješ težinu ili ponavljanja tijekom mjeseca. To se pronalazi bilježenjem, a ne čitanjem.

Za detalje po stažu treniranja i kako uopće brojati tešku seriju, pogledaj vodič o koliko serija tjedno po mišiću.

Zašto automatsko praćenje pobjeđuje računanje

Ovaj kalkulator je pravi alat za jedan trening, usporedbu programa ili brzu provjeru prije nego što se obvežeš na novi split. To je pogrešan alat za pitanje koje je zapravo važno, a to je je li tvoj volumen porastao u posljednja tri mjeseca.

To pitanje zahtijeva svaku seriju iz svakog treninga, zbrojenu po tjednu i mišićnoj skupini, uspoređenu s prethodnim tjednima. Tipkanje 60 redaka u kalkulator svake nedjelje nije navika koju itko zadrži. Dnevnik koji sprema svaku seriju kao podatke obavlja aritmetiku kao nuspojavu. U Strongbro uvidima, mjesečni ukupni volumen pojavljuje se s promjenom u odnosu na prethodni mjesec, rangirana lista pokazuje koje su mišićne skupine najviše radile, a šestomjesečni grafikon drži trend na oku. Ništa od toga ne zahtijeva drugi korak; izračunato je iz serija koje si zabilježio.

Kvaka je u tome da ovo radi samo ako se svaka serija zabilježi, uključujući dodatne vježbe na kraju treninga kada ti ponestane strpljenja. Tu brzina unosa odlučuje o svemu. Uz glasovno bilježenje, jedna rečenica poput "bench, tri po osam s osamdeset, zatim veslanje, tri po deset sa šezdeset" sjeda kao strukturirane serije, a matematika volumena se događa bez razmišljanja. Kalkulator ti pokazuje kolika je brojka; dnevnik ti pokazuje kamo ide.

Primjer treninga

Ovdje je trening gornjeg dijela tijela upisan u alat, redak po redak.

Alat prikazuje 7.864 kg kao ukupni volumen, s 16 serija · 160 ponavljanja ispod.

Nekoliko stvari koje primjer pokazuje. Bench press je zauzeo dva retka jer se težina promijenila; jedan redak od 80 kg × 8 × 4 bi preuveličao trening za 220 kg. Lat pulldown je proizveo više tonaže od overhead pressa unatoč manjem opterećenju, jer 12 ponavljanja nadmašuje 8 kada su opterećenja blizu. A pregibi doprinose samo 504 kg, što nije razlog da ih izbaciš; mali mišići proizvode malu tonažu, i to je jedna od slijepih točaka tonaže, a ne presuda o vježbi.

Ako isti vježbač odradi ovaj trening sljedeći tjedan s 82,5 kg na glavnim serijama bench pressa, a sve ostalo ostane isto, ukupni iznos postaje 7.924 kg. Ta razlika od 60 kg je stvarni napredak i nevidljiva je bez aritmetike, što je cijela poanta rada.

Ostali alati

Volumen je jedan od tri broja kojima se vježbač stalno vraća, a ostala dva imaju svoje kalkulatore.

• Kalkulator za jedan maksimalni ponovak (1RM) pretvara svaku tešku seriju u procijenjeni maksimum, tako da se tjedan od 5×5 i tjedan od 3×8 mogu usporediti po snazi, a ne po tonaži. Volumen ti govori koliko je posla obavljeno; procijenjeni 1RM ti govori radi li to.
• Kalkulator ploča ti govori što staviti na svaku stranu šipke za ciljanu težinu, i obrnuto, koliko teži napunjena šipka. Korisno kada je stupac težine ovdje nagađanje jer si punio po osjećaju.

Sva tri rade u pregledniku bez učitavanja podataka.

Što dalje

Jednom kada je brojka pred tobom, korisno pitanje je što s njom.

• Kako primijeniti progresivno preopterećenje pokriva petlju koja čini da volumen namjerno raste: zadrži težinu dok ne ovladaš svakim ponavljanjem, dodaj najmanji prirast i pusti da se ponavljanja obnove.
• Kako pratiti napredak u teretani na iPhoneu stavlja volumen u kontekst s ostala tri broja koja vrijedi pratiti (procijenjeni 1RM, treninzi tjedno i tjelesna težina) i opisuje petominutni tjedni pregled.
• Volumen vs intenzitet objašnjava kada svako od njih potiče napredak i zašto dnevnik treba obuhvatiti oboje.

Zaključak

Volumen treninga je težina × ponavljanja × serije, zbrojeno. Ovaj kalkulator ti daje tu brojku za trening, plus ukupne serije i ponavljanja u kojima su istraživanja o tjednom treningu zapravo napisana. Koristi ga za provjeru treninga ili usporedbu dva programa, drži svoje konvencije dosljednima kako bi brojka ostala usporediva i zapamti da je raspon od otprilike 10 do 20 teških serija po mišiću tjedno početna točka, a ne cilj. Za trend kroz mjesece, gdje volumen najviše vrijedi, bilježi svaku seriju negdje gdje se zbrajanje radi za tebe.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.