Combien de séries par semaine par muscle ? La science - Strongbro

La réponse communément admise est de 10 à 20 séries difficiles par muscle par semaine, ce qui est raisonnable. Ce chiffre provient d'une méta-analyse unique et de nombreuses interprétations de terrain, qu'il est utile de connaître avant de considérer le haut de la fourchette comme un objectif. Voici ce que dit la recherche, comment les fourchettes évoluent avec l'expérience, et comment compter vos propres séries pour que la comparaison ait du sens.

D'où vient la fourchette de 10 à 20

Le chiffre le plus souvent cité est la méta-analyse de 2017 par Schoenfeld, Ogborn et Krieger, qui a regroupé des études comparant différents nombres de séries hebdomadaires et mesurant la croissance musculaire. En classant les études en moins de 5, 5 à 9, et 10 séries ou plus par muscle par semaine, ils ont trouvé une relation graduée : plus de séries hebdomadaires produisaient plus de croissance, et le groupe des 10+ surpassait clairement le groupe des moins de 5. Les auteurs ont pris soin de noter que les études n'avaient pas testé de très hauts volumes, donc l'analyse ne pouvait pas dire où le bénéfice s'arrête.

La fourchette de 10 à 20 est une lecture de terrain de ce résultat, complétée par les études ultérieures. La borne inférieure est là où commence la preuve d'une dose significative. La borne supérieure est là où les essais ultérieurs ont commencé à montrer des rendements décroissants et où la récupération devient la contrainte pour les pratiquants naturels. C'est une fourchette de travail plutôt qu'une découverte, et elle décrit la croissance musculaire plutôt que la force.

Pour la force, une méta-analyse distincte de Ralston et ses collègues a classé les volumes hebdomadaires en faible (moins de 5 séries), moyen (5 à 9) et élevé (10 ou plus) et a constaté que les volumes moyen et élevé surpassaient le faible, la différence entre moyen et élevé étant plus réduite. En clair : pour gagner en force, des volumes hebdomadaires modérés font déjà l'essentiel du travail, et les séries supplémentaires comptent davantage pour le volume que pour le chiffre sur la barre.

Fourchettes par niveau d'expérience

Aucune méta-analyse ne divise ses recommandations par niveau d'expérience, donc ce qui suit est la logique de progression de l'ACSM appliquée aux séries hebdomadaires. Cela correspond à ce que suggère la recherche sur le volume.

La première année, l'ACSM recommande 1 à 3 séries par exercice, 2 à 3 jours par semaine. Dans un programme complet typique, cela représente environ 6 à 10 séries difficiles par muscle par semaine. Les débutants progressent car le stimulus est nouveau ; en ajouter davantage ne fait qu'ajouter des courbatures. Pour ce groupe, le bas de la fourchette 10-20 est un plafond plutôt qu'un plancher.

Les intermédiaires, après environ un à trois ans, effectuent plusieurs séries par exercice sur 3 à 4 jours par semaine, avec un split qui sollicite chaque muscle deux fois. C'est la zone des 10 à 16 séries par muscle par semaine, où les résultats dose-réponse sont les plus pertinents, car les gains faciles de débutant sont passés et la dose commence à compter.

Les pratiquants avancés, après plusieurs années, effectuent 3 à 6 séries par exercice avec une charge périodisée sur 4 à 6 jours. Des totaux hebdomadaires de 14 à 20 par muscle sont courants, parfois plus pour un point faible lors d'un bloc spécifique, et le même pratiquant passera des semaines de deload bien en dessous. C'est aussi le groupe pour qui un excès se retourne contre eux si le sommeil et l'alimentation ne suivent pas, c'est pourquoi le nombre de séries d'un pratiquant avancé évolue par vagues planifiées plutôt qu'en ligne droite.

Deux mises en garde s'appliquent à tous. Les groupes musculaires diffèrent : les quadriceps et le dos tolèrent et récompensent plus de séries que les biceps et les deltoïdes latéraux. Et les études ont mesuré des groupes, donc la fourchette qui vous convient se trouve en suivant votre propre réponse plutôt qu'en choisissant un nombre dans un tableau.

Comment compter une série difficile

Les fourchettes n'ont de sens que si vous comptez comme les études l'ont fait.

Comptez les séries de travail proches de l'échec. Une série difficile s'arrête à environ 0 à 4 répétitions du point où une répétition supplémentaire serait impossible. Les échauffements et les séries de montée en charge ne comptent pas, quel que soit leur nombre. Une série de 12 avec un poids que vous auriez pu soulever 20 fois n'est pas une série difficile ; c'est un échauffement avec des répétitions en trop.

Comptez par muscle et partagez les exercices polyarticulaires. Une série de squats compte comme une série pour les quadriceps et, selon la plupart des conventions, une demi-série pour les fessiers et les ischio-jambiers. Une série de rowing est une série pour le dos et une demi-série pour les biceps. Les fractions exactes sont une convention. Le but est de remarquer quand le total hebdomadaire d'un muscle dérive vers zéro, ce qui arrive aux ischio-jambiers et aux deltoïdes postérieurs plus souvent qu'on ne le pense.

Comptez par semaine, sur toutes les séances. Trois séries de pectoraux le lundi, quatre le jeudi, et trois de développé incliné le samedi font 10 pour la semaine. Compter par séance masque le total, et c'est la raison pour laquelle les gens qui disent "ne faire que 4 séries de pectoraux" en font en réalité 18.

Le nombre de séries est l'une des deux façons de mesurer le volume. L'autre, le tonnage, est poids × répétitions × séries, et il capture ce que le nombre de séries manque : une semaine où vous avez gardé le même nombre de séries mais ajouté 5 kg à chaque barre semble identique en séries, mais est clairement meilleure en tonnage. Le calculateur de volume d'entraînement vous donne les deux chiffres pour une séance, le total de tonnage et le compte de séries et répétitions en dessous, ce qui est un moyen rapide de voir ce qu'un programme proposé représente avant de le lancer.

Trouver votre propre nombre

Une façon pratique d'utiliser tout cela.

Commencez dans la moitié inférieure de la fourchette pour votre niveau. Si vous êtes débutant, 8 à 10 séries par muscle par semaine suffisent. Après quelques années, 10 à 12.

Ensuite, maintenez le nombre de séries et progressez sur celles-ci. Ajoutez du poids ou des répétitions sur les mêmes séries tant que cela fonctionne. C'est le levier qui produit le plus de gains et il ne coûte aucune récupération supplémentaire.

Ajoutez 2 séries par muscle seulement lorsque la progression stagne à un volume dont vous récupérez clairement. Répétitions stagnantes + bon sommeil + poids de corps stable est le signal. Répétitions stagnantes + mauvais sommeil est un problème de sommeil.

Faites un deload quand le carnet le dit. Si les mêmes poids semblent plus lourds deux semaines de suite, réduisez le volume d'un quart à un tiers pendant une semaine, puis revenez à votre niveau précédent.

Faites un point mensuel. Les nombres de séries dérivent quand les programmes changent. Une fois par mois, vérifiez que chaque muscle important reçoit toujours ses 10+ séries, et qu'aucun n'a dépassé 20 sans raison.

Chaque étape dépend d'un carnet qui enregistre chaque série, car "est-ce que je récupère de ce volume ?" est une question sur les chiffres du mois dernier plutôt que sur l'humeur de ce matin. Un tracker qui additionne les séries et le tonnage par groupe musculaire chaque mois transforme cette vérification en un coup d'œil de deux minutes.

Ce que dit réellement la fourchette

Les méta-analyses montrent un bénéfice gradué jusqu'à au moins 10 séries hebdomadaires pour la croissance, avec des volumes modérés délivrant déjà l'essentiel du bénéfice en force. Les débutants se situent au niveau ou en dessous de la borne basse, les intermédiaires au milieu, et les avancés vers le haut par vagues. Comptez uniquement les séries de travail difficiles, partagez les exercices polyarticulaires entre les muscles sollicités, et totalisez-les par semaine. Laissez ensuite votre propre carnet, plutôt qu'un tableau, décider quand en ajouter.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.

Obtenir Strongbro sur l'App StoreGratuit pendant 3 jours. 19.99 $ pour un accès à vie.