Quantas séries por semana por músculo? O que diz a ciência - Strongbro

"Quantas séries devo fazer?" é a pergunta por trás da maioria das mudanças de treino, e a resposta que as pessoas repetem, 10 a 20 séries por músculo por semana, é razoável. Vale a pena entender de onde essa faixa veio, o que ela diz e não diz, e como contar suas próprias séries para que a comparação faça sentido.

De onde vem a faixa de 10 a 20

O número mais citado é uma meta-análise de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos comparando diferentes contagens semanais de séries e medindo o crescimento muscular. Agrupando os estudos em menos de 5, 5 a 9 e 10 ou mais séries por músculo por semana, eles encontraram uma relação gradual: mais séries semanais produziram mais crescimento, e o grupo de 10 ou mais superou o grupo de menos de 5 por uma margem clara. Os autores notaram que os estudos não testaram volumes muito altos, então a análise não pôde definir onde o benefício para.

A faixa de 10 a 20 é uma interpretação prática desse resultado somada aos estudos que vieram depois. O limite inferior é onde a evidência de uma dose significativa começa; o limite superior é onde ensaios posteriores começaram a mostrar retornos decrescentes e onde a recuperação se torna o fator limitante para a maioria das pessoas que treinam naturalmente. É uma faixa de trabalho, não uma descoberta, e é expressa para crescimento muscular, não para força.

Para força, uma meta-análise separada de Ralston e colegas classificou volumes semanais em baixo (menos de 5 séries), médio (5 a 9) e alto (10 ou mais) e descobriu que volumes médios e altos superam os baixos, com a diferença entre médio e alto sendo menor. Em termos simples: para ganhar força, contagens semanais moderadas já fazem a maior parte do trabalho, e as séries extras importam mais para o tamanho do que para o número na barra.

Faixas por tempo de treino

Nenhuma meta-análise divide sua recomendação claramente por experiência, então o que segue é a lógica de progressão do ACSM aplicada às contagens de séries semanais, alinhada com o que a pesquisa de volume sugere.

Primeiro ano de treino. O ACSM recomenda 1 a 3 séries por exercício, 2 a 3 dias por semana. Em um programa de corpo inteiro típico, isso resulta em cerca de 6 a 10 séries intensas por músculo por semana. Iniciantes crescem e ficam mais fortes com isso porque o estímulo é novo; adicionar mais apenas gera mais dor muscular. Este é o grupo para o qual o início da faixa de 10 a 20 é um teto, não um piso.

Intermediário, aproximadamente um a três anos. Múltiplas séries por exercício, 3 a 4 dias por semana, e uma divisão que atinge cada músculo duas vezes. É aqui que a zona de 10 a 16 séries por músculo por semana se aplica, e onde as descobertas de dose-resposta são mais relevantes, pois os ganhos fáceis de iniciante já foram aproveitados.

Avançado, vários anos de treino. O padrão descreve 3 a 6 séries por exercício com carga periodizada ao longo de 4 a 6 dias. Contagens semanais de 14 a 20 por músculo são comuns aqui, às vezes mais para um músculo em atraso durante um bloco focado, e o mesmo atleta passará semanas de deload bem abaixo disso. Este é também o grupo para o qual "mais" frequentemente gera resultados negativos quando o sono e a alimentação não estão em dia, por isso a contagem de séries de um atleta avançado se move em ondas planejadas, não em linha reta.

Duas ressalvas se aplicam aos três grupos. Os grupos musculares diferem: quadríceps e costas toleram e recompensam mais séries do que bíceps e deltoide lateral na maioria das pessoas. E os estudos mediram grupos, então a faixa que serve para você é encontrada rastreando sua própria resposta, não escolhendo um número de uma tabela.

Como contar uma série intensa

As faixas só fazem sentido se você contar da mesma forma que os estudos. Três regras cobrem a maior parte.

Conte séries de trabalho próximas à falha. Uma série intensa termina dentro de 0 a 4 repetições do ponto onde outra repetição seria impossível. Aquecimentos e séries de aproximação com cargas leves não contam, não importa quantos você faça. Uma série de 12 com um peso que você poderia ter feito 20 vezes também não é uma série intensa; é um aquecimento com repetições extras.

Conte por músculo e compartilhe exercícios compostos. Uma série de agachamento conta como uma série para quadríceps e, pela maioria das convenções, meia série para glúteos e posteriores. Uma série de remada é uma série para as costas e meia série para bíceps. As frações exatas são uma convenção; o ponto é notar quando a contagem semanal de um músculo caiu para zero, o que acontece com posteriores e deltoide posterior mais frequentemente do que as pessoas esperam.

Conte por semana, em todas as sessões. Três séries de peito na segunda, quatro na quinta e três de supino inclinado no sábado totalizam 10 na semana. Contar por sessão esconde o total e é a razão pela qual pessoas que "só fazem 4 séries de peito" acabam fazendo 18.

A contagem de séries é apenas uma das duas formas de medir volume. A outra, tonelagem, é peso × repetições × séries, e ela captura o que a contagem de séries perde: uma semana onde você manteve a contagem de séries e adicionou 5 kg em cada barra parece idêntica em séries, mas claramente melhor em tonelagem. A calculadora de volume de treino fornece ambos os números para uma sessão, o total de tonelagem e a contagem de séries e repetições abaixo, sendo uma forma rápida de ver o que um programa proposto soma antes de executá-lo.

Encontrando seu próprio número

Uma forma prática de usar tudo isso:

1. Comece na metade inferior da faixa para sua experiência. Se você é iniciante, 8 a 10 séries por músculo por semana são suficientes. Se treina há alguns anos, 10 a 12.
2. Mantenha a contagem de séries e progrida nelas. Adicione peso ou repetições às mesmas séries pelo tempo que isso funcionar. Esta é a alavanca que produz a maioria dos ganhos e não custa recuperação extra.
3. Adicione 2 séries por músculo apenas quando o progresso estagnar em um volume do qual você se recupera. Repetições estagnadas somadas a bom sono e peso corporal estável é o sinal. Repetições estagnadas com sono ruim é um problema de sono.
4. Faça deload quando o registro pedir. Se duas semanas seguidas com os mesmos pesos parecerem mais pesadas, reduza o volume em um quarto a um terço por uma semana, depois retorne de onde parou.
5. Revise mensalmente, não diariamente. Contagens de séries mudam quando os programas mudam. Uma vez por mês, verifique se cada músculo que você se importa ainda está recebendo suas 10 ou mais séries, e que nenhum passou de 20 sem um motivo.

Cada passo depende de um registro que anota cada série, porque "estou me recuperando desse volume?" é uma pergunta sobre os números do mês passado, não sobre o humor desta manhã. Um rastreador que soma séries e tonelagem por grupo muscular a cada mês transforma a revisão em uma olhada de dois minutos.

O resumo

A faixa de 10 a 20 séries por músculo por semana é uma leitura razoável da pesquisa: as meta-análises mostram um benefício gradual até pelo menos 10 séries semanais para crescimento, com volumes moderados já entregando a maior parte do benefício de força. Iniciantes ficam no limite inferior ou abaixo, intermediários no meio, atletas avançados em direção ao topo em ondas. Conte apenas séries de trabalho intensas, compartilhe exercícios compostos entre os músculos que eles treinam e some-os por semana. Então, deixe seu próprio registro, em vez de uma tabela, decidir quando adicionar mais.

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