¿Cuántas series por semana por músculo? Lo que dice la ciencia | Strongbro

"¿Cuántas series debo hacer?" es la pregunta detrás de la mayoría de los cambios de programa, y la respuesta que la gente repite, de 10 a 20 series por músculo a la semana, es razonable. Vale la pena saber de dónde viene ese rango, qué dice y qué no, y cómo contar tus propias series para que la comparación tenga sentido.

De dónde viene el rango de 10 a 20

La cifra más citada es un meta-análisis de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger, que agrupó estudios que comparaban diferentes conteos de series semanales y medían el crecimiento muscular. Al agrupar los estudios en menos de 5, de 5 a 9, y 10 o más series por músculo a la semana, encontraron una relación gradual: más series semanales producían más crecimiento, y el grupo de 10 o más superó al grupo de menos de 5 por un margen claro. Los autores señalaron que los estudios no probaron volúmenes muy altos, por lo que el análisis no pudo determinar dónde se detiene el beneficio.

El rango de 10 a 20 es una interpretación práctica de ese resultado sumada a los estudios posteriores. El límite inferior es donde comienza la evidencia de una dosis significativa; el límite superior es donde los ensayos posteriores empezaron a mostrar rendimientos decrecientes y donde la recuperación se convierte en la limitación para la mayoría de las personas que entrenan de forma natural. Es un rango de trabajo, no un hallazgo, y se expresa para el crecimiento muscular más que para la fuerza.

Para la fuerza, un meta-análisis separado de Ralston y colegas clasificó los volúmenes semanales en bajos (menos de 5 series), medios (5 a 9) y altos (10 o más) y encontró que tanto los volúmenes medios como los altos superaban a los bajos, siendo la diferencia entre medio y alto menor. En términos simples: para ganar fuerza, los conteos semanales moderados ya hacen la mayor parte del trabajo, y las series extra importan más para el tamaño que para el número en la barra.

Rangos según la experiencia

Ningún meta-análisis divide su recomendación claramente por experiencia, así que lo que sigue es la lógica de progresión del ACSM aplicada a los conteos de series semanales, y coincide con lo que sugiere la investigación sobre volumen.

Primer año de entrenamiento. El ACSM recomienda de 1 a 3 series por ejercicio, de 2 a 3 días por semana. En un programa típico de cuerpo completo, esto equivale a unas 6 a 10 series efectivas por músculo a la semana. Los principiantes crecen y ganan fuerza con esto porque el estímulo es nuevo; añadir más solo añade agujetas. Este es el grupo para el cual la parte baja del rango de 10 a 20 es un límite superior, no un suelo.

Intermedio, aproximadamente de uno a tres años. Varias series por ejercicio, de 3 a 4 días por semana, y una rutina dividida que trabaje cada músculo dos veces. Aquí es donde aplica la zona de 10 a 16 series por músculo a la semana, y donde los hallazgos de dosis-respuesta son más relevantes, porque las ganancias fáciles de novato se han agotado y la dosis empieza a importar.

Avanzado, varios años de experiencia. Se describen de 3 a 6 series por ejercicio con carga periodizada durante 4 a 6 días. Los conteos semanales de 14 a 20 por músculo son comunes aquí, a veces más para un músculo rezagado durante un bloque enfocado, y el mismo levantador pasará semanas de descarga muy por debajo de eso. Este es también el grupo para el cual "más" suele ser contraproducente cuando el sueño y la alimentación no están controlados, por lo que el conteo de series de un levantador avanzado se mueve en ondas planificadas en lugar de una línea recta.

Dos advertencias aplican a los tres grupos. Los grupos musculares difieren: los cuádriceps y la espalda toleran y recompensan más series que los bíceps y los deltoides laterales en la mayoría de las personas. Y los estudios midieron grupos, por lo que el rango que te encaja a ti se encuentra rastreando tu propia respuesta, no eligiendo un número de una tabla.

Cómo contar una serie efectiva

Los rangos solo significan algo si cuentas de la misma manera que los estudios. Tres reglas cubren la mayor parte.

Cuenta series de trabajo cerca del fallo. Una serie efectiva termina entre 0 y 4 repeticiones del punto donde no podrías hacer otra. El calentamiento y las series de aproximación con cargas más ligeras no cuentan, sin importar cuántas hagas. Una serie de 12 con un peso con el que podrías haber hecho 20 tampoco es una serie efectiva; es un calentamiento con repeticiones extra.

Cuenta por músculo y comparte los ejercicios compuestos. Una serie de sentadillas cuenta como una serie para cuádriceps y, por convención, media serie para glúteos e isquiotibiales. Una serie de remo es una serie para la espalda y media serie para bíceps. Las fracciones exactas son una convención más que una medición; el punto es notar cuando el conteo semanal de un músculo ha derivado hacia cero, lo cual ocurre con los isquiotibiales y deltoides posteriores más a menudo de lo que la gente espera.

Cuenta por semana, en todas las sesiones. Tres series de pecho el lunes, cuatro el jueves y tres de press inclinado el sábado son 10 para la semana. Contar por sesión oculta el total y es la razón por la que la gente que "solo hace 4 series de pecho" termina haciendo 18.

El conteo de series es solo una de las dos formas de medir el volumen. La otra, el tonelaje, es peso × repeticiones × series, y captura lo que los conteos de series pierden: una semana donde mantuviste el conteo de series y añadiste 5 kg a cada barra se ve idéntica por series y claramente mejor por tonelaje. La calculadora de volumen de entrenamiento te da ambos números para una sesión, el total de tonelaje y el conteo de series y repeticiones debajo, y es una forma rápida de ver lo que suma un programa propuesto antes de ejecutarlo.

Encontrando tu propio número

Una forma práctica de usar todo esto:

1. Empieza en la mitad inferior del rango para tu experiencia. Si eres principiante, 8 a 10 series por músculo a la semana son suficientes. Si has entrenado un par de años, 10 a 12.
2. Mantén el conteo de series y progresa en ellas. Añade peso o repeticiones a las mismas series mientras funcione. Esta es la palanca que produce la mayoría de las ganancias y no cuesta recuperación extra.
3. Añade 2 series por músculo solo cuando el progreso se estanque en un volumen del que te recuperas. Repeticiones estancadas más buen sueño más peso corporal estable es la señal. Repeticiones estancadas más mal sueño es un problema de descanso.
4. Descarga cuando el registro lo diga. Si dos semanas seguidas con los mismos pesos se sienten más pesadas, reduce el volumen un cuarto o un tercio durante una semana, luego vuelve a donde estabas.
5. Revisa mensualmente, no diariamente. Los conteos de series varían cuando cambian los programas. Una vez al mes, verifica que cada músculo que te importa siga recibiendo sus 10 o más, y que ninguno haya superado los 20 sin una razón.

Cada paso depende de un registro que guarde cada serie, porque "¿me estoy recuperando de este volumen?" es una pregunta sobre los números del mes pasado, no sobre el ánimo de esta mañana. Un rastreador que suma series y tonelaje por grupo muscular cada mes convierte la revisión en un vistazo de dos minutos.

Conclusión

El rango de 10 a 20 series por músculo a la semana es una lectura razonable de la investigación: los meta-análisis muestran un beneficio gradual hasta al menos 10 series semanales para el crecimiento, con volúmenes moderados ya entregando la mayor parte del beneficio de fuerza. Los principiantes se sitúan en el extremo bajo o por debajo, los intermedios en el medio, y los levantadores avanzados hacia la parte superior en ondas. Cuenta solo las series de trabajo efectivas, comparte los ejercicios compuestos entre los músculos que entrenan y súmalos por semana. Luego deja que tu propio registro, en lugar de una tabla, decida cuándo añadir más.

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