Calculadora de Volume de Treino: Séries × Reps × Peso (Grátis) | Strongbro

Esta calculadora roda no seu navegador e nada do que você digita é enviado, armazenado ou enviado para qualquer lugar. Ela faz uma coisa: pega linhas de peso, repetições e séries, multiplica cada linha e soma tudo em um total de sessão. Esse total é o que a maioria dos praticantes entende por volume de treino, e é o número que um diário deve mover lentamente para cima ao longo dos meses.

Como usar

A ferramenta abre com dois exemplos já preenchidos. Altere-os ou apague os valores e comece a partir do seu próprio treino.

1. Insira o peso. A carga que você realmente moveu, incluindo a barra, em kg ou lb. A calculadora não converte unidades, então escolha uma e use para todas as linhas.
2. Insira as repetições. Repetições por série, não o total. Se você fez 3 séries de 8, o campo de repetições é 8.
3. Insira as séries. Quantas séries você completou com aquele peso e contagem de repetições. O campo começa em 1.
4. Adicione uma linha para cada exercício ou peso. Toque em "Adicionar linha" para o próximo exercício. Se você mudou o peso durante um exercício, dê a cada peso sua própria linha: 80 kg para 3 séries de 8, depois 70 kg para 1 série de 10, são duas linhas.
5. Veja o total. O número grande é o volume total, a soma de peso × reps × séries em cada linha, arredondado para um número inteiro. Abaixo dele, você verá o número total de séries e repetições, que é a segunda forma de medir o volume e vale a pena observar junto com a primeira.

O total atualiza conforme você digita. Não há botão de envio e nada para salvar; se quiser manter o valor, anote ou registre a sessão em um rastreador que mantém o histórico para você.

O que o volume significa aqui

A palavra "volume" é usada de duas formas no treinamento de força, e esta ferramenta mostra ambas.

Tonelagem é peso × reps × séries. É o número grande na parte inferior. Ela recompensa séries pesadas e séries longas igualmente, então 5 séries de 5 com 100 kg (2.500 kg) e 5 séries de 10 com 50 kg (2.500 kg) produzem o mesmo valor, embora sejam sessões muito diferentes. A tonelagem é uma boa medida de trabalho mecânico total em levantamentos com carga e uma medida ruim de quão difícil foi uma série isolada.

Séries intensas é a contagem de séries de trabalho próximas à falha, geralmente contabilizadas por grupo muscular por semana. É a linha abaixo do número grande: "16 séries · 160 reps". Ela ignora a carga totalmente, então uma série de 5 e uma de 12 contam como uma. A maior parte da pesquisa sobre quanto treino um músculo precisa é expressa em séries por semana, não em tonelagem, o que torna a contagem de séries o número mais útil quando você se pergunta "isso é o suficiente?"

Ambos importam porque cada um cobre o ponto cego do outro. A tonelagem pode subir enquanto a contagem de séries cai se você adicionar peso e reduzir séries, e isso geralmente é um bom progresso. A contagem de séries pode subir enquanto a tonelagem cai se você trocar o trabalho com barra por trabalho isolado mais leve, e se isso é bom depende do objetivo. Ler os dois juntos diz o que realmente mudou.

Duas coisas não se encaixam bem na tonelagem. Movimentos com peso do corpo não têm carga para digitar, e inserir seu peso corporal faz com que 10 barras fixas pareçam mais pesadas que 3 séries de supino. Conte-os em séries e repetições e deixe-os fora do total de tonelagem. Cardio não tem repetições ou séries; é medido em distância e tempo, e adicioná-lo a um total de força produz um número que ninguém consegue interpretar. Um rastreador que trata peso corporal e cardio de forma diferente mantém o volume honesto exatamente por esse motivo.

Uma nota sobre os limites do cálculo: a tonelagem só é comparável entre sessões que usaram as mesmas convenções. Se você contou halteres por mão em março e por par em abril, abril parecerá um grande avanço. Defina a convenção uma vez e o número se torna confiável.

Quanto volume por semana

O número mais citado nesta área é uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos comparando contagens de séries semanais e encontrou uma relação dose-resposta: grupos musculares treinados com 10 ou mais séries por semana cresceram mais do que aqueles treinados com menos de 5, com a faixa intermediária entre eles. A partir disso e de trabalhos posteriores, uma faixa prática de aproximadamente 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana é comumente citada para quem busca hipertrofia. A pesquisa de força, incluindo a meta-análise de Ralston, aponta para o mesmo caminho, mas se estabiliza mais cedo: contagens semanais moderadas já entregam a maior parte do benefício de força, e adicionar mais traz retornos menores.

Isso é uma faixa, não uma prescrição. Algumas coisas valem a pena lembrar:

• É por músculo, por semana, em séries intensas. Não por sessão, e não em tonelagem. Três séries de supino contam para peito, deltoide anterior e tríceps, então a mesma série pode servir para o total de mais de um músculo.
• Iniciantes ficam na parte baixa. A recomendação do ACSM sugere menos séries por exercício para novatos e mais para avançados, porque o músculo não treinado responde a menos estímulo e recupera de forma menos previsível com mais volume.
• O topo da faixa não é uma meta. É onde os retornos decrescentes e o custo de recuperação começam a se encontrar. Muitos praticantes progridem constantemente com 12 séries por músculo por semana durante anos.
• Estudos medem grupos, não você. O número certo para você é aquele do qual você consegue se recuperar enquanto ainda adiciona peso ou repetições ao longo de um mês. Isso é descoberto registrando, não lendo.

Para detalhes por idade de treino, e como contar uma série intensa, veja o guia sobre quantas séries por semana por músculo.

Por que registrar automaticamente supera calcular

Esta calculadora é a ferramenta certa para uma sessão, uma comparação de programas ou uma verificação rápida antes de se comprometer com um novo treino. É a ferramenta errada para a pergunta que realmente importa, que é se o seu volume subiu nos últimos três meses.

Essa pergunta precisa de cada série de cada sessão, somada por semana e por grupo muscular, e comparada às semanas anteriores. Digitar 60 linhas em uma calculadora todo domingo não é um hábito que ninguém mantém. Um diário que armazena cada série como dado faz a aritmética como efeito colateral. Nos insights do Strongbro, o total de volume mensal aparece com sua variação em relação ao mês anterior, uma lista ranqueada mostra quais grupos musculares moveram mais, e um gráfico de seis meses mantém a tendência à vista. Nada disso requer um segundo passo; é calculado a partir das séries que você registrou.

O detalhe é que isso só funciona se cada série for registrada, incluindo os acessórios no final da sessão quando sua paciência acabou. É aí que a velocidade de captura decide tudo. Com registro por voz, uma frase como "supino, três de oito com oitenta, depois remada, três de dez com sessenta" entra como séries estruturadas, e a matemática do volume acontece sem você pensar. A calculadora mostra qual é o número; o diário mostra para onde ele está indo.

Um exemplo de sessão

Aqui está um treino de membros superiores digitado na ferramenta, linha por linha.

A ferramenta relata 7.864 kg como volume total, com 16 séries · 160 reps abaixo.

Algumas coisas que o exemplo mostra. O supino levou duas linhas porque o peso mudou; uma linha de 80 kg × 8 × 4 teria superestimado a sessão em 220 kg. A puxada alta produziu mais tonelagem que o desenvolvimento apesar de uma carga mais leve, porque 12 reps superam 8 quando as cargas são próximas. E as roscas contribuem apenas com 504 kg, o que não é motivo para abandoná-las; músculos pequenos produzem tonelagem pequena, e esse é um dos pontos cegos da tonelagem, não um veredito um veredito sobre o exercício.

Se o mesmo praticante fizer este treino na próxima semana com 82,5 kg nas séries principais de supino e tudo o mais inalterado, o total se torna 7.924 kg. Essa diferença de 60 kg é um progresso real e é invisível sem a aritmética, que é o objetivo de fazê-la.

As outras ferramentas

O volume é um dos três números aos quais um praticante sempre volta, e os outros dois têm suas próprias calculadoras.

• A calculadora de 1RM transforma qualquer série intensa em uma carga máxima estimada, para que uma semana de 5×5 e uma de 3×8 possam ser comparadas em força em vez de tonelagem. O volume diz quanto trabalho foi feito; a 1RM estimada diz se está funcionando.
• A calculadora de anilhas diz o que colocar em cada lado da barra para um peso alvo e, inversamente, quanto uma barra carregada pesa. Útil quando a coluna de peso aqui é um palpite porque você carregou no "olhômetro".

Todas as três rodam no navegador sem nada sendo enviado.

Onde ir a seguir

Uma vez que o número está na sua frente, a pergunta útil é o que fazer com ele.

• Como aplicar a sobrecarga progressiva cobre o ciclo que faz o volume subir propositalmente: mantenha um peso até dominar cada repetição, adicione o menor incremento e deixe as repetições se reconstruírem.
• Como acompanhar o progresso na academia no iPhone coloca o volume em contexto com os outros três números que valem a pena observar (1RM estimada, sessões por semana e peso corporal) e descreve uma revisão semanal de cinco minutos.
• Volume vs intensidade explica quando cada um impulsiona o progresso e por que um diário precisa capturar ambos.

Resumo

Volume de treino é peso × reps × séries, somado. Esta calculadora fornece esse valor para uma sessão, além dos totais de séries e repetições nos quais a pesquisa sobre treino semanal é escrita. Use-a para verificar uma sessão ou comparar dois programas, mantenha suas convenções consistentes para que o número permaneça comparável, e lembre-se de que a faixa de aproximadamente 10 a 20 séries intensas por músculo por semana é um ponto de partida, não uma meta. Para a tendência ao longo dos meses, que é onde o volume mostra seu valor, registre cada série em algum lugar que faça a soma para você.

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