每週每肌群該練幾組？研究怎麼說 (2026) | Strongbro

「我該做幾組？」這是大多數訓練計畫調整時最常被問到的問題，而人們常說的「每週每肌群 10 到 20 組」是一個合理的建議。了解這個範圍的由來、它代表的意義與限制，以及如何正確計算自己的組數，才能讓這些數據具有參考價值。

10 到 20 組範圍的由來

最常被引用的數據來自 Schoenfeld, Ogborn 和 Krieger 於 2017 年發表的統合分析，他們彙整了比較不同每週組數與肌肉成長的研究。將研究分為每週每肌群 5 組以下、5 到 9 組，以及 10 組以上，結果發現兩者存在正相關：每週組數越多，肌肉成長越顯著，且 10 組以上組別的成長幅度明顯優於 5 組以下。作者也謹慎指出，由於研究並未測試極高的訓練量，因此無法斷定效益在哪個點停止。

10 到 20 組的範圍是實務工作者根據該結果及後續研究所歸納出的建議。下限是產生顯著劑量反應的起點；上限則是後續研究顯示效益開始遞減，且對大多數自然訓練者而言，恢復能力成為瓶頸的臨界點。這是一個實務上的操作範圍，而非絕對的科學定論，且主要針對肌肉肥大而非肌力。

至於肌力方面，Ralston 等人的另一項統合分析將每週訓練量分為低（5 組以下）、中（5 到 9 組）和高（10 組以上），發現中高訓練量的效果皆優於低訓練量，但中量與高量之間的差異較小。簡單來說：對於提升肌力，中等的每週組數已能達成大部分效果，額外的組數對肌肉體積的影響大於對槓鈴重量的影響。

不同訓練年資的範圍

由於統合分析並未明確依據經驗劃分建議，以下結合 ACSM（美國運動醫學會）的進階訓練邏輯與訓練量研究建議：

訓練第一年。 ACSM 建議新手每個動作進行 1 到 3 組，每週 2 到 3 次。在典型的全身性訓練計畫中，這大約等於每週每肌群 6 到 10 組高強度訓練。新手能因此獲得成長與肌力提升，因為刺激是全新的；增加更多組數通常只會增加痠痛。對於這類族群，10 到 20 組的下限是上限，而非起點。

中階訓練者（約一到三年）。 每個動作進行多組訓練，每週 3 到 4 次，並採用能讓每個肌群每週訓練兩次的課表。這正是 10 到 16 組範圍適用的階段，也是劑量反應研究最具參考價值的時期，因為新手紅利已過，訓練量開始變得關鍵。

進階訓練者（多年經驗）。 建議每個動作 3 到 6 組，並在 4 到 6 天內進行週期化訓練。每週每肌群 14 到 20 組很常見，針對弱點肌群在特定週期內甚至會更多，但同樣的訓練者在減量週（deload）時會遠低於此。這類族群若在睡眠與營養不足時盲目增加訓練量，最容易適得其反，因此進階者的組數是規劃好的波浪式起伏，而非直線上升。

以上三點有兩個前提：肌群差異存在，股四頭肌與背部通常比二頭肌與側三角肌能承受並回饋更多組數。此外，研究測量的是群體，最適合你的範圍應透過追蹤個人反應來決定，而非直接套用表格數字。

如何計算高強度訓練組

只有當你的計算方式與研究一致時，這些範圍才有意義。三個原則涵蓋了大部分情況：

計算力竭邊緣的正式組。 高強度訓練組是指距離力竭還有 0 到 4 次空間的組數。熱身組與輕重量的暖身動作不算，無論你做了多少組。用能做 20 次的重量只做了 12 次，那也不是高強度組，只是帶有額外次數的熱身。

按肌群計算，並拆分多關節動作。 深蹲算作股四頭肌的一組，依照慣例，臀部與腿後肌群算半組。划船算背部一組，二頭肌算半組。精確的比例是慣例而非測量；重點在於發現某個肌群的每週組數是否降至零，這在腿後肌群與後三角肌上比預期更常發生。

跨訓練日計算每週總量。 週一做 3 組胸部，週四做 4 組，週六做 3 組上斜推舉，總計每週 10 組。只看單次訓練會掩蓋總量，這也是為什麼那些自稱「只練 4 組胸部」的人，實際上每週卻做了 18 組的原因。

組數只是衡量訓練量的兩種方式之一。另一種是總負荷量（重量 × 次數 × 組數），它能補足組數的盲點：如果你維持組數但每組重量增加了 5 公斤，組數看起來沒變，但總負荷量明顯提升。訓練量計算器 能同時提供單次訓練的總負荷量與組數次數，讓你能在執行計畫前快速檢視總量是否合理。

找出適合你的數字

一個實用的操作方式：

1. 從適合你經驗的範圍下限開始。 新手每週每肌群 8 到 10 組已足夠。有幾年經驗者，10 到 12 組即可。
2. 維持組數並追求進步。 在相同的組數下增加重量或次數，這是產生大部分進步的關鍵，且不會增加額外的恢復負擔。
3. 只有在訓練量能恢復且進步停滯時，才增加 2 組。 次數停滯但睡眠充足且體重穩定，才是增加組數的訊號。若次數停滯但睡眠不足，那是睡眠問題。
4. 根據紀錄進行減量（Deload）。 如果連續兩週同樣重量感覺變重，將訓練量減少四分之一到三分之一，持續一週，然後回到原本水準。
5. 每月檢視，而非每日。 當課表變動時，組數容易漂移。每月檢查一次你關注的肌群是否仍維持 10 組以上，且沒有無故超過 20 組。

每個步驟都依賴於記錄每一組的訓練日誌，因為「我是否能從這個訓練量中恢復？」是一個關於上個月數據的問題，而非今天早上的心情。一個能每月自動加總各肌群組數與總負荷量的追蹤工具，能讓檢視過程縮短至兩分鐘內。

總結

每週每肌群 10 到 20 組的範圍是對研究的合理詮釋：統合分析顯示，每週至少 10 組對肌肉成長有顯著效益，且中等訓練量已能達成大部分肌力提升。新手應落在下限或更低，中階者居中，進階者則在波浪式週期中趨向上限。只計算高強度正式組，拆分多關節動作的肌群貢獻，並統計每週總量。然後，讓你的訓練紀錄而非表格，來決定何時該增加訓練量。

在 App Store 獲取 Strongbro免費試用 3 天。一次付費 $19.99 即可終身使用。

在 App Store 獲取 Strongbro免費試用 3 天。一次付費 $19.99 即可終身使用。